經常外出就餐要注意 怎麼吃不生病

雪花圖案、燈飾、頌歌……聖誕節的氣氛漸濃，餐廳、餐館、娛樂場所拉開了一年裡隆重節日的歡樂帷幕——元旦、春節將接踵而來。到了年底，犒勞自己、應酬客戶、商業聯誼，都離不來外出就餐，尤其“美食之都”的廣州，吃，成為節日裡的“重頭戲”。近日，記者在“餐飲與健康”學術研討會上，獲悉中山大學公共衛生學院營養學系教授蘇宜香釋出的《廣州居民外出就餐飲食狀況調查》，結果顯示，外出就餐時，人們往往吃得太多，攝入脂肪和鹽是正常攝入量的2-3倍，特別是吃自助餐時暴飲暴食，給人留下極大的健康隱患。因此，應通過健康教育引導人們在外就餐時合理、適量地選擇食物。

外出就餐：動物性食物攝入超標一倍

在廣州，外出就餐好比家常便飯，然而，有部分關心身體的人會問：這吃得健康嗎？2010年中山大學公共衛生學院營養學系教授蘇宜香對廣州居民外出就餐飲食狀況進行調查。此次調查涉及廣州城區共9家餐廳，其中主營粵菜的餐廳6家，主營川菜的餐廳兩家，主營中西自助餐的餐廳1家。而參與此次調查的外出就餐者有4560人，其中粵菜餐廳就餐者2786人、川菜餐廳就餐者816人、自助餐就餐者958人。

據瞭解，此次調查採用稱重法，稱重每一道菜餚配料的生重及整份熟重，重稱量粵菜876道、川菜232道、自助餐菜式141道。

總結：蘇宜香指出，由以上對比的資料可以看出，外出就餐，主食吃得少（米飯不夠，或者點心也太少），但動物性食物超了近一倍以上，而且油水足，口味重，這樣一來，攝入的能量肯定就超標。

在外就餐食物攝入與膳食指南推薦量比較（單位克）

食物種類 推薦量 實際攝入

糧穀類 100-160 55

蔬菜 120-200 155

動物性食物 80-100 210

烹調油 10-12 30

鹽 2.4 5

數字顯示：自助餐攝入量嚇人及川菜最鹹

“桌餐和自助餐相比，後者能量攝入最高。”蘇宜香說，“在自助餐廳吃一頓晚餐，能量攝入可以達到1461卡路里（營養學推薦為960卡路里），比在普通餐廳中的一頓晚餐要高出近300卡路里。而且，吃自助餐過程中，脂肪攝入也明顯高於普通餐廳就餐，至少高出20克脂肪。”

總結：在所調查餐館中，川菜館能量、脂肪及鹽（鈉）攝入量明顯高於粵菜、京魯菜和上海菜。因此，蘇教授建議，外出就餐，儘量選擇清淡口味的菜餚，切勿圖一時口腹之慾，而攝入過多對身體不健康的鹽。

不同就餐地點能量及營養素攝入狀況（以一頓晚餐為例）

在家 餐館 自助餐 外出就餐推薦量

能量（kcal） 804 1131 1552 960

蛋白質g 29 68 96 30

脂肪g 38 62 72 32

碳水化合物g 84 81 139 132

鈉g 2.67 3.72 3.2 2

專家指導：不同菜不同吃法

出去吃飯，大部分人吃得太多，尤其是肉類和糖類，因此，外出就餐存在很多健康隱患。比如在美國，兒童和成人超重、肥胖、糖尿病等與外出就餐選擇有關，兒童外出食用快餐食物頻率高的，超重的比例就越大；而父母超重越多，與外出吃自助餐機會越多有關。為了避免我們走上美國的“肥胖”之路，外出就餐應避免美食的誘惑。“其實，每個國家有不同的辦法。”中國工程院院士、中國疾病預防控制中心營養與食品安全所陳君石說，“日本立法、英國指引、澳大利亞給建議，這些都值得我們借鑑。”

●日本：進行《食育基本法》教育

為了糾正人們吃飯的誤區，日本在2005年6月制定了《食育基本法》，7月實施。其目的是為了減少不吃早餐的人，提高食物安全知識；並且要求“以食事平衡指南”等為參考進行食生活的國民達到60%。

●英國：食品標準局給市民外出就餐建議

1.如何正確選擇食物：例如選擇水煮、蒸、旺火炒制的菜餚，避免油炸加工的菜餚（如炸麵包圈、糖醋豬肉等）。選擇不帶皮的雞肉、瘦的牛肉和火腿、魚蝦，避免香腸、醃肉等。

2.不同餐館如何選擇——

★印度菜

1）選擇低脂肪，如雞肉、蝦或蔬菜；白米飯和薄煎餅代替肉飯和烤餅。

2）避免奶油咖哩，如passanda（用杏仁、堅果、酸奶、鮮奶油配製的醬）、Massala（少辣黃咖哩）、korma（一種印度菜，用肉和奶油製成）。

3）健康的一餐，你應該嘗試：主食為澱粉類食物，選擇白飯或薄煎餅；多吃蔬菜。

★義大利菜

1）如果你選擇比薩餅，餅上的配料可以選擇蔬菜、火腿、魚和蝦；也可以額外要求增加蔬菜以提高每日水果和蔬菜量。

2）選擇義大利麵時，調味汁應選擇西紅柿或蔬菜製成的，而不是奶油。

3）可選擇意式烤麵包或普切塔（一種含有新鮮土豆和香草的美味脆皮面包），不要選擇蒜蓉麵包（含有很多黃油）。

★中國菜

1）選擇低脂肪含量的菜餚，如清蒸魚、雞雜、蝦。

2）記住任何油炸的食物都富含脂肪，如糖醋里脊。

3）選擇蒸的白米飯而不是蛋炒飯，小心油炸的開胃菜，如炸蝦片、點心和春捲。

★泰國菜

1）選擇旺火或清蒸烹飪的雞肉、魚肉或蔬菜。

2）綠色和紅色的咖哩含有椰子汁，它富含飽和脂肪，因此如果選擇咖哩的菜餚，不要把所有調味汁都吃完。

●美國：威斯康星大學藥品和公共衛生學院建議

無論吃什麼，儘量選擇小份的菜餚；帶一半回家或與你朋友分享，選擇一道開胃菜作為主菜。選擇能提供健康和低脂膳食的餐館就餐。要求替換高脂肪的食品，如炸薯片，以烤土豆或沙拉醬替代，不新增黃油或醬油。午餐適當少吃一些，為晚餐留出餘地，但不能不吃，否則晚餐會吃得更多。就餐前30分鐘可以吃一點東西以幫助你就餐時更好地選擇食物，可以要一個水果或一杯檸檬水。避免自助餐和你能吃的所有特價食物。

●中國：中國疾病預防控制中心營養與食品安全所外出就餐建議

1.儘量多選擇蔬菜和水果；2.選擇不帶皮的雞肉、瘦的牛肉和火腿、魚蝦，少選擇香腸、醃肉等；3.選擇小份的菜餚；4.少選擇含糖飲料和酒精飲料，可以選擇白水或檸檬水；5.選擇自助餐時應合理、適量地選取食物，避免暴飲暴食。

總的原則是，控制能量的攝入，選擇低脂低糖低鹽膳食，多吃膳食纖維、維生素和礦物質含量高的蔬菜水果，並選擇小份的菜餚。