適於家中進行的幾個動作

很多白領女性因經常伏案工作、缺少恰當運動造成肌肉鬆弛以及肌肉緊張、痠痛，尤其是頸部和胸部肌肉，這裡先容的幾個練習動作可放鬆和強化肌肉，改良肌肉線條。這些動作適於家中進行，有幾個動作也可很多白領女性因經常伏案工作、缺少恰當運動造成肌肉鬆弛以及肌肉緊張、痠痛，尤其是頸部和胸部肌肉，這裡先容的幾個練習動作可放鬆和強化肌肉，改良肌肉線條。這些動作適於家中進行，有幾個動作也可午休時在辦公室裡做。

1、頸部

坐姿，腰背挺直，手掌放在臀部下面，頭向相反方向側屈，此時應感到到頸部肌肉被拉開，然後再用一手輕輕施壓，進一步抻拉肌肉，但切記不可用力過大，否則會拉傷肌肉。堅持均勻呼吸同時堅持姿勢至少15秒。然後換側做。

2、胸肌

跪在墊上，俯身向前，一手支撐身材，另一手臂肘關節崎嶇約90度搭在健身球上。手臂根本與肩平行，也可以略高或略低與肩，以伸展胸肌的下束和上束。呼吸堅持均勻，堅持該姿勢至少15秒。

如沒有健身球，可以站在牆邊，離牆約半步，同樣抬高手臂肘關節崎嶇搭在牆上，同側腳向前邁半步，身材微微向前拉開胸肌。

以上這兩個動作可以經常做，比如在辦公桌前坐得時間久了就應當起來做一下這些伸展動作，放鬆肌肉。

3、前臂支撐抬腿（臀部、腹部和手臂肌肉）

取俯臥撐的姿勢，頭、肩、腰、臀和腿堅持直線。慢慢抬起一條腿與身材平行，然後放下，抬起另一條腿。開始練時，可能做的次數未幾，但必須堅持準確姿勢。以後逐漸增添練習次數。練習時若堅持不久，可以休息一下後再做。

4、側臥健身球軀幹上抬（腹斜肌）

一手臂夾住球堅持球的牢固（初學者可以扶在地上），另一手搭在耳朵或頭後，頭在正中地位。吸氣下放到與腿平行即可。呼氣，收緊腹斜肌用力抬起上身，應感到到腹肌的擠壓。儘量做到肌肉疲憊，接著再換另側做。

5、蚌式練習（臀部肌肉）

側臥在墊上，一臂伸直放頭下，頭放鬆靠在手臂上，另一手扶臀部，膝關節崎嶇，兩腿高下疊在一起。呼氣，上面的腿儘量抬高，雙膝分開，但兩腳必須搭在一起不能分開。此時應認為臀部肌肉壓縮，停留數秒儘量擠壓臀肌，然後放鬆，重複進行，做的越多越好。

先容的動作當中有些難度較大，需要按部就班來做，不要操之過急，假如在進行過程中有不舒適的情況，應當停下來看看動作是否準確。