啞鈴肩上推舉正確方法有哪些呢

啞鈴是一種不錯的健身器材，能夠鍛煉出三頭肌，許多專業的健美運動員，通過啞鈴來練中手臂的肌肉線條，下面是對做啞鈴推舉動作要領以及啞鈴的推舉方法正確引導的介紹，希望大家能夠在這個過程中體會到啞鈴是如何正確練習的，以免不正確的啞鈴引起不協調。

如何鍛鍊三角肌中束：啞鈴肩上推舉

啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。可以採用站姿或者坐姿，一般是採用坐姿，這樣可以防止下肢和軀幹借力。

目標鍛鍊部位：三角肌中束 （同樣對三角肌前束、肱三頭也有鍛鍊）

啞鈴肩上推舉

動作要領：

1.坐在平凳上，雙腳自然開啟，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

三角肌中束：啞鈴肩上推舉

2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

啞鈴肩上推舉

注意事項：

1.這個動作可以用站姿（如下），但相對來說，還是坐姿更穩定，而且避免下肢和軀幹借力，對三角肌鍛鍊更有效。

啞鈴肩上推舉

2.動作整個過程一般採用雙手拳眼相對（即掌心向前，即本文主要解釋的情況），如果雙手拳眼朝前（即掌心相對，如下圖），鍛鍊重心開始偏向三角肌前束，兩種動作對三角肌前束和中束都有鍛鍊，只是比重大小的問題。

啞鈴肩上推舉

3.中等或大重量時，肘關節一定不要伸直，容易受傷；腰部也開始在分擔肩部的力量，因此最好帶上腰帶比較安全。

4.為了獲得和槓鈴推舉不同的效果，可儘量將啞鈴放低，然後兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。

啞鈴肩上推舉

5.推舉時如果推到最高點雙臂完全伸直，而一旦肘關節完全伸直—鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。

用啞鈴鍛鍊身體很重要的，通過啞鈴肩上推舉，可以練出完美的肌肉和三角肌，不過要注意的是，在啞鈴的推舉過程中，力度不要太大，以免容易受傷，腰部力量要分散到肩膀部位，儘量的將啞鈴放低，以免引起腰肌勞損，或是肩膀受傷。