怎麼鍛鍊腳上的肌肉呢

隨著現代社會人們對自身健康的關注度越來越高，很多朋友都希望在繁忙的工作之餘抽出一些時間到戶外進行騎車運動。可也有朋友感覺在騎車的過程中，因為自己腳上的力道不夠，所以車速會比較慢，同時也就不能達到更好的鍛鍊身體的效果。因此怎麼鍛鍊腳上的肌肉呢？接下來的時間就請朋友們和我一起去分享一下。

單腿蹲起練習 練習部位：臀部肌肉、韌帶、三頭肌、肩部 a、身體站直，手臂向前伸直，雙手握住裝著水壺的揹包。將右腳向後抬起，調整好平衡之後，慢慢彎曲左腿，將身體重心放低。 b、彎曲左腿的同時，向後伸直右腿，直到左腿彎曲成90°、右膝快要碰到地面為止。保持姿勢1秒鐘，然後放鬆，回到開始姿勢，換左腳重複動作。左右腳各完成1次為1組，每次練習完成10組。

1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

以上幾段文字內容就為我們很好地解答了怎麼鍛鍊腳上的肌肉的疑問，相信只要認真閱讀了上述內容的朋友們，心中對這個疑問也已經有了屬於自己獨特的見解和更標準的答案。當然我想提醒大家的是，鍛鍊腳上的肌肉並不是一朝一夕就能完成的，這就需要大家報以更多的耐心和堅持來面對。