3個月顯效果的居家健美操

現代女性應追求真正的時髦，不要讓肥大的臀部和肚子隱隱看到。臀部超過標準的女性應該每天堅持做體操，這樣可以減去多餘的脂肪。臀部扁平的人，必須通過鍛鍊肌肉來創造具有厚度的臀部，而且，既使採用相同的運動量，也務必以增加負荷的體操為佳！

一、下蹲運動

1．站立，雙腳按臀部寬度分開；

2．兩臂交叉，雙手放胸前（從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上）；

3．慢慢曲膝下蹲（體弱者可以坐到椅子上），背部保持挺直（初做者上身可稍微前傾），目光平視前方一固定點。注意保持全身平衡，防止摔倒；

4．臀部和腹部肌肉收緊，慢慢站起，回到開始姿勢。

每個動作做10、12或15次為一遍，共做三遍。

二、曲腿運動

1．站立，雙手叉腰（體強者可雙手持一木棍或槓鈴於肩上，體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上）；

2．一腳向前跨一大步，同時彎曲兩膝，上身挺直，臀部下壓。前膝不超過腳尖，前大腿與地面平行；

3．換另一腳，重複同一動作。

健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。

三、前曲體運動

1．站立，雙腳分開約2Ocm，腳尖朝正前方，雙膝微曲，雙手放胸前（體強者可雙手持一木棍放肩上），上身挺直；

2．上身前傾，與大腿成90度角，臀部可略微向後傾，以保持平衡，持續幾秒鐘，恢復開始時姿勢。

每個動作做10或15次為一遍。重複做兩遍。

四、抬臀運動

1．仰臥，雙膝屈曲，雙腳著地，雙臂伸直平放身體兩側；

2．臀部從地上抬起，使背與大腿部成一直線，臀部肌肉收緊。注意背部不要彎曲；

3．堅持幾秒鐘，慢慢放下臀部。

每個動作做20次為一遍，共做三遍。

五、後抬腿運動

1．俯臥，雙腿伸直，雙臂向前彎曲，前額放在雙臂上；

2．一腿向上揚，使臂部有繃緊感，持續4秒鐘後放下；

3．換另一腿，按同樣要求做。

每個動作做2O次為一遍，共做三遍。

六、振翅踢運動

1．雙手、雙膝著地，均勻地分擔體重；

2．一腿伸展上揚，腳後跟儘可能朝上，持續幾秒鐘，恢復起始姿勢；

3．換另一腿，按同樣要求做。

每個動作做2O次為一遍，重複兩遍。

健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。