如何能快速鍛鍊肌肉

想要快速鍛煉出強健有力的肌肉其實並不是一件難事，比如可以通過傳統的槓鈴臥推舉來鍛煉出手臂肌肉，也可以通過負重抬腿來鍛鍊腿部的肌肉，方法都很簡單，主要是貴在堅持。像有些人，鍛鍊斷斷續續，根本起不到鍛鍊作用，而且鍛鍊的時候消耗身體能量，使得食慾大增，最後反而導致脂肪堆積，體重上升。

若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。

槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉。

臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，後練上胸(正斜臥)。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高(厚)度。

至於臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。

臥推舉的呼吸同樣可以起到鍛鍊身體肌肉的目的。但是這種鍛鍊有小竅門，就是用力的時候就開始吸氣，放鬆的時候呼氣，呼吸與鍛鍊節奏相互配合，使得身體血管得到足夠氧氣的供應，可以快速消耗脂肪，從而使得肌肉更加緊緻。