過量“奔跑”竟和久坐一樣致命

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最近，一篇這樣的報道在朋友圈裡轉了起來，丹麥科學家通過一項長達12年、涉及近5000名研究物件的跟蹤調研，得出一個驚人結論：最健康的跑步健身強度就是每週跑3次，總量144分鐘以內，而且跑步的速度應該控制在慢速或中速。這樣做才有助健康長壽，而超過這個量，健身反而變成了傷身。專家還強調，跑得快，要比跑得久更傷身。那些用較快速度跑步的物件，其死亡風險和從來不運動的人一樣。

是這樣的嗎？記者為此專門走訪了中國康復醫學會康復治療專業委員會副主任委員、物理治療學組組長、中山大學附屬第六醫院康復醫學科主任、主任物理治療師王於領。

A、“奔跑”需要循序漸進

究竟如何“奔跑”才最健康。王於領指出，平時鍛鍊提倡慢跑，以每次30至40分鐘為宜。如果是以強身健體為目的，就必須配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天，一週不超過3次。如果是為了減肥，那麼必須達到一定的運動量方能達到效果，只有每天運動時間超過半小時，身體才開始動用脂肪酸，也就是開始消耗脂肪，這時候可以多跑一會兒，但也不建議超負荷運動。新手可以將運動時間從最初的20分鐘，逐漸往上增加，以便讓身體有個適應的過程，適應後也不要超量。

有些人希望每天都能“破紀錄”，用手機應用軟體記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。”王於領說，年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現肌肉痠痛、小便變少、顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀，要立即去醫院。

至於跑速多少，王於領認為是最大心率的60%-90%這個範圍都可以，而最大心率的簡單演算法就是：220-年齡。

B、過量“奔跑”和久坐一樣致命？

王於領指出，《每日郵報》的結論不一定完全正確。

首先，這項報告裡面的死亡率所選擇的樣本，只是較小數目的樣本分析量，民眾對於這一報告的結果無需太過擔心。其實，美國心臟病學院雜誌的一篇社論也持有同樣的觀點，該社論還質疑丹麥學者“在劃分慢跑的分類時有點武斷”。

其次，這項研究的結果只對研究期間內的死亡率負責，但一些報道或評論實際上是誇大了結論所覆蓋的範圍，而提出了運動和久坐對健康的效力相等的言論。實際上，適量里程的運動，在許多研究中均體現出了對健康的好處。

時間的選擇也很關鍵，選擇早晨運動，能使頭腦清醒，學習工作效果好;選擇下午運動，可以消除一天的緊張和疲勞。若選擇晚上運動，最好在睡覺前一小時結束，且運動量不宜過大，以免運動後入睡困難。

C、“奔跑”時應關注心肺系統

雖然跑步致死只是一個小概率事件，但在進行耐力運動時，關注心肺系統變化是非常必要的。

耐力運動時，心肺系統發生變化，是誘發心源性猝死的原因之一。跑步時猝死，是因為心臟的電活動紊亂了。心臟生物電活動紊亂可引發致命的心律失常或心臟停搏。當心髒的生物電活動紊亂時，心臟即便再跳動，那也是無效的，因為血液已經泵不出來了。在8-15秒人就會喪失知覺，6-10分鐘就會造成不可逆轉的損傷，可能成為“植物人”，也可能腦死亡。

王於領提醒，下列人群不適合參加長跑

患有心臟疾病的人，患風溼性心臟病、先天性心臟病的人都不適合長跑;感冒病人，有高血壓、糖尿病或心律不齊以及過於肥胖的人都不適合長跑;沒有經過系統訓練的人，平時沒有運動基礎的人，缺乏訓練或身體狀況不佳時長跑，容易頭暈且身體負擔不了這麼大的運動量。

D、如何判斷運動是否過量？

判斷是不是運動過量，不是看出了多少汗，有很多指標可以幫你判斷：一個是看脈搏，普通人的話，運動後脈搏變成每分鐘140次-160次，這時候，再運動10-15分鐘就差不多了。另外，還有可以根據以下情況作出調整——

1.在運動量較少的情況下，感到疲勞;

2.對運動缺乏熱情，食慾下降甚至運動時感覺噁心;

3.同樣的運動量後，身體感覺很虛，恢復的時間更多，效果也不理想;

4.運動後睡眠質量反而變差，易醒甚至失眠;

5.整天精神萎靡，工作和運動效率低下;

6.身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減小;

7.性慾明顯下降;

8.靜息心率和運動心率都有明顯升高;