怎樣增寬背闊肌

背闊肌如果不是針對性的訓練，一般的訓練很難有效的鍛鍊到背闊肌，在我們日常生活背部的活動量也是非常有限的，在我們工作和學習了一天後，常常會出現腰痠背痛的情況，這個時候說明我們的背部需要活動了，一般情況背部肌肉很自己按摩到，我們可以通過一些鍛鍊來增加背部肌肉的活動量，同時還可以讓男性朋友的背闊肌增寬。

1．從前向後拉（划船練習）

作法：坐在地上，弓腰向前伸臂，緊緊拉住拉力器（或划船器）的把手，膝微屈，臉朝下置於兩臂之間，然後兩臂向後方拉動牽引繩，同時上體後仰、挺胸。當拉拉力器的手觸及胸腹部後算1次，重複再做。

要點：為使拉的距離加長，加深對背闊肌上、中部的刺激，應低頭、弓腰屈體向前伸出兩臂，向後拉引要少用伸膝之力而多用背闊肌的力量。

呼吸：向後拉引時吸氣，放鬆還原時呼氣。

2．半蹲拉

作法：屈體伸出兩臂拉住前方的拉力器把手，半蹲，使腹部貼緊大腿，然後以寬肘姿勢用力向後拉一直拉到胸腹部，同時頭要向後仰。

要點：動作前要儘量弓腰、含胸低頭，拉引時要抬頭、挺胸，使兩臂儘量向身體拉引。 呼吸：自然呼吸，拉引時吸氣，還原時呼氣。

3．斜 拉

作法：坐在離拉力器較遠的地方，兩臂儘量前伸握住拉力器把手，使身體和拉力器成的60角。開始時，頭夾在兩臂之間，向後拉引時，要保持高肘姿勢，當向後下拉引時，上體後傾，下頜向胸部收緊，保持含胸弓背姿勢。拉力手柄碰到胸下部後，還原再做。

要點：注意兩點，一是要含胸弓背到抬頭挺胸，二是要加長拉引的距離，對背闊肌和大圓肌的刺激加深。

呼吸：一方面要自然，另一方面，要有一定深度。

4．胸前下拉

作法：坐在高滑輪拉力器的下方，兩手高抬伸直握住拉力器的把手，低頭使之夾在兩臂之間，用力下拉，直至拉力器把觸及胸下部，同時挺胸、抬頭、目視前方，注意上體不要有後仰動作，還原後重新開始。

要點：動作開始時應低頭、含胸，動作後要逐步抬頭、挺胸，要儘量用力向胸前下拉，直至拉力器把手觸及胸下部。

呼吸：下拉前吸氣，下拉至胸後調整呼吸，每拉1次呼吸1次。

經常鍛鍊背闊肌對我們的身體是非常有好處的，不管男女老少都應該常常的鍛鍊一下，可讓我有效的活動背部的肌肉，鍛鍊背闊肌應該注意的是：要先從前向後，然後再從上向下，其次是從下向上。通過鍛鍊背闊肌還可以有效的緩解頸椎疾病。