解決白領失眠的5個最有效方法

失眠，是指無法入睡或無法保持睡眠狀態，導致睡眠不足。失眠，又被稱為入睡和維持睡眠障礙，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質量差等。導致失眠的常見原因主要有環境原因、個體因素、軀體原因、精神因素、情緒因素等。

那麼，怎麼擺脫失眠？下面，小編為你支招，教你簡單5招，品嚐甜蜜睡眠。

第一招：芳香療法

芳香精油，最獨特之處在於其具有天然的芳香氣味，這些芳香分子散發後會彌散在空氣中，再通過人體的嗅覺細胞傳送至大腦神經系統。從而讓人產生鎮靜，放鬆，激勵，興奮，浪漫，溫馨的不同效果，幫助人們營造出理想的氛圍，得到舒服的睡眠。

不論是治療暫時性或長期失眠症，芳香療法的療效都出奇的好。有好幾種精油可以安全而自然的引發睡意，完全不會有服用安眠藥所出現的副作用。此外，實施芳香療法的方式也非常簡單，只要洗個芳香泡澡，或在枕頭上滴幾滴精油，就有非常好的效果。

1.熏衣草、洋甘菊和橙花精油。這幾種精油都能影響心理和情緒：讓人產生平靜、柔順、平衡的感覺，也能鬆弛緊張。

2.安息香、佛手柑、快樂鼠尾草、檀香、杜鬆、依蘭等精油。這幾種精油都有鎮定作用。

注意事項：

上述的精油都可以加入洗澡水中，在睡覺前享受個舒適的芳香泡澡。

1.洗澡水的溫度不宜過高，以免過度振奮精油而無法達到放鬆的效果。

2.對成人來說，洗澡水中加入六滴精油就夠了。如果使用香蜂草或橙花精油，只要四滴就夠了，這類精油的用量過高，很容易引起面板過敏。

3.最好不要連續二個星期以上的時間都使用同一種精油或複方精油，因為身體會逐漸習慣這種精油而使精油的效果打折扣。

4.如果睡眠狀況無法在短時間內恢復正常，必須持續使用精油一段時間，最好一～二星就更換精油或調和精油的種類。

第二招：音樂療法

舒緩的民樂、輕音樂，可幫助平衡情緒、保持精神放鬆安靜，從而改善睡眠。

音樂對人體生理功能有明顯的影響。音樂的節奏、模式和旋律線，可明顯地影響人的心率、呼吸、血壓，因為它與人體的特徵極為相似。當音樂作為一種刺激進入到聽覺器官，經傳入到神經中樞、大腦皮層，皮層下中樞和植物神經系統都會參與作出各種反射活動。隨著音樂的節奏、旋律、音量的不斷變化，人的呼吸、迴圈、內分泌和神經肌肉都會發生變化。

正確選擇“催眠音樂”

在選擇“催眠音樂”時，應選擇和聲簡單、音樂和諧、旋律變化跳躍小、慢板的獨奏曲或抒情小品音樂。其中，小提琴、鋼琴獨奏的效果較明顯。這類音樂的中心頻譜範圍大都在125-250赫茲之間，往往比較容易誘人入睡。

據廣州市康復醫學中心的王醫生臨床實踐證明：對難入睡患者應選用抒情、慢板為主的獨奏曲;對潛睡患者應選用抒情中板、慢板為主的輕音樂;對易醒患者應選用沒有明顯節拍的抒情小品為適。

在選擇音樂時，首推的是一些久負盛名的催眠曲，如《催眠曲》、《寶貝》等。其次，也可選擇國內治療失眠比較流行的一些曲目，如《陽關三疊》、《良宵》、《梅花三弄》等，古樂舒緩、清心，可使病人心地清靜、安然踏實、緩緩入眠。

第三招：行為療法

行為療法，只要運用得當，就可治癒失眠症。行為療法簡便易學，不需使用任何藥物和裝置，效果可靠穩定，不易復發，無任何副作用，還可避免藥物引起的睡眠與正常人睡眠不完全相同的缺點。

1.刺激控制療法：主要適用於嚴重入睡困難的慢性失眠者。因入睡困難往往上床較早，試圖強迫自己早早入睡，但實際上卻事與願違，越想早點睡就越睡不著，焦慮煩躁，以致惡性迴圈，甚至徹夜不眠。

做法：不要早上床，只有在睏意來臨時才上床，如果上床後15～20分鐘內不能入睡，則要起床到其他房間去活動活動，看書、看電視、織毛衣、做家務等，但要避免進行使人高度興奮的活動，如下棋、打撲克等，當再次感到睏倦時再上床，如15～20分鐘內仍不能入睡，則再起床活動，如此反覆，直至入睡。進行刺激控制療法時，嚴禁病人在床上從事各項活動，但性活動不受限制。

2.睡眠限制療法：主要適用於那些夜間常常醒來或睡眠斷斷續續的嚴重慢性失眠者。

做法：首先要對自己平時的睡眠進行評估，獲得每晚睡眠的平均小時數，然後，把自己在床上的時間限制在這個數值。例如，估計平均每晚睡4小時，就規定自己每天2時上床，6時起床。數天後，當每晚在床上的大部分時間為睡眠時間時，開始增加床上時間，改為1時半上床，仍為6時起床。當床上時間又大部分為睡眠時，再次提前半小時上床，以增加床上時間，這樣逐漸達到正常睡眠時間。睡眠限制療法要求，每天早上在規定時間起床，即使夜間睡眠不好，也要按時起床，中午不要午睡。

