如何預防骨質疏鬆 八大方法防止鈣流失

人一上年紀，就容易有骨質疏鬆這類毛病。骨質疏鬆的主要原因就是因為鈣質的流失，這樣就算吃再多補鈣的食物都沒法起到補鈣的作用。下面，跟小編一起來看看，如何才能夠防止鈣的流失吧。

1、飲食補鈣

多吃含鈣豐富的食品如魚、蝦、蝦皮、海帶、貝類、牛奶、乳製品、骨頭湯、雞蛋、豆類等。

一般認為，鈣吸收率為53%的乳製品是補鈣最佳食品。以牛乳最好，但有些人討厭牛奶味道或引起腹瀉。討厭牛奶味道者可試將脫脂乳粉撒到漢堡、煎雞蛋或稀粥等食品上;或把牛奶倒入醬湯內混合食用。喝牛奶出現腹瀉者可少量多餐，且餐後喝溫牛奶，使身體對乳糖逐漸習慣。

熬骨頭湯時加些醋，可幫助溶解骨頭中的鈣。

攝取足夠的維生素D，以幫助吸收鈣質。食物中的維生素D主要存在於魚肝油、深海魚(如沙丁魚)、動物肝臟、奶油以及蛋黃等食品中。但需要注意的是，這些動物性食品往往膽固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。

2、低鹽低糖為佳

低鹽飲食可減少鈣從尿中的排出，因此飲食不宜過鹹，每天鹽的攝入量不要超過5克，不宜多吃糖，多吃糖能影響鈣質的吸收。

3、保證充足的蛋白質攝入

蛋白質是人體組織細胞的基本單位，對骨基質的維護極為重要，如果長期低蛋白飲食就會引起骨基質中的蛋白質合成不足，導致骨密度下降，誘發骨質疏鬆。所以，醫學營養學家指出，中老年人要保證滿足機體的蛋白質營養需要，攝入充足的食物蛋白。雞蛋、瘦肉、牛奶、豆類和魚蝦都為高蛋白食物。成人每天攝入蛋白質的量應為1.2克/公斤體重為宜。

4、戒除不良嗜好

吸菸與飲酒是導致鈣流失的大敵，因此要忌菸和少飲酒。吸菸對骨質影響可能與菸草中的菸鹼有關，菸鹼能增加骨吸收，抑制骨形成。若每天吸20支菸，25～30年後骨量就會下降8%～10%。酒精導致骨質疏鬆的原因在於造成維生素D的代謝紊亂。在各類酒中，啤酒和蒸餾酒致骨質疏鬆的作用最明顯，而葡萄酒作用不明顯。

要減少咖啡、濃茶及富磷食物的攝入，動物肝臟、碳酸飲料、可樂等含磷較高，高磷攝入可導致繼發性甲狀旁腺功能亢進，鈣調節激素持續性紊亂，可加速骨質的丟失。過多攝咖啡者骨量減少速度快;大量喝茶或喝濃茶，會使尿鈣排洩增加，還可引起消化道中的鈣、蛋白質和其他營養成分難以吸收，因此飲茶要適量。

5、加強戶外運動

有規律的運動，能夠促進人體對鈣的吸收和利用，還可改善肌肉靈活性，從而減少跌倒及其不良後果。尤其是那些整天坐辦公室的人，哪怕能堅持每天多走一段路，多爬一次樓梯，對骨骼的健康也是有益的。運動結合補鈣更能有效提高骨量，從而強健骨骼。宜參加適合自身健康狀況的戶外運動，如散步、打太極拳、爬樓梯、打門球、跳舞等。

6、多晒太陽

每天晒20分鐘到半小時太陽，可以促進維生素D的生成，幫助身體中鈣的吸收，提高補鈣效果，強化骨質。盛夏進行日光浴需防中暑，也要防止過多照射引起面板癌。

7、定期到醫院做骨密度檢查

每年去醫院接受一次骨密度檢測，瞭解自身骨骼健康狀況。骨密度測試是目前惟一診斷骨質疏鬆症和評價骨折風險的方法。由於骨質疏鬆症通常可以無聲無息直到發生骨折才被發現，因此早期診斷很重要。40歲以後的男性應每年進行一次骨密度檢查，一旦發現骨密度減低，及早防治。

8、不宜濫用藥

某些藥物如強的鬆、肝素、甲氨蝶呤、甲狀腺素、苯妥英鈉等對骨代謝有不良影響，用藥時要權衡利弊。

骨質疏鬆吃什麼好

(1)供給充足的蛋白質。蛋白質是組成骨基質的原料，可增加鈣的吸收和儲存，對防止和延緩骨質疏鬆有利。如奶中的乳白蛋白，骨頭裡的骨白蛋白，核桃中的核白蛋白，蛋類的白蛋白，都含有彈性蛋白和膠原蛋白，維生素C對膠原合成有利，故老年人應有充足的蛋白質與維生素C。？

(2)補充鈣質。膳食中應給予充足的鈣，正常成年人每日達800毫克，老年人應給予1000毫克。？

(3)注意烹調方法。烹調方法也相當重要，一些蔬菜如菠菜、莧菜等，含有較多的草酸，影響鈣的吸收。如果將這些菜在沸水中焯一下，濾去水再烹調，可減少部分草酸。再則穀類中含植酸酶，可分解植酸鹽釋放出遊離鈣和磷，增加利用率。植酸酶在55℃環境下活性最高，為了增加植酸酶的活性，可以先將大米加適量的水浸泡後再洗，在麵粉、玉米粉、豆粉中加發酵劑發酵並延長髮酵時間，均可使植酸水解，使遊離鈣增加。？

(4)限制飲酒。過量飲酒可影響鈣的吸收，所以應限量適度的飲酒。？

(5)補充適量鈣質。目前國內市場各類鈣片很多，除飲食補充外，可適當補充鈣劑，但要注意鈣的結合形式。如碳酸鈣，吸收較差，乳酸鈣的含量很低。不要盲目的補充維生素A、D丸，服食超量可引起中毒症狀，一定要在醫生的指導下服用。只有膳食中的鈣與蛋白質結合後，才能充分的被機體所利用，所以提倡膳食中補鈣。建議每日250克牛奶，即補充約250毫克的鈣。但最近義大利學者研究發現，老年人過多地飲用牛奶，能促進老年性白內障的發生。其原因是牛奶中5%是乳糖，乳糖在乳糖酶的作用下分解成半乳糖，過多的半乳糖能沉積在眼睛的晶狀體中，影響晶狀體的正常代謝，從而促進老年白內障的發生。

結語：骨質疏鬆不僅應該加強體制鍛鍊，還應該從豐富的食物中攝取鈣質。還應結合上文介紹的防止鈣流失的八種方法，這樣才能夠使得鈣質更好的吸收，更好的預防骨質疏鬆的發生。