每晚睡8小時女性不易骨折 強壯骨骼

睡眠不僅僅是女人的美容方，還是強壯骨骼的良方。有研究表示，每晚睡8小時女性不易骨折。下面和本站一起來看看吧。

人體骨質從35歲開始流失，女性更年期後發生骨折的概率大幅增加，其風險遠高於男性。近日，美國《骨骼與礦物研究雜誌》刊登一項最新研究稱，睡眠時長和骨折的發生存在重要關聯。

美國匹茲堡大學研究員簡·考利博士及其研究小組對15.7萬名參試婦女相關資料進行分析。這些資料包括參試者7.6年的摔跌情況，以及12年間骨折發病率。結果發現，每晚平均只睡5小時的婦女年摔跌概率為10.6%；睡眠超過10小時的婦女年摔跌概率為11.8%；而在睡眠保持7~8小時的婦女中，這一概率降至7%。相比之下，睡眠時間過短和過長會導致女性上肢、下肢和腰部骨折風險增加約25%。

要早睡早起嘛？——睡眠節律

第一個問題要早睡早起嘛？大家都知道熬夜對身體不好，然後繼續焦慮地熬著夜，習慣性熬夜成為生活的常態，有演化成社會問題的趨勢。

決定我們睡眠節律的一個因素是晝夜節律，主要是日光，所以我們需要白天工作、晚上休息，順應自然節律。

但沒有證據表明“早睡早起”就比“晚睡晚起”更健康，晚睡的焦慮可能比晚睡本身對你的傷害更大。

睡眠型別是遺傳的，有的人是雲雀型，習慣早起，有的是貓頭鷹型，習慣晚睡，只是個人生物鐘的快慢不同。雲雀的生物鐘轉得更快，日出而醒，更早休息，貓頭鷹的生物鐘轉得慢一點，但兩者的差異不會大到五六個小時。

但是目前大部分人的工作要求你做一隻雲雀，這對晚睡星人來說更受罪，他們就像到了另一個時區，“社交時差”就是這種情況。他們只能與鬧鐘搏鬥、與咖啡為伴，或者找個更自由的工作。其實企業可以試行兩個不同的作息，更大地激發生產力，另一方面也許還能緩解交通壓力。

另一個決定睡眠節律的是內生平衡節律，主要是受覺醒和睡眠時間影響，睡得越久越容易醒，醒的越久越想睡，還會受到溫度、進食時間等影響。

晚睡晚起可能不會損害你的健康，但如果長期晚睡早起，睡眠不足會引起一系列問題，比如抵抗力下降、神經衰弱、頭疼，而且已被證明與肥胖、糖尿病和老年痴呆等疾病有關。大腦能在睡眠時清理身體毒素，充足的睡眠是我們身心修復必不可少的環節。

早睡早起並不意味著更健康，每個人都有自己的睡眠型別，晚睡晚起的不必焦慮。但如果違抗晝夜節律（晝伏夜出）和內生平衡節律（如長期睡眠不足）可能會引起一系列身體毛病，晝夜節律好理解，那如何判斷睡眠是否充足呢？每晚8小時？

每天要睡夠8小時嘛？——睡眠週期

我們從小就被灌輸每晚要保證8小時的睡眠，因為人均睡眠8小時。

睡前發現睡不夠8小時就開始焦慮，失眠；醒來發現不滿8小時就懷疑睡眠不足，精神不振。

我們一味追求8小時睡眠而產生了巨大心理包袱，壓力對我們造成的傷害可能遠比睡眠不足本身還大。

永遠不要去追求平均值，我們每個人都是獨一無二的。英國首相撒切爾夫人每晚只需要睡4-6小時（她活了87歲），網球傳奇費德勒每晚要睡10小時（38歲的他至今保持著頂尖水平），除此之外每個人的睡眠時間也是在變化的，成年平均是7-9小時，青少年平均是8-10，嬰兒就更長了。

如果你天賦異稟，每天睡5小時，白天也精神飽滿，恭喜你可以去做更多想做的事，強迫你睡足8小時不過是引起失眠，浪費生命。

如果你是需要更多睡眠時間的人，也不必心急，磨刀不誤砍柴工，而且需要更多睡眠可能意味著你現在的身體狀態很年輕，年輕人的本錢是活得久，不是睡得少。

評估睡眠質量是看經歷了幾個睡眠週期，而非睡了幾小時。人的睡眠大約90-120分鐘為一個週期，分為5個階段，分別是入睡期（打瞌睡）、淺睡期（易喚醒）、熟睡期（過渡）、深睡期（恢復精力的主要部分）和快速動眼期（夢境發生在這個時期，鞏固大腦的學習和記憶，有益於開發創造力）。

一個週期以後又會短暫回到清醒階段，不過我們不會記得就又開始進入下一個睡眠週期。各個階段所佔比例各不相同，隨著睡眠週期的增加，深睡眠的比例在減少，快速動眼期增加。生理修復主要在深睡眠階段，所以睡4或6個週期，他們的身體恢復差不了太多，睡得少的可能有更多清醒的時間做事，睡得多的可能會更具創造力。通過早點睡或晚點起補覺是在浪費時間，要補就要補一個完整的週期。如果一直被困在淺睡眠中，睡多久都沒用。不要單純地評估每晚睡了幾小時，而要看經歷了幾個睡眠週期。

