產後瘦身 產後瘦身怎麼做

由於懷孕時體重的增加，很多女性在產後就會開始搗鼓著如何去瘦身，可是盲目的瘦身不僅沒有效果而且還很難堅持下來，那麼，產後如何瘦身呢？產後瘦身吃什麼好呢？下面，就跟著小編一起來看一下，產後瘦身方法吧！！

目錄

1、產後多久可以瘦身 2、產後如何瘦腰

3、產後瘦身最快的方法 4、產後瘦身吃什麼好

5、產後瘦身飲食的原則 6、產後瘦身食譜

7、產後瘦身運動方法 8、產後瘦身需要注意什麼

產後多久可以瘦身

對於想產後減肥的女士，專家表示，產後6個月就應開始著手減肥，此時母體荷爾蒙會迅速恢復，同時新陳代謝速度也迴歸正常，使得身體自然進入到減肥最佳狀態，所以產後6個月可謂是“減重黃金期”。

月子期間不可減肥

女性在生產後，身體正處於最虛弱的狀態，需要充分恢復，同時在月子期間還要頻繁母乳餵養和辛苦育兒，需要消耗很大的能量，因此無論如何在坐月子期間都不要以任何形式減肥，那樣會嚴重地傷害到身體。“不過也要注意，在月子期間亦不能享用太多高油脂和高糖分的高熱量滋補品，那也會給日後的減肥加重負擔。”

而當分娩滿兩個月且身體得到恢復後，即使母乳餵養也可以開始循序漸進地減重了。媽媽們可以適當加大運動量，並減少一定的食量，改善飲食結構，不過進行母乳餵養的女性，要注意保證一定的營養攝取，只要不食用太高熱量的食物就可以了。

產後六個月是減肥關鍵期

產後6個月是體重控制的黃金時期，有研究發現，如果此階段能恢復到懷孕之前的體重，則8~10年後，體重平均增加2.4千克;如果產後體重無法下降，則未來十年，平均體重或會增加8.3千克。由此可見，產後6個月不僅是控制體重的黃金時期，還影響著產婦日後的生活質量。

無論何種情況，產後滿6個月後都應該進行減重，否則脂肪一旦穩穩地安營紮寨，以後減肥會難上加難。即使仍然是母乳餵養，也可以適當減少一些食量，但要注意營養均衡，多吃高營養低熱量的食物，且不能減少液體的攝入。同時應採取有效的運動減重方式，比如游泳、瑜伽等。

產後減肥有“三不宜”

1.產婦減肥不宜喝茶

產後不宜喝茶，這是因為茶葉中含有鞣酸，它可以與食物中的鐵相結合，影響腸道對鐵的吸收，從而引起貧血。茶水濃度越大，鞣酸含量越高，對鐵的吸收影響越嚴重。產婦分娩以後體力消耗很大，氣血雙虛，產後應臥床休息，以利體力恢復。

另外，茶葉中還含有咖啡因，飲用茶水後，使人精神振奮，不易入睡，影響產婦休息和體力的恢復，同時茶內的咖啡因可通過乳汁進入嬰兒體內，容易使嬰兒發生腸痙攣和無故啼哭現象。

2.產後減肥最忌束腰

很多年輕母親尤其關注自己的體形變化，並以為產後束緊腹部，有助於體形的恢復，殊不知這也可能給她們的身體帶來意外的麻煩。

不少年輕媽媽孕期就已準備好腹帶，孩子剛生下來，就將自己從胯到腹緊緊裹住，以至於彎腰都很困難。可偏偏事與願違，這樣不僅沒能恢復苗條的體形，還患上了討厭的痔瘡。“患上痔瘡主要是因為緊束腰帶的壓迫妨礙了腹腔器官的血液迴圈，出現腹脹、消化不良和便祕所致。”專家解釋說。

3.哺乳期間不宜鍼灸減肥

有意通過鍼灸減肥的新媽媽們，應該在給孩子戒奶以後再嘗試，因為鍼灸減肥需要配合飲食調理，比如暫時用魚肉和雞肉代替豬肉、牛肉和羊肉，但對於還處於哺乳期的女性來說，這樣做可能會影響乳汁的營養成分，所以應該等孩子戒奶以後再開始減肥療程。

產後如何瘦腰

產後減肥需要考慮到更多的膳食等多方面因素，不能盲目吃減肥藥瘦身，應該科學健康的瘦身，無論孕期還是產後，平衡膳食、制定合理的飲食結構是日常飲食的關鍵。既要保證小寶寶和新媽媽營養攝入充分，又要避免營養過剩。在滿足人體營養需要的前提下，減少食物中的脂肪被人體吸收，最終達到健康瘦身的目的。

產後瘦腰的10個招數

(1)食物要煮熟

現在的時尚烹飪是半生不熟，導致澱粉無法被消化，大多數蔬菜與穀物中的澱粉聚集於大腸，產生二氧化碳，使得腹部隆起。

(2)食用健康食品

發酵的奶製品能啟用消化食物所必需的物質，有助於改善腸道微生物系統，從而防止腹部隆起。新鮮的蔬菜和水果可以讓宿便和體內毒素排出，可以讓腹部變平坦。

(3)少喝帶氣飲品，少嚼口香糖

喝帶氣飲品或嚼口香糖時會吞食很多空氣，特別是口香糖中含有多元醇，不會被小腸消化。

(4)避免經期前綜合症

如果你的腰圍在經期比平時粗，可以試試吃些富含鐵(水裡、乾果)、鈣(奶製品與礦泉水)、鋅(紅色肉、魚、貝殼、海鮮……)的食物，這些無機鹽能幫助你平衡激素，避免經前期綜合症。

