爬樓梯能瘦腿嗎？爬樓梯的好處和壞處

爬樓梯有講究：爬樓梯的好處和壞處，爬樓梯能瘦腿嗎

許多人相信“多爬樓梯，有益健康”，但是有醫生警告，樓梯不是人人都可爬，它並不適合於所有的人和所有的環境！熱衷於爬樓梯替代健身或減肥的白領美眉更要注意：小心爬出蘿蔔腿、傷到膝蓋骨。

位於上海外灘的著名的海關大樓目前有4部電梯執行，每天上下班高峰時候，十分擁擠，為此，意欲建立健康樓宇的黃浦區外灘街道辦事處與海關大樓物業部門在去年聯手開展了“走樓梯”運動，這樣既能解決電梯擁擠難題，還能讓大家多鍛鍊身體。海關大樓樓梯入口處配備了專門的IC卡裝置，員工每走一次樓梯，就可以刷卡積分，根據積分將評出“走樓梯明星”。一石激起千層浪，不少商務寫字樓都有電梯高峰擁擠徵，許多寫字樓的員工表示：也想參與“走樓梯”運動以鍛鍊身體，很多白領美眉更是暗自相約：這可真是一個公開集體減肥瘦身的好機會！

爬樓梯運動量有多大？

與上海“國際健康營養大會”同期舉行的健康(健康食品)營養展覽會上，工作人員將一位體重150斤的男性資料指標輸入電腦後，採用每天登樓梯的健身方式，每天上下樓梯各20分鐘，電腦裡立即計算出其能量(能量食品)消耗量為202.25千卡。上海體育學院院長助理陳佩傑教授說：“爬樓梯上樓相當於做有氧運動，可以鍛鍊心肺功能，同時還能夠鍛鍊腿部肌肉群，能起到一定的鍛鍊功效。一般情況下，每天健身活動的能量消耗量大約200千卡，能產生較好的健身效果，如不上健身房，只是登樓梯，也能起效。”

一位30多歲的男白領說道：“我從事IT行業，每天都要加班到晚上10點多，每年都辦一張健身年卡，但一年到頭也用不上幾次。”現在可好了，我每天上下班、午餐後都上下樓梯，基本上完全可以達到20分鐘的鍛鍊時間！

然而，上海市第六人民醫院康復醫學科主任兼骨矯形外科副主任白躍巨集卻提醒大家：“走樓梯”運動不適合於所有的人和所有的環境，大家不要隨意模仿。

他以上海外灘的海關大樓組織的“走樓梯”活動為例：海關共有9層，樓梯間的每層都有大窗戶，樓梯處的空氣非常好。像海關大樓那樣空氣好的地方，適合爬樓梯，但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展爬樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對汙濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處；封閉過嚴、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導致踏空或摔傷，健身不成反而傷身。

下樓梯時，膝關節、踝關節要承受整個身體的重量，不斷重複這個動作，會人為加大這些關節的活動量，受壓的強度會急劇增加，關節受到磨損的可能性就會增大，對身體不利。而且，爬樓梯運動還要因人而異，對於心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒問題：對於過於肥胖、平時有關節或踝骨傷病的人或者是有骨性關節病的人來說，就要謹防因上下樓梯而增加膝關節的負擔。因為爬樓梯的時候，膝關節負重最厲害，如果運動過分將可能使病情加重而產生關節滑膜炎，或者使關節的疼痛、腫脹加劇。

臺灣的脊骨矯治醫學會理事長汪作良也曾在一次醫學會議上表示，爬樓梯雖然具有增強心肺功能與肌耐力等健康功效，但看似簡單的階梯運動，卻容易對俗稱“膝蓋骨”的髕骨帶來致命傷害。因為爬樓梯時，髕骨承受的壓力是一般平地走路的4到6倍。如果施力不當，就容易造成髕骨後的軟骨組織位移，增加膝關節單位面積承受力，易使髕骨磨損發炎，造成髕骨軟化症。

女孩爬樓容易爬出蘿蔔腿

除了易造成膝關節病變，爬樓梯施力不當也容易讓女孩子爬出粗壯的“蘿蔔腿”。北京一名莎莎舞蹈培訓老師Mendy表示，可以憑藉爬樓梯塑身，同時也要避免“蘿蔔腿”。她建議女性朋友在爬樓梯時，先縮小腹，讓腰桿挺直，再以腳尖著地的方式前進，確定每隻腳都徹底伸直後，再往上爬。為了避免“蘿蔔腿”，爬完樓梯後，可以雙手扶牆，兩腳前後平行站成弓箭步拉筋，一次最多15秒，早晚重複做15下，有助於放鬆小腿肌肉群。睡覺時，在雙腳下面墊一個枕頭，也有助於預防腿部水腫。

