如何讓肌肉變硬呢？

很多的男性朋友都希望自己能夠擁有堅實的肌肉，這不僅僅是身體健康的一種體現，也是男性展現自己健美的一種方式，平時可以通過很多的方法來鍛鍊，只要是能夠長時間的堅持，掌握一定的技巧都是可以實現的，下面我們就一起來看看比較簡單的一些能夠有效鍛鍊肌肉的方法。

訓練部位：肩部肌肉（側三角肌）。

起始位置：正坐於椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執裝滿水的水瓶。

動作：將水瓶向側面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿聳肩。

2、坐姿三頭肌伸展

訓練部位：手臂後側（三頭肌）。

起始位置：盤坐於地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。

動作：右手將毛巾往上拉，儘量伸直右手手臂。

3、站姿後抬腿

訓練部位：臀大肌及大腿後側（腿後腱肌群）。

起始位置：面對牆壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠牆壁。

動作：將左腳朝正後方抬起約30-45度。

4、腹部蜷曲

訓練部位：手臂後側（三頭肌）。

起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏於地面，手執毛巾兩端，將毛巾置於後腦勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部內收，背部平貼地面。

動作：腹部用力內縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸，將頭和肩膀抬離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。

5、俯臥下背伸展

訓練部位：下背部（豎脊肌群），背部中段（斜方肌）。

起始位置：臉朝下俯臥於地板，雙腳開啟與肩同寬，腳尖朝後延伸，雙手執毛巾兩端向前伸。

動作：將肋骨以上的部位抬起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨後收夾緊。

在鍛鍊肌肉的時候，一定要注意動作的標準型，這樣才能夠使得鍛鍊的效果更好。在鍛鍊的時候儘量要保持適度，尤其是在剛開始的時候，應該先做好熱身運動，以免使得肌肉出現拉傷而影響到身體的健康，甚至是出現一些不適。