(5)節制飲食，特別是每天晚上

因為在晚上睡覺的時候，新陳代謝會減慢，這時候大吃特吃的食物就會變成脂肪在體內堆積。節制飲食，聽著音樂進餐，是達到成功的關鍵。但要切記，那只是節制，而不是要把自己“餓死”。只要合理地食用健康的低熱量餐，堅持一段時間後，你的腹部就會發生令你滿意的變化。

(6)沐浴瘦腹

洗澡前，先將熱敷霜塗於腹部(但記住月經來時不要在腹部使用)，再用保鮮膜包緊20~30分鐘，此時配合搖呼拉圈動作，持續運動至少10分鐘，然後將保鮮膜撕掉，以溫水沐浴。最後將冷敷緊實凝膠在腹部塗勻即可。

(7)走路加按摩

走路有利腹部扁平，同時可以每天在腹部做環行按摩。取站位或臥位，雙手掌心緊貼小腹，順時針方向按摩15分鐘，效果極佳。

(8)穿衣宜寬鬆

不要穿太緊的衣褲，皮帶也不應過分緊，否則會壓迫腹肌，使腹肌鬆弛。

(9)仰伸雙腿

清晨起床時，兩手抓住頭部上方床沿，雙腿直膝上舉20~30次，有利於減少腹部多餘脂肪。

(10)上下襬腿

臨睡前仰臥在床上，兩手抱住後腦勺，上身稍微抬起，兩腿伸直，上下交替擺動，由慢到快，連做50次。

產後瘦身最快的方法

進行適量的運動

適量的運動對產後媽媽恢復身體很重要，特別是想恢復到以前完美的腰身，這需要媽媽更積極地進行快走運動。但假如你是一個人在照顧寶寶，這樣的運動量已經不少了。可以進行適當的休息。產後媽媽運動不可過於激烈和繁重，因為你的身體還是處於虛弱狀態，還是需要一定的靜養來進行恢復的。

堅持哺乳

哺乳過程中可能會產生一些疼痛感，但是身體容許的情況下，產後媽媽還是要堅持進行母乳餵養。這不僅對寶寶的生長髮育有極大的作用，而且可以將身體的熱量大量地排出去，是最快最有效的減肥方法。

把握減肥速度

控制哺乳期減肥的速度不要太快，假如你每週都瘦掉1斤以上，這會影響你的母乳供應，導致被迫停止哺乳，對寶寶的生長髮育很不好，並且你的哺乳期快速減肥計劃不得不暫停了。控制減肥速度不要太快，這樣能照顧好寶寶之餘，還可以一直瘦身下去。

養成正確的飲食習慣

媽媽給寶寶進行母乳餵養需要消耗大量的能量，所以要適當地控制每天攝入的能量，每天攝入不得少於1500大卡，這勢必會影響你的奶量。同時也不要超過1800大卡，因為多餘的熱量會被轉化為脂肪儲存起來。養成早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量的飲食習慣。這樣可以提供身體一整天所需要的能量，但也不會攝入多餘的熱量。

進食速度儘量慢

吃飯的時候可以增加咀嚼次數，這有利於分泌更多的唾液和胃液對食物進行消化，同時進食後，血糖會升高到一定水平時，大腦也有時間發出停止進食的訊號，也有利於產後媽媽減少進食。所以，進食速度儘量慢，可以避免媽媽們吃得過飽。

保證食物的多樣性

處於哺乳期的媽媽需要的營養更加多，所以儘量進食各種豐富的食材，如水果、蔬菜、豆類、肉類、乳製品類、粗糧、各種湯汁等，這不僅有助於媽媽產後的身體恢復，而且保證有充足的奶水餵養寶寶。

為身體排毒，定時排便

每天都要定時排便，這也是非常重要的一點，準媽咪們一定要注意，這樣才可以排出身體的毒素，也可以適當的喝一些中藥排毒養顏茶，有時候正是因為身體累積了毒素身體才會變胖的。

不要貪吃零食

相信不少準媽咪還是十分喜歡吃零食，但是注意，在看電視和看電影的時候不要吃零食，這樣不僅會讓你在不知不覺中食用更多零食還會攝入更多熱量，平時也要注意零食和一些高熱量食物的攝入量，不要貪吃哦！

將產後減肥當工作

首先是心態問題，你要將減肥當成是你的工作，只有將它當成是生活中的一部分才可以時刻提醒並且約束自己，而且這樣做還可以加快產後減肥的速度哦，最好可以在減肥前給自己定一個計劃。

產後瘦身吃什麼好

1.紫菜

紫菜除了含有豐富的維他命a、b1及b2，最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物，可以幫助排走身體內之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。

2.芝麻

芝麻的亞麻仁油酸可以去除附在血管內的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥收腿就輕鬆得多。

3.香蕉

香蕉雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時候的理想食品。

4.蘋果

蘋果含獨有的蘋果酸，可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且它含的鈣量比其它水果豐富，可減少令人下身水腫的鹽分。

