俯臥撐的正確方法步驟

朋友們在一起喝點小酒，就喜歡來點俯臥撐比賽，做俯臥撐的正確方法步驟是什麼啊，我每次和大家比試都會輸，每次都要喝好多的酒，我想一雪前恥，讓大家眼前一亮，想自己在家練習練習，可自己總是不知道正確的方法及步驟，我就向我的健身教練的朋友請教的祕籍，下面就是她所說的正確方法步驟。

方法/步驟

鐵牛耕地式

1、這種方式可以用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

倒立式

2、剛剛接觸倒立式俯臥撐，可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

夾肩式

3、動作與擴胸式大同小異，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

擴胸式

4、以雙手手掌作支撐點，張開雙臂並與肩同寬亦可稍比肩寬，背、腰、臀部三點一線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

手指功法

5、手指功法支撐點既主要為十指，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

以上內容都是我健身教練的朋友教我的俯臥撐的正確方法步驟的說明，你也學會了嗎，如果學會了就和我一起每天來練習吧，做俯臥撐運動之前和做其他的運動一樣，最好先做一下熱身，以免在運動弄傷自己，剛開始的時候不要著急，每天不要太勉強，每天都多一些就可以了。