實用助眠小竅門 晚上九點洗個溫水澡

據英國睡眠委員會統計資料，70%的成年人每晚睡眠時間少於建議的8小時，這讓肥胖、心臟病、高血壓、抑鬱症和糖尿病等疾病的患病機率大大增加。近日，本站總結了一些實用的助眠小竅門，常睡不好的朋友可以參考。

1、冥想。通過意向、冥想或呼吸練習來放鬆，有助於身體進入休息狀態。正念冥想強調專注於呼吸，讓人把思想集中到現在；它能在多個層面上促進健康，其中就包括改善失眠症狀。

2、生物反饋。生物反饋療法是指睡眠治療專家，把人連到一臺裝置上，失眠者在這臺裝置上可以觀察到自己的生理訊號(如心理、腦電波和呼吸模式)。然後，人們可以在入睡前訓練自己利用這種技能來放緩上述生理訊號。

3、多相睡眠。這種方法是指在一天中用多次短暫的睡眠代替一段長時間的睡眠。有些失眠者可以早點上床睡覺，醒來後起床做點其他的事情，然後再躺下睡覺。這是一種完全正常且有益的療法，並不會對人體造成任何危害。

4、挑戰不良想法。有些人躺在床上並確信如果不能很快入睡，第二天就會發生一些可怕的事情(如車禍或被裁員)。一種挑戰這些不良想法的方法就是詢問人們這些可怕的事情實際上發生了幾次。通過假想這些事情根本不可能發生，人們就不會再有這樣的念頭了。

5、刺激控制。在入睡前做一些具有刺激性的事情，如鍛鍊和看電視，這些與入睡困難無關。有睡眠障礙的人應當建立一種“上床就等於睡著了”的觀念。上床後如果睡不著，不妨起身做點其他事情。這麼做的目標是增強身體與把床作為睡眠地點之間的相關性。在某些情況下，練習刺激控制方法的人，可能會在頭幾周裡感覺有點睡眠不足，因為他們不得不下床好幾次之後才能睡著。然而，這卻是失眠的認知行為療法的一個核心部分，它的治療靶向是在思想和行為層面上促進睡眠。這種療法既簡單，又有效。

6、睡眠限制。雖然聽起來有些諷刺意味，但它超級有效。睡眠限制是另一種失眠的認知行為療法，即有睡眠障礙的人，要限制他們待在床上睡不著覺的時間。如果你嘗試每晚睡眠8個小時，但只有5個小時睡著了，其餘的3個小時都保持清醒狀態。利用睡眠限制這種技術，醫生會告知你只在床上待5個小時，然後就起床。減少在床上待著的時間會造成一定程度的睡眠不足，但卻有助於在第二天的晚上感覺更疲勞。隨著睡眠質量的逐漸改善，他們可以增加待在床上的時間。然而，在運用這種方法之前，要徵求醫生意見，因為它有一些潛在的副作用。

7、睡前吃獼猴桃。研究人員要求失眠的志願者在睡前一小時吃兩個獼猴桃。四周後，志願者們睡得更快、更香、更久。獼猴桃含有較高的葉酸和抗氧化劑，可能是助眠原因。

8、勤換床單。床單吸收汗液和身體分泌的油脂，也藏匿著脫落的面板細胞，這些都是塵蟎的食物，而塵蟎會引起過敏並擾亂睡眠。美國國家睡眠基金會進行的一項調查顯示，71%的人在乾淨的床單上睡得更舒服。

9、戴琥珀色的眼鏡。美國哥倫比亞大學研究人員要求失眠症患者睡前2小時戴上琥珀色的眼鏡，堅持一週。結果顯示，他們的平均睡眠時間延長了30分鐘。

10、晚上九點洗個溫水澡。洗溫水澡會讓血管擴張，散發熱量，這有助於體溫的調節，鼓勵大腦生成褪黑素，促進睡眠。英國拉夫堡大學研究發現，與較早洗澡的人相比，晚上九點洗溫水澡的人入睡更快，深度睡眠時間更長。

11、按摩面部。一項研究顯示，睡前做20分鐘面部按摩會使血壓下降，增加嗜睡感。

12、工作期間靠著窗戶。發表在《臨床睡眠醫學雜誌》上的研究顯示，坐在窗戶旁邊的上班族，比在封閉辦公室工作的人平均每晚多睡46分鐘。這是因為接觸自然光有助於生物鐘與晝夜節奏保持一致。

13、聽古典音樂。一項研究顯示，受試者在入睡前聽45分鐘古典音樂，堅持三週，入睡更快、睡得更好，且抑鬱症狀更少。