5.紅豆

紅豆所含的石酸成分可以增加大腸的蠕動，促進排尿及減少便祕，從而清除下身脂肪。

6.木瓜

木瓜它有獨特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉類而積聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果膠更是優良的洗腸劑，可減少廢物在下身積聚。

7.西瓜

西瓜它是生果中的利尿專家，多吃可減少留在身體中的多餘水分，而且本身的糖分也多，多吃也不會致肥。

8.蛋

蛋內的維他命b2有助去除脂肪，除此之外，它蘊含的煙酸及維他命b1可以去除下半身的肥肉。

9.西柚

西柚大家早早便知西柚卡路里極低，多吃也不會肥，但原來它亦含豐富鉀，有助減少下半身的脂肪和水分積聚。

10.蒟蒻

蒟蒻完全不含脂肪又美味，說到底也是減肥必食之物，原來它的豐富植物纖維更可以使下身的淋巴暢通，防止腿部(神奇舒展 腿部拉長3釐米)腫得鬆泡泡。

11.菠菜

菠菜因為它可以促進血液迴圈，這樣就可以令距離心臟最遠的一雙腿都吸收到足夠養分，平衡新陳代謝，排毒瘦腿就話咁易。

12.西芹

西芹一方面含有大量的鈣，另一方面亦含有鉀，可減少下半身的水分積聚。

13.花生

花生含有極豐富的維他命b2和煙酸，一方面帶來優蛋白，長肉不長脂，其次亦可以消下身脂肪肥肉。

14.奇異果

奇異果除了維他命c是它的強項外，原來其纖維亦十分豐富，可以增加分解脂肪的速度，避免腿部積聚過多的脂肪。

15.西紅柿

吃新鮮的西紅柿可以利尿及去除腿部疲憊，減少水腫，如果是生吃的話，效果就更好，大家可以試一試噢！

產後瘦身飲食的原則

1、平衡膳食

這是最基本也是最重要的一條原則。葷素搭配，營養均衡，既要讓自己的身體能攝取足夠的營養，又要避免營養過剩。

2、多喝開水

多喝水，是加強排毒一定要做到的功課，人體所有的生化反應都必須溶解在水中才能進行，包括廢物的排出。因此在產後，一定要多增加水分的攝取。

3、增加生菜、水果的攝取

生菜、水果是許多抗氧化營養素，例如維生素C、維生素p等等的良好來源。抗氧化營養素是清除體內自由基的成分，可以減少我們的細胞受到傷害。

4、多吃粗糧，如糙米、全麥食品

吃白米飯只能攝取熱量，得不到營養。所以需要以糙米、全麥食品等粗糧來代替精緻的白米，不僅能吃到更多的營養素，膳食纖維還可以預防便祕、大腸癌。這對想減肥的人是很有好處的。

5、口味要儘量清淡

雖然生菜沙拉、水煮青菜是減肥者理想的食物，但是如果在上面塗上厚厚的一層沙拉醬、肉醬，那減肥計劃就全泡湯。因為油、味精、醬油等調味料都是高熱量的東西。

6、食物至少咀嚼10—20次後再吞嚥

聰明的瘦身法應該儘量拉長用餐時間，一般一餐至少花20分鐘以上。而更重要的是要細嚼慢嚥，每口至少咬10—20下才可下嚥，這樣既可提早產生飽腹感，又不增加胃的負擔。

7、只吃八分飽

如果過度限制熱量攝取，往往會令人餓得半途而廢，但若選擇有營養的食物吃到八分飽，則不僅不會讓人覺得餓，而且每天都會自然地減去至少500卡路里的熱量。

8、吃過東西馬上漱口

吃飽飯後馬上刷牙，可以減少患口腔疾病的機會，也能使口氣清爽，不易想吃東西，你可以在辦公室準備一套旅行用的刷牙用品，隨時保持口腔清潔。

9、遠離零食

零食的熱量極高，想要誠心減肥的，還是控制一下自己，千萬別讓零食出現在伸手可及的地方。否則會在不知不覺中吃進很多熱量。

10、不要大吃大喝

感到肚子餓時，就選擇性的吃點水果，緩解飢餓。因為過度飢餓狀態下會比正常狀態下吃得更多。

產後瘦身食譜

1、健康豆腐

材料：豆腐、碗豆莢、黑木耳、金針、薑絲、蔥。

作法：豆腐切長條，以熱水川燙，金針用水泡開後，再用熱水川燙。碗豆莢、黑木耳分別切絲備用。 熱鍋入油爆香，薑絲及蔥段之後，分別將黑木耳、金針放入拌炒。放入豆腐、蠔油及少許的水，以小火悶煮約5分鐘，起鍋前再加入碗豆莢，並改以大火，略勾薄芡即可。

2、哈密瓜盅

材料：哈密瓜、蛋、紅蘿蔔、西洋芹。

作法：哈密瓜洗淨，由上端橫切將內部籽挖除。蛋打散加少許水，紅蘿蔔去除外皮切小丁，西洋芹洗淨切小丁備用。將紅蘿蔔、西洋芹加入蛋液中再倒入哈密瓜肚子裡。將哈密瓜移至蒸鍋中，蓋上鍋蓋以大火蒸至蛋液凝固即可。

