專家帶你找回老人好睡眠

目錄

第一章：老人如何找回好睡眠

第二章：提高老人睡眠質量有四大法寶

第三章：藥膳食療 治療老人失眠

失眠對於人們來說是十分痛苦的事，這這種痛苦卻時時折磨著老年人。人們認為老年人覺淺是必然，其實不然。那麼，如何改善老年人睡眠呢？老年人失眠怎麼辦呢？

老人如何找回好睡眠

作者簡介

北京朝陽醫院睡眠疾病診療中心主任

睡眠醫學專家

中國睡眠研究會睡眠呼吸障礙專業委員會副主任委員、從事專業睡眠科研研究和臨床工作25年

人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過，因此，保證睡眠質量對人們至關重要。為喚起人們對睡眠重要性的認識，關注睡眠的質量，2001年，國際精神衛生和神經科學基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發起了一項全球性的活動，將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。

據中國睡眠研究會透露，2011年“世界睡眠日”的主題確立為“關注中老年睡眠”。記者為此採訪了天津市第三中心醫院神經科主任張哲成教授，張教授表示，中老年人是睡眠質量低下的主要人群，強調對該人群的睡眠保健具有重要現實意義，當睡眠出現問題時，大家除應關注睡眠障礙本身外，還需重視隱藏在睡眠障礙背後的中老年心理壓力與疾病。

失眠背後是心理問題

長期以來，睡眠問題有入睡困難、易醒、早醒、睡眠感缺失、睡眠過多等症狀。張教授指出，睡眠問題更多是由隱藏在睡眠質量低下背後的心理問題造成的。睡眠問題在中老年人群中體現明顯。中年人群承擔著促進社會前進發展的主要任務，揹負著不小的生活和工作壓力。而老年人上了年紀，不再工作，與社會脫軌，子女成家，孤獨感增強。因此，中老年人群常出現各種心理問題，此時，睡眠障礙便隨之而來。中老年人群中患慢性失眠者居多。慢性失眠者常伴有抑鬱、焦慮情緒，更多的抑鬱、焦慮患者往往以失眠為由尋求治療，其他症狀未得到個人或家屬重視。當然長期心理應激導致睡眠障礙，如不加以治療，持續時間過久，便會轉為慢性失眠。根據中國睡眠研究會近期一項網路調查結果顯示，在1.2萬有睡眠問題的受訪者中，中老年人佔18.8%，其中77.28%患者為慢性失眠。值得注意的是，大家通常認為“睡得越多，睡得越好”，這是一種錯誤認識，睡眠過多也可能與心理問題有關。

失眠易引發多種疾病

睡眠問題多是由負面情緒引發的結構性失調。失眠是最常見的睡眠問題的一種，它是焦慮、抑鬱等情緒引發的軀體化症狀，通常表現為睡眠質量差、記憶力低下、情緒不穩定、出汗、心慌和精神不集中。與兒童神經系統處於生長髮育期不同，更年期階段出現的神經功能失調，男女均有表現，中老年人神經系統處於不斷衰退狀態，加上社會變遷，家庭結構轉型，易出現情緒障礙，這一階段人群中一半以上睡眠質量不好。單純的失眠症並不多見，而眾多失眠者多數不願面對自己患上了焦慮、抑鬱等心理疾病的事實，繼續聽之任之，惡性迴圈。張教授指出，持續失眠症伴發抑鬱焦慮等相關症狀兩週以上可能是心理障礙性疾病，應儘早尋求心理科治療干預。另外，睡眠呼吸障礙也是中老年睡眠問題常見的疾病之一，夜間睡眠時呼吸停止持續的時間超過秒即被認為呼吸暫停，此時機體處於缺氧狀態，多是由中老年人鼻咽腔肌肉鬆弛和肥胖導致，如果這種情況頻繁發生就會造成嚴重後果，應積極尋求治療，必要時需考慮藥物和手術干預。

失眠嚴重應藥物干預

輕微的失眠問題可通過調整情緒、放鬆壓力、規律生活、調整作息時間來改善，嚴重的睡眠問題就要通過藥物干預來解決。如今醫學發展，治療失眠的新型藥物可不再成癮，服用後可全面提高睡眠質量。當睡眠不足，通過規律生活調整心情無法解決時，就要考慮就醫治療、服用藥物，每天至少保證六小時睡眠時間。由於睡眠問題嚴重影響中老年人身心健康，張教授再次呼籲，中老年人應形成對睡眠問題的正確認識，單純的失眠症較少，應更多關注失眠表象下的焦慮、抑鬱情緒，一旦出現睡眠問題，需加以仔細評估，採取積極針對性治療。睡眠對中老年人非常重要，關注睡眠質量就是關注生活質量，關注睡眠就是關注健康。

