床上五招平腹翹臀塑身操

動作一

A.提升腹部肌肉

鍛鍊你的下腹部肌肉

姿勢：

背部平躺於地面，雙手分別放於身體兩側，雙腳朝

天花板筆直伸展，腳趾向上。收緊腹部肌肉，同時臀部離開地面向上緩慢抬起幾英寸。注意：這個動作只是一個小範圍的運動，不要用衝勁上下搖擺臀部。儘量放慢速度，自下向上，重複8次。

動作二

B.製造翹臀

塑造你的臀部和大腿線條

姿勢：

身體向右側躺，雙腿略向前伸直，右手撐起頭部，左手放於身體前，手掌與地板接觸，首先提起左腿向前擺動，然後向後彎曲膝蓋。接下來，腿部向後伸直。重複10次，然後，反方向再做10次。換一邊，做同樣動作。

動作三

C.雕塑全身

鍛鍊你的整個腹部，加上後背、肩膀、手臂、大腿，效果顯著。

姿勢：

面部朝下，雙腿伸展，前臂接觸地面，兩臂分開與肩同寬，雙手握拳。收緊腹部，腳趾向下蜷縮，提臀，使身體整個離開地面。要做到頭部到腳後跟呈一條直線。從下向上抬起。保持30秒鐘。然後休息15秒鐘後，重複一遍動作。

動作四

D.消滅蝴蝶袖

鍛鍊肩膀、手臂肌肉

姿勢：

站立，右手握一隻重量約5磅的啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手臂舒展，將啞鈴放在胸部的對角線下方，手心朝下，把左手撐在臀部。緩慢彎曲右手肘關節，把啞鈴移向胸部前方，接著，提起上臂，使手臂呈三角狀，自下向上。重複練習20次到30次，然後換另外一隻手臂再做。

動作五

E.塑造緊實的美腹

鍛鍊你的上腹部、下腹部和背部

姿勢：

背部平躺於地面，雙手分別放於身體兩側，雙腳筆直伸展。對於初學者：膝蓋可彎曲，大腿抬起與地面呈直角。脊椎朝肚臍方向彎曲，雙手平直抬起，按照脈搏的節奏，抬起，放下。共100次，吸氣時50次，呼氣時50次。