單手引體向上怎麼練好呢

單手引體向上是一項很簡單，運動方式這項運動方式不僅可以鍛鍊身體力量，還可以增加胸肌，臂部的力量，通過這項運動方式可以提高身體素質，尤其是男性非常酷愛這項運動，練習單手引體向上可以增加雙臂力量，這對我們攀巖跑步時都有著很好的幫助，那麼單臂引體向上怎麼練習好呢？

攀巖運動員單指掛指力板上做單手引體向上，跑酷運動員在掛牆面上完成單手引體向上之後再接上單手臂上牆，當然這些都是個人愛好，不是每個人都這樣。

單手引體向上對上肢和肩部要求極高，這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗，如果你可以把它當成常規訓練，那他也能很快的提高你的上肢力量，特別是肱二頭肌的力量。

在跑酷當中，這個對攀爬起到一些幫助，但不是特別大，攀爬更多還需要協調性和反應能力。如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓練動作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓練，網上可以檢視到這些視訊，比較有意思。

接下來提供最原始的單槓上訓練單手引體向上的方法，這個和牆面單手引體向上差距還是挺大的。

第一個階段：提升上肢和後背力量耐力

訓練動作：單杆寬距引體向上

訓練總量：120次

訓練安排：每組6次，一共20組，元件休息1-2分鐘

訓練頻率，每週2次訓練，每次訓練間隔2-3天

強度增加頻率：每隔一週將每組的次數提高2次

訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準

訓練週期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。

寬距引體向上動作要領：

1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀幹稍微後仰，雙腳勾在一起避免借力。

引體向上動作要領

2、同時收縮肘和肩關節，將身體向上拉，頭過單槓即可，如果想更加充分訓練，可以鎖骨過單槓

引體向上動作要領

3、有控制地下放回到原位。

單臂引體向上

第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力

訓練動作：單槓不對稱引體向上

訓練總量：60次

訓練安排：每組10次（一側5次），一共7組，組間休息3分鐘左右

訓練頻率：每週2次訓練，每次訓練隔2-3天

強度增加頻率：每隔一週將每組重複的次數提高2次

訓練目標：達到每組20次（一側10次），3組完成動作的標準

訓練週期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周

不對稱引體向上動作要領：

1、右側為例，雙手正反寬握單槓，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭衝右手，腰腹收緊，保持身體穩定。

關於單手引體向上怎麼練習好呢？這個過程是很重要的，也是很艱辛的要每日，能定時定量並且給自己制定一個鍛鍊身體的計劃，每天在空餘時間，練習幾次或是幾組動作，來增加雙臂的力量，提高身體素質。