背部肌鍛鍊方法有哪些呢

在平時生活當中，有很多的朋友們都是十分注重健身的，其實說到健身相信也是多數的朋友們都比較熟悉的，健身的方式也是有很多種的，每個人都有自己所喜歡的健身方式，對於健身來講，生活中肯定有很多人的對於背部的健身尤為注意的，因為擁有背部肌那也是相當完美的，那麼關於背部肌鍛鍊方法都有哪些呢？不知道各位朋友都瞭解哪些健身方法呢？

俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，(挺胸，兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

動作要領是：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。俯身單臂划船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。

為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌

如果想要擁有完美的背部肌，那麼朋友們可以按照上面介紹的幾個方法，但是需要提醒朋友們的是，一定不能給中途解氣，要堅持下來，只有這樣才能夠實現擁有背部肌的身材，另外運動一定要根據自己的身體狀況來定，以便更好的達到健身的效果。