改變進食菜餚的順序可以避免血糖急劇升降

專家推薦大家每頓飯至少應當吃15分鐘，如果進食時間太短，很容易在大腦獲得飽腹感前就攝入了過多食物，尤其對於狼吞虎嚥不細心咀嚼的人來說，更要注意。

改變進食菜餚的順序可以避免血糖急劇升降

怎麼避免血糖急劇升降

減肥真正的核心不在於無糖，而在於糖分是否適合。那麼，飲食對血糖升降造成的影響是什麼呢？怎麼吃才能降低血糖呢？

適宜糖分減肥法的基本不在於不過度攝入糖分，而在於不讓血糖急升急降。這是因為血糖在急速上升時，身體會大量分泌降低血糖的激素——胰島素，胰島素具有降低血糖功能的同時，會促進大量糖分合成為脂肪並囤積起來。也就是說，胰島素的過量分泌是促使肥胖的關鍵。

儘管攝入大量糖分會導致血糖值急劇升高，但血糖值的升高速度卻因食用方式的不同而不同。即使攝入相同質量的糖分，只要採用不同的手段，血糖值的上升速度也會不同，簡單來說，吃得越快，血糖值的上升速度就會越快，因此，老話說“細嚼慢嚥能養生”是有道理的，因為細嚼慢嚥能夠減緩血糖值升高的速度，而狼吞虎嚥的飲食方式和不吃菜就先吃飯很容易導致血糖值急劇上升，胰島素大量分泌，促使肥胖。

不少人在中午大魚大肉過後晚上很容易就覺得餓，想吃甜食，這是因為人體在感到飢餓的時候，通常都是血糖值急劇下降的時候。只要不讓血糖值急劇上升，它就不會急劇下降，肚子沒有飢餓感，人就能間接減少許多不必要的能量攝入。為此，下面三個方法來幫助大家抑制血糖值的急升急降：

改變進食菜餚的順序

預防血糖急劇上升的一個最簡單的辦法，就是改變上菜和吃菜的順序。

“先吃蔬菜、菌菇、海藻類等富含膳食纖維的食材，能夠減緩糖分的消化、吸收速度，因此最好最先吃這一類食材，吃到一定程度後可以吃一些肉、魚然後最後才吃米飯，這樣的進食順序才是抑制血糖上升的要點。”這種進食方式不但能夠預防進食過量，同時能預防血糖的急劇上升。

細嚼慢嚥，充分咀嚼

專家推薦大家每頓飯至少應當吃15分鐘，如果進食時間太短，很容易在大腦獲得飽腹感前就攝入了過多食物，尤其對於狼吞虎嚥不細心咀嚼的人來說，更要注意。

慢慢地進食，在吃飯的同時搭配富含膳食纖維的蔬菜、海藻等菜餚效果最佳。一口飯咀嚼30次是一種不錯的方法，吃吃停停，或愉快地聊聊天也是減慢進食速度、預防過量膳食的好辦法。

進食過程中搭配適量油和醋

在人體所需的三大營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）中，最容易升高血糖的就是碳水化合物，脂肪雖然含有能量偏高而被人敬而遠之，但它在消化過程中最花時間，因此也最不容易讓血糖值升高。

專家在長期臨床工作中發現，將脂肪搭配碳水化合物一同進食，就能夠抑制血糖值的急劇上升。“比如吃麵包的時候搭配一點黃油或橄欖油食用，吃拉麵的時候旁邊放一隻油炸大蝦，碳水化合物搭配著油食用血糖更不容易升高。”

此外，專家還介紹了食醋對於抑制血糖急劇上升的作用。無論是炒飯、拉麵還是餃子、春捲，不少中式料理都會使用食醋，醋能夠降低血壓和血脂，有效預防生活習慣病，同時食醋還能促進消化。當然，這並不代表有了油和醋就能無節制地進食，保證合適的糖分攝入量，採用正確的飲食方式，是保證血糖平穩的重要手段。