對於大部分人來說，每晚睡固定一樣的時長几乎是不現實的。如果某天的睡眠週期不夠怎麼辦？一個“沒睡好的糟糕晚上”不會要了你的命，不要孤立地看待某一天睡了幾個週期，減少不必要的壓力。把睡眠放在更長的時間會考慮，比如一週睡了多少個週期。哪怕某天只睡了三個週期，也要相信你第二天依然可以正常工作。另外後面會提到睡眠前後的準備也是睡眠修復的重要組成部分。

不必執著於每晚睡足8小時，每個人獨一無二，所需睡眠各不相同，而且應該用週期數而非時長來評價，偶爾熬夜、失眠，也沒關係，不必恐慌，把睡眠放在更長的時間上來看。你的身體是個很精密的系統，也是一個很善於調節的系統，你的身體比你想象的更強大。

職業運動員的睡眠方案——R90睡眠方案

第一步，固定起床時間

需要我們好好思考一番，回顧之前兩三個月的生活，選擇必須起床的最早時間，這個時間應該比你上班或上學早90分鐘，這樣才有充分的準備時間。

剛開始幾天你可能需要鬧鐘，一段時間後你就不需要鬧鐘了，因為鬧鐘響起之前，你已經醒來了。

週末也要遵循這一時間，採用“偷懶假”的方式，在固定時間起床，沐浴陽光、補充水分和營養，再回到床上去睡回籠覺，既保持了晝夜節律，也享受了生活樂趣。

固定時間起床是整個方案中唯一需要保持不變的，做到這一點整個方案的執行就沒有問題了。我試驗的結果也是如此，每天固定時間自然醒，你的身心狀態會很好，而且每天晚上相同的時間就犯困了，解決了熬夜的問題。唯一的變數，週末和假期想睡懶覺的問題也被“偷懶假”解決。

第二步，推算理想入睡時間

根據你的起床時間和90分鐘的睡眠週期，反推理想的入睡時間。比如你定的7點半起床，計劃5個週期，就該在午夜睡著，你應該提前一點躺下休息，具體多久因人而異，如果某天回家晚了，那就在凌晨一點半入睡，仍然有4個週期。固定起床時間之後，根據不同週期數，每晚睡眠是有彈性的。

這一點因人而異，具體睡幾個週期、每個人的睡眠週期的長度都是有差異的，還是要量化成時間評估，需要你自己去嘗試。我的辦法是找個小長假試一下，連續睡幾天自然醒，發現需要7小時，比如我定的是7點起床的話，那也確實會在午夜的時候犯困，如果錯過了，我也就倒沒有刻意等到下一個週期，準備好犯困了就睡。

第三步，睡眠的熱身與舒緩

睡前和醒後的時段和實際睡著的時段同樣重要。如果準備在12點睡，那麼十點半可能就要開始準備，下面給出了一些建議，你可以選擇性嘗試一下。

睡前

關閉電子產品，這些裝置的藍光會抑制褪黑素的分泌（這一點對我最有成效，睡前一兩個小時飛航模式，就能很快入睡，睡眠質量也會很好）

體溫從溫暖到涼爽，保持臥室涼爽，睡前洗個熱水澡或者泡個腳是不錯的選擇。

臥室用暖色光源，睡覺營造漆黑的睡眠環境。

整理物品，做一些簡單的舒緩的第二天準備工作。

“下載”你的一天，把腦中的想法記錄下來，毫無負擔地上床。

睡前運動，睡前的輕微運動能讓體溫上升，實現從溫暖到涼爽的順利過渡。

醒後

開啟窗簾，日光會讓你快速清醒，

補充水分和營養。

醒來後最好不要馬上看手機，這時的你狀態欠佳，無法妥善處理問題。

鍛鍊，最好是戶外鍛鍊，陽光會把你喚醒，促進血清素的上升，調節你的生物鐘。

睡眠前後的例行程式應該是本書的最大亮點，誰都可以找到一點點啟發，而且也進一步增大了方案的彈性和可實現性。對我提升睡眠質量幫助很大，我也形成了自己的睡眠儀式：

1、飛航模式

2、熱水澡

3、“下載”一天，記下明天要做的事

4、做一個仰臥起坐、一個俯臥撐（微習慣）

5、讀一行書

6、冥想，睡覺

強壯骨骼吃什麼

1、酸奶：大多數人通過晒太陽來獲得維生素D，其實酸奶就富含維生素D。喝一杯脫脂酸奶即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。

2、牛奶：一杯（250毫升）的牛奶含熱量僅90大卡，卻能滿足每天30%的鈣需求量。選擇維生素D強化牛奶，壯骨效果更好。

3、乳酪：43克乳酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。但是要注意，過量食用乳酪會導致體重增加，反而不利於關節健康。

4、沙丁魚：沙丁魚常被做成罐頭，雖然他們看起來比較奇怪，但其中所含的維生素D和鈣質卻出乎人們意料。

5、雞蛋：雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中，雖然含量只有日需求量的6%，但吃雞蛋是最方便的獲得方式。

6、三文魚：三文魚通常是因有益於心臟而備受歡迎，然而85克左右的三文魚肉就可以滿足人體全部維生素D的日需求量。

7、菠菜：如果你不能吃奶製品，那麼可以通過吃菠菜攝取鈣質。吃一小碗菠菜可補充人體鈣日需求量的25%。另外，菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。

8、穀物：穀類所含維生素D可滿足日需求量的25%。如果你沒機會吃三文魚或晒太陽，吃穀物同樣是補充的維生素D的好辦法。

9、金槍魚：金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類。85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D，約佔維生素D日需求量的39%。

10、橙汁：橙汁雖然不含有鈣和維生素D，但其中豐富的維生素C可促進人體對鈣質的吸收。