3、醋拌蓮藕

材料：蓮藕、海帶芽、紅蘿蔔。

作法：蓮藕削去外皮，切薄片入熱水中川燙，撈起瀝乾待涼;紅蘿蔔削去外皮、切小片。海帶芽以清水浸泡、鹽水洗淨，以熱水滾燙，入冷開水中浸泡一下，取出瀝乾水分切小段。將上述加調味料和勻，即可食用。

4、黃豆香滷海帶

材料：黃豆、海帶。

作法：海帶洗淨浸泡30分鐘，黃豆泡水3小時。海帶、黃豆與調味料下鍋滷20分鐘，至湯汁收幹。海帶順向切4公分長的段狀，將黃豆擺於海帶上即可。

5、清蒸茄段

材料：茄子。

作法：茄子對剖切長段，將油及水放入大碗中，將茄子放入碗內拌勻。將茄子取出排盤，覆上耐熱膠膜入電飯鍋或微波爐蒸軟。 瀝乾水分，沾醬料食用即可。

6、涼拌海帶芽

材料：幹海帶芽、枸杞子、金針菇、嫩薑絲。

作法：幹海帶芽加水泡開，並用熱水燙過撈出放涼。枸杞子入電飯鍋蒸約5分鐘，金針菇用熱水煮軟撈出。將所有材料加在一起拌勻，加入調味料即可。

7、哈密瓜盅

材料：哈密瓜、蛋、紅蘿蔔、西洋芹。

作法：哈密瓜洗淨，由上端橫切將內部籽挖除。蛋打散加少許水，紅蘿蔔去除外皮切小丁，西洋芹洗淨切小丁備用。將紅蘿蔔、西洋芹加入蛋液中再倒入哈密瓜肚子裡。將哈密瓜移至蒸鍋中，蓋上鍋蓋以大火蒸至蛋液凝固即可。

產後吃什麼下奶又不瘦身

產後媽媽的減肥問題一直是最熱門的話題，媽媽們都希望生了孩子後依然可以步入辣媽的行列。但是在母乳餵養期間，媽媽們既怕吃多了發胖，又怕吃少了影響奶水量。有什麼既下奶又不會發胖的食物呢？

一、黑芝麻

功效

味甘，性平，有滋補肝腎、益血潤腸、通便、通乳的功能。黑芝麻含有大量的脂肪和蛋白質，還含有糖類、維生素A、維生素E、卵磷脂、鈣、鐵、鉻等營養成分，有健胃、保肝、促進紅細胞生長的作用，同時可以增加體內黑色素，有利於頭髮生長。

美食烹飪

黑芝麻椹糊、芝麻核桃粥、芝麻杏仁、黑芝麻棗粥等。

二、蝦

功效

味甘、鹹，性溫，有通乳的功能。蝦的營養價值極高，能增強人體的免疫力抗早衰。

美食烹飪

鮮蝦炒、燒、燉皆可。婦女產後乳汁少或無乳汁，用鮮蝦肉500克，研碎，黃酒熱服，每日3次，連服幾日，可起催乳作用。

三、鯉魚

功效

煮食，可治咳逆上氣、黃疸、口渴，通利小便。消除下肢水腫及胎氣不安。作鮒，有溫補作用，去冷氣、胸悶腹脹、上腹積聚不適等症。燒研成末，能發汗，治咳嗽氣喘，催乳汁和消腫。

美食烹飪

鯉魚湯。

四、絲瓜

功效

具有清熱、解毒、涼血止血、通經絡、行血脈、美容、抗癌等功效，並可治療諸如痰喘咳嗽、乳汁不通、熱病煩渴、筋骨痠痛、便血等症狀。

美食烹飪

絲瓜去皮，可炒食、燒食、做湯食或榨汁用以食療。

五、茭白

功效

清溼熱、解毒、催乳汁;其中的豆甾醇能清除體內活性氧，抑制酪氨酸酶活性，阻止黑色素生成;軟化面板表面的角質層，使面板潤滑細膩。適宜高血壓病人、黃膽肝炎患者、產後乳汁缺少的婦女。

美食烹飪

素炒茭白、油燜茭白等。產婦催乳的方法：茭白五錢至一兩，通草三錢煮食。

六、木瓜

功效

健脾消食、補充營養、提高抗病能力，通乳抗癌、抗痙攣。

美食烹飪

木瓜茶、木瓜花生大棗湯、木瓜鯽魚湯等。

七、小米粥

功效

一般糧食中不含有胡蘿蔔素，小米每100克含量則達0.12毫克，維生素B1的含量位居所有糧食之首，等重量的小米中含鐵量比大米高一倍。小米能開腸胃、補虛損、益丹田。

美食烹飪

小米粥可用於氣血虧損、體質虛弱、胃納欠佳者;尤其適於產婦乳少、產後虛損而引起的乏力倦怠、飲食不香。

八、紫米粥

功效

紫米比一般的白米營養價值要高一些，富含鐵、鋅、錳、銅等微量元素，其蛋白質含量要高30%，脂肪酸和維生素的含量也比白米高。紫米有補氣益血、滋陰補腎功效。

美食烹飪

紫米粥益於營養不良，體質虛弱者;尤其適合產婦、老人和兒童。

最健康的就是最天然的，人是自然界的產物，是靠吃食物不斷從食物中攝取營養來維持生命的活動，所以，人是吃食物長大的，肥胖也是吃出來的，任何通過一些藥物達到減肥的效果都不能說是健康的。最健康的減肥就是食療加上運動。食療的減肥方法有哪些？

