恢復下肢力量，才是解決中老年人意外致死的關鍵

據權威資料顯示，在我國摔倒已經成為了65歲以上的老人，致死致殘的首要原因。每年至少有4000多萬老年人發生跌倒。在全球範圍內摔倒已經成為了全球意外或非故意傷害死亡的第二大原因，所以想要解決中老年人意外致死的關鍵，就是要預防跌倒。

中老年人之所以會跌倒，原因是多方面的，除了視力和腦部的原因以外，其他原因綜合起來的關鍵點就是下肢無力。

下肢無力就是易摔倒的關鍵

在以往，很多人都認為老人容易摔倒是由於鈣質流失、骨質疏鬆，或者是關節老化、身體發福導致行動不便活動力下降的原因。但隨著深入研究這些原因後面的本質，會發現摔倒的關鍵的在於下肢無法穩健行走，中老年人走路慢、步幅小、走路顫顫巍巍都是下肢無力的表現。而直接導致下肢無力的關鍵原因就是肌肉質量不足，無法為身體行走提供有足夠的力量。

而且由於關節也是由肌肉和韌帶進行連線的，肌肉質量一旦下降，關節就會不穩，不僅會導致走路摔跤，而且還會導致骨折等問題。

20世紀初，國際著名醫學專家Fried將“衰弱”進行了進一步闡述，是指“具有體重減少/肌力減弱/活力低下/行走緩慢/體動較少生理狀態，涉及包括神經肌肉系統和代謝及免疫系統等多個系統的生理學變化”。

所以，中老年人衰弱、易摔倒的核心關鍵點，就是肌肉力量變得低下，肌肉質量在不斷衰退。

肌肉流失並非一朝一夕

為什麼中老年人會普遍出現下肢無力的症狀，其原因就是人體的肌肉會流失，人體的肌肉在20-30歲的時候會呈現一個峰值，然後就開始慢慢的流失，當然，由於身體的情況的不同，會有不一樣的速率，最開始都是以0.5%-1%的速率開始的。而且會隨著年齡的增長，速率也會增加，65歲以上的中老年人，肌肉流失量會達到30%，而80歲以上的老年人，肌肉流失的量則會達到50%甚至更多。

如此大量的肌肉流失，自然會導致下肢無力易摔倒。

由於我們的身體是有代償功能的，即使有部分肌肉流失，在運動的過程中其他肌肉群也會協同調動，代償出力，所以在我們肌肉峰值出現以後的很長一段時間內，即使我們的肌肉開始流失我們的身體也是無法感知的。而等到我們能夠感知到身體肌肉已經流失了的時候，身體的肌肉流失已經達到一定量級了。

所以，肌肉流失並不是那麼容易被人體察覺的，我們在保養肌肉的時候一定是要走在肌肉流失的前面，讓肌肉保養變成中老年人的日常養生指標，才能夠有效地預防由於下肢無力而導致的摔倒。

保養肌肉必須要常態化

肌肉流失是一個持續性的動作，所以我們必須將肌肉的保養變成日常化的操作。

首先是運動，肌肉是一個越練越有的組織，那些每天都在健身房埋頭擼鐵的人就是最好的證明，只要你願意付出時間訓練，就會給你想要的結果。但是對於中老年人來說擼鐵是不太現實，重要的是要進行一些低阻力的力量訓練，像是舉啞鈴、拉彈力帶等，都是不錯的選擇，“一平米”就足夠訓練。

還有要提高日常飲食中蛋白質的含量，並且保證飲食結構均衡，比如一個60kg體重的人，每天需要60×1.2g=72g蛋白質的攝入。

但是對於肌肉流失已經開始出現明顯症狀的中老年人來說，簡單的蛋白質補充效果並不明顯，還需要增加促進蛋白質合成肌肉的HMB才能夠使得攝入的蛋白質得到充分利用。HMB是人體必需氨基酸亮氨酸的中間代謝產物，作用就是促進蛋白質合成肌肉，並且抑制肌肉分解，是一種理想的肌肉合成劑。但是人體自身代謝的量是很少的，遠遠達不到HMB的有效攝入量，3g/天。所以，需要額外補充。不過目前HMB已經通過《中國食品安全法》了，市面上有大量的食品和營養品可以選擇，大家購買的時候注意成分表就可以了。