鍛鍊手臂肌肉的方法有哪些

日常的生活當中，許多愛健身的男性朋友們都想擁有一身完美的肌肉。擁有完美的肌肉，是可以體現出一個男性的強壯以及健美。那麼接下來為大家介紹的是鍛鍊手臂肌肉的各種方法，有興趣的朋友們，或是正想強身健體的朋友們一起來了解一下。

增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

鍛鍊手臂的肌肉，不僅僅是可以進行強身健體，而且能對於經常免疫力低下，身體瘦弱的朋友們來說是非常好的輔助方法。而且還可以讓自己擁有。結實而又健美的肌肉真的是一舉兩得。