1、減少每天熱量的攝入

人體是一個能量的平衡體，每天只要是攝入的熱量和代謝的熱量平衡，體重就會維持恆定，而肥胖的人往往是攝入的熱量大於消耗的熱量，因此多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來，那隻要在食物上進行控制，減少熱量的攝入，就可達到減肥的目的。比如一個愛吃肉的人，想減肥只要做到每天少吃肉，只要堅持下去，一定可以把體重減下來。

2、減少每天食物的攝入量

一般而言比較肥胖的人大都是食慾比較旺盛的人，而且非常的喜歡美食，看到美食往往抵擋不住誘惑，就會大吃一頓，其實，我們的胃已經裝了足夠給身體提供熱量的食物，但是，因為眼睛還沒吃飽，嘴巴還沒過癮，因此，還會繼續吃，這樣攝入了大量的食物，就導致肥胖，所以，控制每一餐食物的攝入量，堅持下去一定可以瘦下來。

3、改變飲食習慣

一般肥胖的人吃飯喜歡狼吞虎嚥、風捲殘雲，看上去吃的很香，結果一定時間內就進入了大量的食物，等到大腦的飽腹中樞發出已經吃飽的訊號時，已經吃的太多，不胖才怪。只要將進食的習慣改成是慢慢吃，一頓飯至少延長20分鐘，就可以瘦下來。

產後瘦身運動方法

腹式呼吸運動

可以從產後第一天開始做。平躺，閉口，用鼻深呼吸氣使腹部凸起後，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5-10次。

頭頸部運動

可以產後第二天開始做。平躺，頭舉起試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重複10次。

會陰收縮運動

可以從產後第一天開始做。仰臥或側臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1-3秒再慢慢放鬆吐氣，重複5次。

胸部運動

可從產後第3天可開始做。平躺，手平放二側，將二手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至二掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，再回前胸後復原，重複5-10次。

腿部運動

可從產後第5天開始做。平躺，不用手幫助舉右腿使腿與身體呈直角，然後慢慢將腿放下，左右交替同樣動作，重複5-10次。

臀部運動

可從產後第7天開始做。平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右交替，同樣動作5-10次。

仰臥起坐運動

可從產後第14天起開始做。平躺，二手掌交叉託往腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖二下後再慢慢躺下，重複做5-10次，待體力增強可增至20次。

適合你的幾種產後健身運動

腹式呼吸運動目的

自產後第一天開始方法，平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5一1O次。

頭頸部運動目的

收縮腹肌使頸部和背部肌肉得到舒展。自產後第三天開始方法，平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重複10次。

會陰收縮運動目的

收縮會陰部肌肉，促進血液迴圈及傷口愈臺，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況幫助縮小痔瘡。自產後第八天開始方法，仰臥或側臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣持續1一3秒再慢慢放鬆吐氣重複5次。

胸部運動目的

使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。產後第六天可開始方法，平躺，手平放兩側，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，最後回前胸復原，重複5一1O次。

腿部運動目的

促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢復較好曲線。產後第十天開始方法，平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然後慢慢將腿放下，交替同樣動作，重複5一10次。

產後瘦身飲食禁忌對於女性來說，產前產後的調養都是非常重要的。女人在產後，生理上發生很大的變化，因此產後的休息和行動對產後恢復速度和程度有著舉足輕重的作用。產後媽媽的恢復工作可能會影響媽媽一生的健康，不可輕視哦！

產後媽媽飲食“不宜”

1、不宜滋補過量

一般女性分娩後，為了補充營養和讓奶汁分泌充足，都特別重視產後的滋補，常是天天不離雞，餐餐有魚肉。其實這樣不僅浪費錢財，還可引起麻煩，因為滋補過量可引起肥胖，肥胖會使體內糖和脂肪代謝失調而引起各種疾病。如果產婦營養太豐富，必然使奶汁的脂肪含量增多，若嬰兒胃腸能吸收，也容易造成肥胖，並易患扁平足;若嬰兒胃腸消化功能較差，不能充分吸收，則會出現脂肪瀉，若是長期慢性腹瀉，就會造成營養不良。

2、不宜馬上禁食

通常女性產後體重增加，許多人為了恢復苗條的身材，會馬上節食，這樣做其實有很大危害，一方面不僅有損身體，另一方面對母乳餵養十分不利。女性產後體重增加，主要為水分和脂肪，若給寶寶授乳，必然要消耗體內的大量水分和脂肪，所以產婦不僅不能節食，還要多吃營養豐富的食物，每天必須保證2800千卡的熱量攝入。

