胸部肌肉鍛鍊方法的動作要領

作為一個男人都想讓自己更有男人味，這樣才能使得自己在任何地方都能讓很多的女性關注自己，所以很多男人，想讓自己的胸部肌肉更加發達，所以就想盡快的瞭解一下胸部肌肉鍛鍊的方法，和動作要領以及注意事項，為了你能儘快讓胸部肌肉發達起來，就來看看下面的介紹。

動作要領：

1.在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

2.當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。

3.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

胸大肌(02)：史密斯臥推

注意事項：

1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側重於鍛鍊肱三頭肌。

2.史密斯機屬於固定器械臥推，不用顧忌槓鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題，再加上安全鎖釦保護，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學者初步掌握臥推的技巧;對於中高階健身者可以用來衝擊極限大重量來提高臥推能力;先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或槓鈴臥推後緊接著進行史密斯臥推。

槓鈴臥推

槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌

槓鈴臥推、推舉(barbell press)

槓鈴臥推(barbell press)是鍛鍊胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。

槓鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的槓鈴臥推，分別重點鍛鍊胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

(1)平板槓鈴臥推(bench barbell press)：

目標鍛鍊部位：主要鍛鍊整塊胸大肌，打造整個胸部圍度。

動作要領：

1.採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處;當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。

2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

以上內容有具體介紹了胸部肌肉鍛鍊的方法，相信你已經通過以上的內容瞭解，瞭解了怎樣鍛鍊自己的胸部，也瞭解了其他方面的內容，所以你可以通過對以上內容瞭解後，進行有效的鍛鍊，相信通過正確的鍛鍊，你的胸部的肌肉就會特別的發達，顯得更有男人氣質。