背部的肌肉怎麼練
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背部的肌肉也是我們身體肌肉的重要組成部分,在我們生活當中也起著巨大的作用,在進行訓練的時候也要注意,同時背部的肌肉也是我們男性美的重要體現,不過有好多朋友在進行健身訓練的時候往往會忽視背部的肌肉,這是一種不正確的訓練方法,背部肌肉也由好幾組肌肉群組成,要從上到下的進行鍛鍊,背部的肌肉怎麼練?
(一)背闊肌:包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉,在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到,一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。
背闊肌分三塊明顯不同的區域組成:
(1)背闊肌上側和外側部分
引體向上 :寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉 :寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 :主要鍛鍊下背闊肌
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴划船 :能將兩側背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會
槓鈴俯身划船 :是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T槓俯身划船 :類似於槓鈴俯身划船動作之一
坐姿划船 :能鍛鍊整個背部肌群,而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
負重聳肩:鍛鍊斜方肌的最主要動作,傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部
(三)下背部:豎脊肌
(1)背屈伸 :也稱山羊挺身,初學者練習腰部力量的最佳選擇,這一動作動作負荷比較小,腰部不容易受傷
背部肌群鍛鍊方法大全
(2)俯臥兩頭起:雙重挺身鍛鍊腰部的效果,綜合鍛鍊下背後腰、臀部
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(3)遊式挺身:與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡,綜合鍛鍊下背後腰、臀部
(4)屈腿躬身:初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後,可適當負重:一般負重槓鈴,也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部
(5)屈退硬拉:提高腰部力量的練習動作中,硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
以上的介紹,詳細的講述了背部肌肉鍛鍊的方法,在平時進行鍛鍊的時候我們要專門用一天進行背部的鍛鍊,這也是我們完美體形當中必不可少的一項運動,不過需要注意的就是動作的規範和力度的大小,另外也要防止出現背部肌肉拉傷的情況。
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