3、不宜久喝紅糖水

產後適量喝紅糖水，對產婦喝嬰兒都有好處。因產婦分娩時，精力和體力消耗非常大，加之又失血，產後還要給嬰兒哺乳，需要碳水化合物和大量的鐵質。紅糖不僅能補血，而且能提供熱量，是我國傳統的滋補佳品。但紅糖水也不是喝得越多越好，久喝紅糖水對子宮復原不利。在產後10天，惡露逐漸減少，子宮收縮也恢復正常，如喝紅糖水時間過長，會使惡露血量增多，造成產婦繼續失血，可能引起起貧血。產後喝紅糖水的時間，以7-10天為宜。

4、產後42天內不要節食

無論是孕期還是產後，科學合理的飲食習慣是至關重要的。產後瘦身飲食結構要合理，產婦每天所攝取的蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。產後42天內不要節食進行產後瘦身，此時產婦的身體還未恢復到孕前的程度，還應保證營養的供給，但同時也不要吃得太多，造成營養過剩。

5、自然分娩：產後第一天就開始活動

孕期及產後積極運動是預防生育性肥胖的重要措施。適當地運動可促進新陳代謝，避免體內熱量蓄積，達到產後瘦身的目的。一般自然分娩的產婦，在產後第一天就可以開始活動，而做剖腹產的產婦，在拆線前可以適當做些翻身及下地走路的產後瘦身活動，拆線後就可以適量地活動了。

6、腹帶不能過緊

產婦在產後早期可以使用腹帶。因為，產後產婦的肚皮較為鬆弛，每當活動量大時，體內遊離的臟器牽拉會使人感到非常難受，但應切記腹帶不能過緊，否則不僅不能達到產後瘦身的效果，還會給身體造成傷害。

7、忌吃減肥藥

產後瘦身千萬不要吃減肥藥、減肥茶。減肥藥主要是通過人體少吸收營養，又增加排洩量，從而達到產後瘦身的目的。同時，減肥藥影響人體正常的代謝，尤其是哺乳期吃減肥藥，大部分藥物會從乳汁裡排洩，這樣就等於給嬰兒也吃了減肥藥，容易引起嬰兒的肝功能異常。

冬季產後減肥瘦身食譜

一、南瓜薏米粥

材料

米飯1碗，南瓜100克，雞蛋1個，薏米40克，枸杞子10克，蔥1根。

調味料

高湯4杯，鹽半小匙。

做法

1、材料洗淨，蔥切末，南瓜切片，氽燙後撈起。薏米於滾水中煮30分鐘後撈出。雞蛋取蛋清。

2、高湯入鍋，放南瓜片熬至入味後撈出，留湯汁，加米飯和薏米煮勻。

3、加鹽調味，倒入蛋清攪勻，盛入碗中再排上南瓜片，最後撤枸杞子與蔥。

二、玫瑰豬肝湯

材料

豬肝200克，蔥2根，嫩姜3片，幹玫瑰花7朵。

調味料

香油1/4小匙，米酒1小匙，鹽1小匙，澱粉1小匙。

做法

1、豬肝洗淨切片，放入碗中加澱粉拌勻。蔥洗淨，切段。

2、幹玫瑰花放入鍋中，加水以中火煮5分鐘，濾出玫瑰花。

3、湯汁煮開，加豬肝、蔥與姜，大火煮至豬肝變色，加鹽與米酒煮勻，淋上午油，放入玫瑰花。

三、遮目魚肚粥

材料

遮目魚肚2個(每個約90克)，大米90克，姜4片，芹菜1根。

調味料

米酒2小匙，鹽1小匙，酒酥蔥1小匙。

做法

1、材料洗淨。遮目魚肚對半切開，薑片切絲，芹菜切末，大米加水浸泡半小時。

2、大米連水倒進鍋中煮成粥狀，加入魚肚和米酒，煮至魚肉變色。

3、加入薑絲和鹽調味，再撤上芹菜末和油酥蔥。

懷孕後身材走形，這是所有女性都存在的現象，而很多愛美的媽媽們就接受不了這一點，產後瘋狂減肥。那麼，女性產後瘦身飲食應該注意什麼呢？下面就讓我們一起來了解一下吧。

1、在麵食中加入油、調料會使味道更鮮美，口感更好，但相對的熱量也會增加，濃湯、高油烹製的食物，也隱含很高的熱量。

2、多吃蔬菜不僅對身體有好處，進食蔬菜女性的也不用節食，因為蔬菜纖維多，需要較多的時間咀嚼，並且在入胃以後還會吸收更多的水分膨脹，很容易有飽足感。

3、儘量選擇血糖上升較快的食物，若是血糖上升的很快，會導致胰島素分泌受到刺激，而將血糖變為脂肪，進而在體內儲存。如蛋糕、餅乾、糖果等都應少吃或是不吃。

4、女性應注意熱性食物的攝取，但是也不要完全禁止，只要攝取足量的熱量就行，若女性自己在家做飯，就可以有效控制，若在外就餐，就可能會有熱量進食過多的問題。

5、女性產後一日三餐一定要按時吃，若是早餐不吃，或是一天只吃兩餐，容易讓身體的新陳代謝功能降低。另外，若是忍著某一餐不吃，會導致身體接受饑荒的訊息，而再次進食時，會吃的更多。

6、多吃蔬菜，由於蔬菜纖維多，在咀嚼蔬菜時，會讓嘴進行多次咬和，讓嘴部神經發射出進食多次的訊號，且當蔬菜進入胃之後，會吸收水分膨脹，很容易使胃有飽足感。因此建議媽媽們多吃蔬菜、高纖維食物，並且最好在飯前吃，先喝湯或者吃蔬菜類的食物，以減少主食的攝取。