3.鬆弛療法：適用於各種原因引起的入睡困難或夜間醒後難以再睡的失眠，既可用於偶爾發作的失眠，也可用於慢性失眠症，對伴有焦慮的失眠症效果更好。鬆弛療法通過逐步放鬆精神和肌肉，誘發入睡，大多數人在實施鬆弛療法的過程中就睡著了。

初學者要學會放鬆肌肉的技術。首先，體會一下放鬆的感覺：緊握右手拳頭，並持續5～7秒鐘，注意體驗有何種感覺，尤其是體驗不舒適感;接著，很快將手放鬆，注意緊張與放鬆之間有什麼差別，好好地享受一下肌肉鬆弛的滋味，持續15～20秒，此時可有手臂溫暖感。在瞭解放鬆感覺後，再練習不經緊張而直接放鬆肌肉和自然地放鬆全身肌肉。

掌握放鬆肌肉技術後，就可以用於治療失眠症。

做法：晚間上床或夜間醒來難以入睡時，放鬆精神，排除一切雜念，把全部的感覺集中在肌肉放鬆過程上，並注意享受這種平靜而舒適的滋味;對放鬆的肢體有一種連動也不想動一下的感覺。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左腳、右大腿、右小腿、右腳、頭、面、頸的順序進行，這一過程做得越細緻越好。完成全部放鬆所需的時間不受限制，依個人具體情況而定，但不宜過快，重點是體會放鬆的感覺。

在放鬆肌肉時，默唸某些話如“我累了，渾身都沒有力氣，需要休息”、“緊張消除了”、“鬆…鬆…鬆…”、“完全鬆弛了”等，有助於放鬆過程。當你嘗試鬆弛療法時，自然會體會到該療法的妙處，將不會再因入睡困難而煩惱。

注意事項：

1.在實施行為療法時，要求在下午和晚間不喝濃茶和咖啡。

2.酒精可破壞睡眠結構，導致夜間覺醒增多，所以嗜酒者要儘量減少飲酒量。

第四招：催眠療法

不瞭解催眠術的人常常會產生各種誤解，認為催眠術就是催人入睡的技術。其實，催眠術的應用範圍絕不僅僅是治療失眠症，但催眠術也確實對失眠症的治療有較好的療效。

在治療失眠症的過程中，催眠師要注意的問題是：

1.沒有必要將個案導人很深的催眠狀態，只要進入淺度催眠狀態就可以了。

2.直接地誘導個案進入催眠狀態的暗示往往效果不一定好，而幫助其全身心及心理上的鬆弛則顯得特別重要。如果受術者的全身心能處於鬆弛狀態，他們自然就可以安然人睡了。

當失眠症患者進入到放鬆且清明的催眠狀態中，便能找到困擾個案心中的問題或創痛，進而處理解開，此後失眠的真正問題根源解決了，患者不但能好好睡覺，更能好好醒著！

催眠療法對失眠症有較高的療效。在催眠師語言的誘導下，能使患者達到全身乃至心靈深處的放鬆。催眠師的循循善誘，能使患者擺脫所有影響睡眠的癥結;再通過一針見血的語言指令，使一切造成挫折、壓力、緊張、不安的因素得以宣洩，深層的病因被催眠師消除，而且能使患者體驗到身心放鬆的快感和愉悅。只要經常體驗這種鬆弛狀態，自然會恢復正常的睡眠功能。

第五招：飲食療法

調整一下你的食譜，也許就能使睡眠變得更香。不妨在家中煲上一鍋蓮心米仁桂圓紅棗湯，或者再加一些黃花菜、金針菜等，這是最常用的失眠食療方法。另外，多食牛奶、核桃、百合、小麥等，可也幫助改善睡眠。在煩躁易怒時，還可飲一杯糖水，幫助抑制大腦皮層而進入睡眠狀態。

下面，為你介紹幾款治療失眠的菜譜：

1. 桂圓芡實粥：桂圓、芡實各25克，糯米100克，酸棗仁20克，蜂蜜20克。

做法：把糯米、芡實分別洗淨，入適量清水鍋中，加入桂圓，大火燒開，移小火煮25分鐘，再加入棗仁，煮20分鐘，食前調入蜂蜜。

2.豬心棗仁湯：豬心1個，酸棗仁、茯苓各15克，遠志5克。

做法：把豬心切成兩半，洗乾淨，放入淨鍋內，然後把洗乾淨的酸棗仁、茯苓、遠志一塊放入，加入適量水置火上，用大火燒開後撇去浮沫 ，移小火燉至豬心熟透後即成。

3. 天麻什錦飯：取天麻5克，粳米100克，雞肉25克，竹筍、胡蘿蔔各50克，香茹、芋頭各1個，醬油、料酒、白糖適量。

做法：將天麻浸泡1小時左右，使其柔軟，然後把雞肉切成碎末，竹筍及洗乾淨的胡蘿蔔切成小片;芋頭去皮，同水髮香茹洗淨，切成細絲。粳米洗淨入鍋中，放入改刀的大朱料及白糖等調味品，用小火煮成稠飯狀，每日1次，作午飯或晚飯食用。

4.南瓜小米粥：老南瓜，小米，枸杞。

做法：南瓜皮切薄片，小米洗淨。鍋裡放適量清水，水開後放入南瓜小米，大火煮開。轉小火，慢慢熬到小米開花，南瓜煮化。加入枸杞，拌勻後再煮幾分鐘即可。

編後語：失眠，並不可怕，只要瞭解了自己失眠的型別後，對症下藥即可解決。今天為大家介紹的五種療法中，都是非常有效的。不妨試試，會有意料之外的效果哦！失眠治好了，你的睡眠也會變得甜甜蜜蜜！