倒立俯臥撐 你知道該怎麼做嗎？

平時人們經常會做俯臥撐，普通的俯臥撐做起來很簡單，但倒立俯臥撐的難度就大很多了，而倒立俯臥撐對身體的鍛鍊作用更強，那麼你知道倒立俯臥撐該怎麼做嗎？

一、正靠倒立俯臥撐

兩手撐地，身體正面朝下，兩腳或者更多的身體部位依靠在牆或其它支撐物上，進行倒立俯臥撐練習。

二、反靠倒立俯臥撐

兩手撐地，兩腳反靠在牆上（背部對牆），進行倒立俯臥撐練習。

三、控倒立俯臥撐

兩手撐地，身體不依靠任何支撐物，進行倒立俯臥撐練習。這是一個難度很高的動作，不僅對力量要求很高，而且要求練習者有很強的平衡控制能力。

四、新型倒立俯臥撐

改良版倒立俯臥撐的動作要領很簡單，先做普通俯臥撐的起始姿勢，然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。然後以做俯臥撐的標準，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部儘量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢復原始姿勢。

鍛鍊時要注意自身情況，若出現身體不適，應立即停止。

五、禁忌及注意事項：

1、飯後2小時內或喝水過多時不宜練習

2、過度疲勞時不要練習

3、高血壓、心臟病、貧血患者不要練習

4、高度近視及嚴重眼疾者不要練習

5、青少年兒童須在家長的看護下進行練習

六、關於做倒立俯臥撐時手與牆距離的問題：窄了，手臂彎曲時手腕負重很大，也容易因此弄傷。而且，過窄會出現手肘向面前方向支出，這無異就讓肱三頭肌參與了很大的做功（用力或鍛鍊），只有再寬些，才能儘量避免手肘支出，也就讓肱三頭肌做功的強度轉移到了肩部，肩部也就得到了鍛鍊。但認為，先用既省力又安全的姿勢去做，等感覺不用擔心受傷，或做起來輕鬆，再轉為選擇動作難度大來做。人體最大的兩個特徵：修復，適應。肌肉也如此，一旦總用一個姿勢鍛鍊，那肌肉就慢慢適應了這個姿勢，鍛鍊也就容易進入瓶頸期，要一段時間一變化，總是讓肌肉嘗試新的刺激才是有效和科學的，但前提是注意肌肉和關節的安全，還有自身整體的安全。以後可以試著在或左或右的手下墊本書來做，這樣重力就會轉向另一手臂，在以後就加高書本，慢慢單臂就越來越大力了，最後就感覺可以嘗試單臂支撐身體倒立了，到時單臂靠牆做倒立撐是完全可能的，那是過頂之力就非常大了。