科學晨練必知的事

越來越多的白領開始注意健康，甚至有個別白領開始每天仿照老人家進行早晨鍛鍊，但是與老人家不一樣的是，白領們往往堅持不多長時間就完全自我放棄，最後完全找不到晨煉的樂趣。

每天早上在電梯中遇到鄰居張阿伯，他都一身運動打扮，身後還揹著太極柔力球裝備。

“阿伯早，去哪呀？”“白雲山呀。”阿伯一臉驕傲。這幾天，沒見了阿伯，今天上門問問，哎，阿伯膝痛、手麻，在家休了好幾天了。

這種情況其實在喜愛健身的老年人中還是比較常見的。作為一名運動醫學工作者，特別提醒阿伯、阿姨們，愛好晨練當然好，但也要注意科學的方式方法，特別是千萬不要把晨練當“上班”。

晨練當上班 容易成負擔

第一，晨練不是“上班”，不要有過強的競爭心理。如果把晨練當成“上班”，就易像對待工作一樣一絲不苟，從而使一起晨練的夥伴間互相競爭，對運動技術的學習速度進行攀比，這都對生理及心理不利。

第二，晨練的頻度如果和上班一樣，也就是每週5～6次，從運動醫學的角度看，此種運動頻率對於是過多的。合理的鍛鍊的運動頻率，應該是每週3～5次。當然，如果你能夠堅持並且喜好天天去也是可以的，但要注意一週中達到有效運動量的只要有3～5天就足夠了，其他的時間可以休閒化、小運動量，主要是起到保持良好心情的作用。

第三，喜愛晨練的老年人中，有一些高文化結構、智商較高的老年人，年輕時在工作上追求完美，現在從工作崗位上退下來了，於是將晨練當成了“上班”，甚至成為心理上的一種替代，也是追求完美。這種心態導致了不良後果，例如為了短時間達到效果導致運動負荷過量，為了練成一個運動套路，反覆單一重複一個動作導致肌肉拉傷。張阿伯就是第三類例子。

那到底應該如何看待晨練？又應該如何科學晨練呢？

科學晨練要做到四點

晨練的最主要優點表現在：

第一，晨練能促使神經細胞由抑制轉入興奮，成為一天開始的良好過渡。

第二，晨練能使大腦得到充足的氧氣與負離子，改善大腦工作狀態。

第三，晨練明顯改善人的情緒。

第四，晨練增強心肺機能，提高機體免疫能力，延續衰老。

但是，如果要享受晨練的這些優勢，也是有一定要求的，具體來說，有如下幾點要求：

第一，時間要求。

每週鍛鍊的次數應為3-5次，每次30分鐘左右。如果身體情況好，時間允許，所從事身體鍛鍊的專案活動量不大，可以適當延長一些。

第二，活動量要求。

由於每個人的身體健康狀況、體質、年齡、性別等因素不同，因此就不能規定一個統一的活動量的標準。但總的原則是活動量和活動強度不宜過大，要堅持循序漸進的原則，不宜進行強烈的體育比賽。晨練的活動專案可根據自己愛好、特長選擇，但要適量，應輕鬆緩和地進行活動，而且使身體處於持續不斷的活動狀態。

活動強度以每分鐘脈搏跳動次數掌握，老年人以“170一年齡”的有氧代謝活動量為宜。掌握身體活動中不喘大氣，及時調整運動與呼吸的協調。

第三，環境要求。

主要是選擇空氣新鮮和沒有噪音的地方，這樣可以大大提高晨練的效果。

第四，內容安排原則。

內容安排順序是：活動量和強度要由小到大，由緩和到快速，由大肌肉群活動到小肌肉群活動，由全身性的活動到區域性身體部位活動。一般開始要做一些走、慢跑的活動，使全身發熱後再做一些柔韌練習、靈活性和力量性練習。結束前也是逐漸減低活動量，讓身體有個過渡，做好整理活動。

雨霧天氣不宜晨練

晨練也有一些禁忌，以下幾種情況需要特別注意：

第一，老年人，尤其是心臟功能異常和患高血壓病的老年人，不宜清晨運動，最佳運動時間是下午或傍晚。

第二，晨練不宜過早。凌晨三四點鐘就爬起來鍛鍊，然後再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣汙染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。

第三，雨霧天氣不宜晨練。現在的“霧”與過去的“水霧”不同，由於汙染嚴重，現在多為“汙染霧”，細小的霧滴含有大量汙染物質和致病菌。

第四，氣溫過低不宜晨練。冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調節能力差，受冷易病，老年人還應注意禦寒。

第五，空腹及飽腹均不宜晨練。