7、均衡攝取營養素，進食蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類食品，以攝取需要的營養素。其中，有以蔬菜水果的份量為重。但是也不要完全拒絕進食碳水化合物，不吃碳水化合物不僅無法供應母奶，長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結果。所以要注意均衡飲食，凡事都不可過量。另外，有些食物是要儘量少吃的，比如蛋糕、糖果、餅乾、碳酸飲料等含不飽和糖高的食物，會刺激胰島素分泌，從而逐漸將血糖轉化為脂肪的形式儲存在身體細胞中。

產後運動的注意事項

避免劇烈運動

為了快速瘦身，許多產婦採取激烈的運動計劃，這很容易造成疲勞，不僅如此，還會損害健康。產後立即進行劇烈運動減肥，很可能影 響子宮的康復並引起出血，嚴重時還會使生產時的手術創面或外陰切口再次遭受損傷。別忘了進行運動之前，事前的熱身運動與事後的緩和運動可不能少，否則容易造成運動傷害。

新媽媽的產後運動應注意循序漸進

如能堅持在分娩後進行5個月左右必要的身體鍛鍊，不僅對體質以及形體的恢復有益，還可將全身的肌肉練得結實一些，消除腹部、臀部、大腿等處多餘的脂肪，恢復懷孕前的健美身姿。

切忌急功近利心態和懶惰好逸心態的交替

產後健身的信念一旦樹立，不要輕易打破自己的心理防線，不可“放縱”。一方面不能半途而廢，偶爾貪吃貪睡;另一方面也不要急於成功，有時候扎進健身房一呆就是幾小時。要心態平和地面對產後減肥。

產後瘦身的誤區

誤區一：生完寶寶就節食

剛生完寶寶不久，新媽媽們便開始擔心食用高脂肪、高熱量的食物會使自己更加肥胖，所以拒絕食用肉類。但是產後身體還未完全恢復，而且繁重的哺育任務也需要補充營養，如果在產後強制節食，不僅會延緩新媽媽們的身體康復，而且還有可能引發產後的各種病發症。

誤區二：貧血還堅持減肥

新媽媽們在生產時失血也較多，如果在月子裡也沒有好好補充營養的話就極易出現乏力、頭暈等產後貧血症狀。如果貧血的新媽媽們也急於減肥，就會對身體健康產生極為不利的影響。產後貧血的新媽媽們的身體本來就恢復得比較慢，如果又急於瘦身，就很容易加重貧血的狀況。貧血的新媽媽們需要補充含鐵豐富的食物，要多喝紅糖水，要多吃肉、魚、動物肝臟等食物。

誤區三：母乳餵養定能減肥

母乳是寶寶最好的天然營養品。哺乳可以促進產後新媽們的子宮收縮，並消耗體內的脂肪，但在哺乳期間，寶寶需要的營養量大，如果新媽媽們為了滿足寶寶的需求而大吃特吃的話，就容易營養過剩，繼而造成身體橫向發展。

誤區四：產後馬上劇烈運動

有些新媽媽在生產後沒幾天便開始實行自己的瘦身計劃，有些愛好運動的媽媽們甚至迫不及待地回到健身房進行跑步等健身運動。但是產後立即做劇烈運動很可能導致子宮復舊較慢，甚至引發出血等症狀。

誤區五：避開啞鈴

有些媽媽在產後運動會避開啞鈴，事實上產後適當使用啞鈴能較好地消耗體內過多的熱量。如果每天用啞鈴進行強有力的肌肉鍛鍊，那麼即使在休息的時候熱量也會慢慢地消耗掉。

誤區六：生育後體重一定會增加

寶寶出生後，大多數新媽媽都在為減掉身上多餘的贅肉而煩惱，其實運動就是解決此問題的最佳方法，同樣也是消除疲憊和改變因情緒波動而依賴零食的不良習慣的良方。如果新媽媽們在產後保持一定量的運動，便可以保證較好的新陳代謝功能，另外還要適當減少高熱量食品的攝入量，這對保持體形也是非常重要的。

誤區七：衝動進食

很多營養學家認為，在食慾強烈時吃點東西要比壓抑自己的食慾而導致事後猛吃猛喝的瘦身效果要好得多。因此新媽媽們在飢餓的時候不妨吃兩塊小餅乾或一些自己喜歡的小點心。以每日吃五或六餐來代替傳統的一日三餐也是一種很好的控制食慾的方法。

誤區八：沒有時間鍛鍊

大多數新媽媽們都在為沒有時間鍛鍊而頭痛。其實，新媽媽們可以把社交活動和身體鍛鍊結合起來，如約見朋友時可以改變會面的方式，不要每次都到餐廳去吃飯，一起散步也是一種不錯的增進感情、加深理解的好方法。

產後健康瘦身的六個建議

建議一：保持放鬆愉悅心情

好心情一樣有助產後恢復。當媽媽們出現煩躁、發怒、憂鬱負面情緒的時候，身體也會跟著影響，負面情緒容易導致內分泌系統失調，影響新陳代謝，對產後恢復不好，也容易減少產乳量。

