背部肌肉的鍛鍊方法有哪些

我們進行健身的時候，不單單是對胸部肌肉和腹部肌肉進行鍛鍊，為了使得身材更加協調勻稱，背部肌肉同樣應該進行適當的體育鍛煉。一個寬闊的肩背會讓男性更加有雄性魅力，其實背部肌肉鍛鍊的方式並不複雜，下面詳細介紹有關背部肌肉鍛鍊的方法，希望大家看過之後能夠掌握。

俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

動作要領是：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

俯身單臂划船，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

通過上面對背部肌肉鍛鍊的介紹，相信喜歡健身的人是已經大致有所瞭解。對於男性來說，背部肌肉的鍛鍊需要長期堅持，如果中途放棄不鍛鍊，那麼背部肌肉形體很快就會有所反彈，並且會聚集大量的脂肪，使得肩背贅肉橫生。