另外，女性上班時往往喜歡穿高跟鞋，還有一些年輕美眉最愛的人字拖、鬆糕鞋，這些種類的鞋底太薄或太厚，太薄的鞋底無法負擔身體下壓重量，太厚的鞋底抓地不牢，容易滑跤。我們這裡提醒愛穿高跟鞋的女性，避免腳踩超過5公分的鞋子爬樓梯，以防止腳踝扭傷或肌肉拉傷。專家提醒那些過於想在上班前或午餐後爬樓梯健身的白領朋友，上下樓梯最好穿具吸震功能的氣墊鞋，以降低膝關節壓力；而已經有關節骨傷疾患或者太過肥胖的白領女性，用爬樓梯法鍛鍊身體，要掌握分寸和方法。爬樓梯的速度與持續時間應掌握好，剛開始鍛鍊時，應採取慢速度、逐步加長時間的方式，隨著鍛鍊水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續時間。同時鍛鍊中應始終以適中強度進行，以不感到吃力為度。

對那些醫生下了診斷並不適合爬樓梯的朋友，專家提示：我國關節炎患者在不斷增加，這些病人為了保護腿關節健康，請儘量不要爬樓梯。實驗證明，女性在50歲前，患關節病的機率和男性是平等的，可到了50歲後，就是男性的3倍，60歲以上發生關節疾病的可能會達到50%，75歲以上會達到80%。我們經常在報刊上看到，有老太太在登山時出現了不能下山的情況，這是因為爬山時關節負重是正常時的四五倍，爬樓梯也是同樣的道理。如果真想運動，可考慮每天上班前、午餐後30分鐘的平地健走運動，運動效果更好，且更安全。

爬樓梯減肥法科學分析

爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有著非常明顯的作用：據運動醫學家的測定，人每登高１米所消耗的熱量，相當於散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時，這個數值時靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網球時的1.4倍。如果沿著６層樓的樓梯上下跑2－3趟,則相當於平地慢跑800－1500米的運動量。

北愛爾蘭奧斯特大學研究者請一群坐辦公室、很少運動的女性，從每天爬200個階梯一次開始，進階到每天爬6次（可以坐電梯下樓），每次2分鐘。換言之，每位婦女一天只需活動12分鐘就好.不到2個月，這群女性發現自己身材變好了很多。

爬樓梯時其身子勢必略須前俯，包括手的擺動、跨步，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關節的靈活性，且能增強內臟功能。每當爬樓梯時其呼吸頻率和脈搏次數無疑會加快，這對增強人體的呼吸，加強心臟、血管系統的機能皆有極好促進作用。

爬樓梯減肥要掌握正確的方法

把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個臺階，動作平穩有力，保持勻稱的呼吸，不需要快速跑。連續的爬4、5層樓高的臺階，然後再放鬆雙腿下臺階回到起始點。每次反覆爬樓梯在1個小時左右，集中訓練瘦掉大腿。每天一個小時或隔天一個小時，一開始腿部會感覺痠痛，多堅持幾天腿部痠痛消失了，你會在較短時間內發現大腿變得健美纖細、臀部也變翹了。

爬樓梯鍛鍊應注意什麼？

北京師範大學體育與運動學院趙紀生副教授介紹，爬樓梯鍛鍊時，對膝關節的壓力和磨損是存在的，但不要因噎廢食，過分擔心。

爬樓梯鍛鍊，首先要結合自己的實際情況。有不同程度的骨質疏鬆或身體過於肥胖的人，爬樓時一定要掌握好速度與持續時間的關係。開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛鍊。同時，要掌握正確的鍛鍊方法。下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。爬樓梯後可對膝關節區域性按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬強直。

鍛鍊開始時，應採取慢速鍛鍊原則。堅持鍛鍊一段時間後(一般至少以2～3個月左右為宜)，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心、肺負擔。在鍛鍊的過程中若出現胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節痠痛加重，甚至出現關節腫脹不適的症狀，應立即停止鍛鍊。

這裡再次提醒：雙下肢、髖、膝、踝等關節有陳舊性損傷(例如：兩年內發生過骨折及主要韌帶斷裂)的人，應謹慎進行爬樓梯的鍛鍊，更要掌握正確的鍛鍊方法。因為，此時雙下肢肌肉的力量及協調性均會有不同程度的減弱，一旦摔倒、滾落或是發生扭傷，往往再次損傷後果較為嚴重，這在骨科臨床上屢見不鮮。

下樓時，為了防止摔倒，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。鍛鍊活動前應針對膝、踝關節先進行熱身活動，避免出現關節活動不協調的現象發生。平時最好經常做做下蹲、起立等練習，使關節得到充分的運動，防止其鍛鍊開始時出現僵硬強直，也就是人們常說的“流水不腐，戶樞不蠹”的道理。

只要您注意這些原則，爬樓梯鍛鍊的確是一種非常好的健身方法。