建議二：產後別立馬大補特補

坐月子期間，很多長輩都會勸產婦多吃點，尤其是花生豬腳湯、雞湯、雞蛋等，即使不愛吃，為自己為孩子著想，也要強迫自己吃。專家指出，其實這些東西吃得過多，並不能提供特別有價值的營養，只會讓體內脂肪堆積，造成產後肥胖。

不少產婦在生完孩子的第一口湯往往就是雞湯，雞湯雖然營養豐富，但最好是晚幾天再食用。產後產婦的臟器尚未收縮完全，無法吸收養分太高、太難消化的食物，反造成虛不受補的現象，不是越補越胖就是越補越瘦。

建議三：飲食適量多餐

雖說產後的營養少不了，但是新媽們也要注意適度飲食，由於母乳媽媽容易餓，建議適度少量多餐，一日內合理分配三餐三點。如果一次進食過多、過飽，會增加胃腸負荷，削弱胃腸的能力。食物應該以高蛋白、高維生素、低糖、低脂肪最好。月子餐應該合理搭配，葷素、粗細都要兼顧到，並適當吃些蔬果。

建議四：堅持母乳餵養

堅持母乳餵養，不僅有利於寶寶的生長髮育，還可以促進乳汁分泌，加強母體新陳代謝，媽媽將營養可以通過乳汁輸送給寶寶，消耗體內多餘的身體脂肪。

建議五：保持適量的活動

順產後3天，新媽們可以下地做些輕微的活動，例如洗手、洗臉、倒開水等。滿月後隨著身體的恢復，可以每天做產後恢復操減少皮下脂肪堆積與加速消除腹部脂肪。不過不宜做劇烈運動減肥要“慢慢來”。

建議六：保證高質量睡眠

產後，媽媽儘量一天中睡滿8個小時，不過如果是母乳媽媽很難有個完整的睡眠，比較建議媽媽跟著寶寶作息，寶寶休息，你也休息。

產後瘦身需要注意什麼

很多女性在懷孕之前是小蠻腰，但是在生產之後腰圍瘋狂地增加，這是由於面板在懷孕時受到拉扯，產後面板就會變得鬆弛再加上大部分女性在坐月子的時候攝取過多的營養，造成脂肪在身體的積累，最好只能看著自己一天比一天胖卻毫無辦法。那麼產後應該怎麼樣瘦身才健康不會影響孩子呢？產後減肥又需要注意些什麼呢？

1、月子期間不宜減肥

女性在生產後，身體正處於最虛弱的狀態，需要充分恢復。為了母嬰健康以及孩子能有足夠的奶水，無論如何在坐月子期間都不要以任何形式試圖減肥恢復體型，那樣會嚴重地傷害到身體。

坐月子期間重要的是營養均衡，雖然可能體重可能還會增加一點兒，但是在哺乳期內人體的體重的增加大部分是因為其中儲存的水份。等斷奶後，才是減肥的關鍵時刻。

不過要注意的是，即使要營養均衡，但是也不能享用太多高油脂和高糖分的高熱量滋補品，那隻會給日後的減肥加重負擔。

2、不要過早運動

在產後的六週內，身體都比較虛弱，不適宜做運動。當分娩滿六週且身體得到恢復後，媽媽們可以從強度低的運動開始，循序漸進做一些運動了，例如剛開始可以選擇轉呼啦圈、伸展運動，同時散步跟慢跑這種有氧運動也比較有利於脂肪燃燒。

當然，一些簡單的減肥操也是能幫助媽媽們產後瘦身的。

扭腰

1、雙腳開啟到比肩膀寬

膝蓋放鬆，雙手插腰。

2、上半身固定不動，將骨盆向左右搖擺

要儘量用力且幅度大一點。可以有效刺激體幹周圍的肌肉，幫助塑腰，還能預防腰痛。

3、不要攝取過多熱量

通常在生育過後，身體營養缺失很嚴重，家裡人就會用各種美食來給媽媽進補，犒勞媽媽們。但是，吃多了只會會讓媽媽們胖上加胖。因此，媽媽們在產後進補還得認清食物熱量，選擇低熱量的食物。

同時，在產後可以搭配一些均衡的飲食，這樣有利於媽媽瘦身的順利進行。但記住飲食中必須要含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質，比如魚、瘦肉、蛋、奶等，以保證寶寶和新媽媽能夠攝入充分的營養。

4、不要輕視肥胖

很多人認為產後發胖是理所當然的事情，就會不把肥胖放在心上。如果你是這樣放縱自己身材的話，你就沒有動力減肥，好身材離你就會更遠一步了。

5、保持充足睡眠

睡眠是美容瘦身最輕鬆方法。良好的睡眠不僅能讓人容光煥發，而且還能燃脂瘦身。但是睡眠不足很容易就會引起各種各樣的問題。然而，新生兒的出生通常都會打擾媽媽的作息。為了保持充足的睡眠，建議分擔照顧新生兒，不要把所有事情自己攬上身。

結語：每個愛美女性都想擁有一個好的身材，特別是剛生完寶寶的媽媽們，怎麼快速的恢復好身材，如何變身辣媽，一直都是產後媽媽所關注的問題，上文介紹了很多關於產後瘦身的知識，希望會對產後肥胖的媽媽有所幫助哦！