怎麼吃能夠延緩大腦衰老？七種飲食習慣讓你老得慢一點

隨著身體機能衰退，老人腦力也逐漸變慢。近日，美國《讀者文摘》雜誌刊文指出，老人堅持7種飲食習慣，可延緩認知功能衰退。下面就快和本站一起了解這種神奇的飲食習慣吧！

七種飲食習慣讓你老得慢一點

1、每天至少吃5份（100克/份）果蔬。美國“芝加哥健康和老年研究專案”針對3718名65歲以上志願者進行研究發現，多吃果蔬可減緩認知能力下降速度。該研究為期6年，結果顯示，每天吃5份以上果蔬的老人，認知能力下降機率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人，每天吃300~500克蔬菜，200~350克水果。

2、控制熱量。控制熱量攝入可減少引發阿爾茨海默病的風險因素，比如睡眠呼吸暫停綜合徵、高血壓和糖尿玻這並非建議老人把熱量一下削減到很低水平，需要循序漸進，而且不建議熱量攝入長期低於1200千卡/天，特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度，否則弊大於利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始，或者改用小一號盤子，給大腦一個暗示：沒少吃。

3、烹調肉類先醃製。食物中廣泛存在脂肪、蛋白質、糖等成分，在高溫下發生複雜化學反應，導致產生糖基化終產物等有毒有害物質，燻肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多，會加劇大腦老化損傷。有個竅門對降低糖基化終產物行之有效：儘量提高食物中水分含量。比如高溫烹調魚或肉之前，放在沸水中焯一下，或通過蒸、浸泡（比如用黃酒、醋、醬油等醃製一下）等方式，讓水分滲透到肉裡。

4、使用豐富的天然香辛料。各種植物香辛料可給飯菜增味，還有助於減少烹調過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質，並有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、鹽、糖。

5、常吃堅果和雜糧。五穀雜糧和堅果能為人體補充歐米伽3脂肪酸，而且富含硒和維生素E，可促進大腦健康。美國華盛頓大學研究顯示，攝入雜糧和堅果過少是早亡的風險因素之一。老人可適當吃些核桃，其中含有抗氧化物質，能減輕阿爾茨海默玻不過需要注意，堅果攝入量以每天一小撮為宜，吃得過多易脂肪超標。

6、每週吃一次深海魚。生活在深海水域的魚類為了禦寒，會產生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當吃些深海魚，可降低身體及大腦炎症反應。

7、每天喝幾杯茶。紅茶和綠茶都富含抗氧化物質兒茶酚，能防止氧化對全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素，能減少β澱粉樣蛋白沉積，降低血壓和膽固醇水平，從而改善大腦健康。喝茶還有助於降血壓和膽固醇水平，對降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發病風險也有積極作用。

五個因素加速大腦衰老

先天的大腦優勢或劣勢無法改變，但有些生活因素會加速大腦衰老，從而影響人的壽命，我們應努力迴避。

1、吸菸。吸菸時，香菸中的尼古丁能在吸入10秒內到達大腦，並在20～40分鐘內保持活性，尼古丁會損壞血管壁，促進動脈硬化，降低大腦氧供應，損害邏輯思維能力，加速大腦老化。美國一項研究表明,每吸一包煙減壽2、3小時。

2、糖尿病。糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長期處於缺血缺氧狀態，比普通人衰老得快。高血壓、動脈粥樣硬化等也會加速大腦衰老。

3、暴飲暴食。暴飲暴食後，人體為了消化過多的食物往往向消化系統調集大量血液和能量，大腦的能量供應變少，處於缺血狀態，會損傷大腦細胞。

4、空氣汙染。大腦是全身耗氧量最大的器官，平均每分鐘消耗氧氣500～600升。汙染空氣中沒有充足氧氣支援大腦工作，還含有氮氧化物、一氧化碳等有害物，通過呼吸進入大腦，造成記憶力下降或抑鬱症，加速成年人認知能力衰退。

5、習慣熬夜。不規律生活影響身體正常生物鐘和代謝，大腦功能被打亂。熬夜會讓大腦處在一個興奮狀態，而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復，損害大腦神經元細胞。英國和法國一個聯合研究發現，休息不規律，經常上夜班會損害大腦認知能力。