如何睡得香

失眠聽點輕音樂。首先是別輕易吃安眠藥。其次，要搞清楚自己為什麼失眠，一般來說影響睡眠的因素都是短期的，比如情緒、環境等等，要有信心，只要把這些因素改善了，就會獲得好的睡眠。千萬不能因為恐懼‘失眠’而強迫白己睡，那樣就會真的失眠。學會分散注意力，才能獲得好睡眠。躺在床上數數羊、聽聽音樂，放鬆心情。

熬夜補覺，哪怕5分鐘。“我們常常告訴病人要規律作息才能有好睡眠，其實由於經常加夜班，我反倒是作息不規律的典型。不過，工作歸工作，只要有空隙我就會抓住一切機會補覺。比如我半夜要給病人做睡眠監測，夜裡可能得起來好幾次，但每次空檔，我都會跟同事說，我睡5分鐘，等會叫我，這5分鐘我馬上就能睡著。那麼經過幾次，可能一夜都沒睡幾個小時，但我隨時能睡著，所以第二天上班時依然精神飽滿。”郭兮恆建議，第二天如果還需要上班，那麼中午一定要找時間補個覺，哪怕是在桌子上趴一會。熬夜之後，生物鐘會發生改變，容易造成失眠。補救的原則就是改回原來的作息，也就是不管前一天睡得多晚，第二天都要按照以前的規律時間起床，這樣才能保證之後的睡眠時間提前。一週最好不要超過兩個夜班，否則生物鐘就會很難調整。

晚飯吃得晚，就得吃得少。規律的作息是良好睡眠的前提。吃飯、睡覺都要有固定的時間，尤其是晚餐，如果晚飯時間不固定，那睡眠時間也就不固定，必然會影響睡眠。假如我晚飯吃得比較晚，我就不會吃太飽，不攝入影響睡眠的東西，比如酒，咖啡、茶等。吃完之後一個小時或者半個小時就儘快入睡，儘量在晚上12點之前睡覺。

臥室放蘋果助睡眠。

一個舒適的睡眠環境，需要安靜、光線暗，氣味放鬆、色調柔和，如果家裡有孩子，應注意儘量別吵到老年人;在臥室裡放兩個蘋果，或是有自己喜歡氣味的東西電能助眠，白色、淡藍色、淺黃色的牆面能夠營造放鬆的環境，幫助睡眠。

抽時間找快樂，多向人傾訴。那些過於爭強好勝，心思細膩、凡事愛較真的人多半睡眠都不好。他建議，無論多忙多累，每天都要抽出一點時間，做點能讓自己感到快樂的事情，或者向朋友、家人傾訴，這樣才能讓自己心念平和下來，獲得好睡眠。

下巴短和肥胖的人都要控制體重。肥胖會造成咽喉的腺樣體肥大，導致阻塞氣道，進而影響睡眠。輕則打鼾，重則引起呼吸暫停等症狀。不僅胖人要控制體重，下巴短的人也要注意控制體重。

提高老人睡眠質量有四大法寶

首先是提倡睡子午覺。“子、午”時候是人體經氣“合陰”及“合陽”的時候，有利於養陰及養陽。晚上11點以前入睡，效果最好。因為這個時候休息，最能養陰，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用。午覺只需在午時(11點-13點)休息30分鐘即可，因為這時是“合陽”時間，陽氣盛，所以工作效率最好。

還有，睡前減慢呼吸節奏。睡前可以適當靜坐、散步、看慢節奏的電視、聽低緩的音樂等，使身體逐漸入靜，靜則生陰，陰盛則寐，最好能躺在床上做幾分鐘靜氣功，做到精神內守。

睡前可吃一點養心陰的東西，如冰糖百合蓮子羹、小米紅棗粥、藕粉或桂圓肉水……因為人睡覺後，心臟仍在辛苦地工作，在五臟中，心臟最辛苦，所以適當地補益心陰將有助於健康。

失眠的病人別忘了睡前用溫水泡腳，可以促進心腎相交。心腎相交意味著水火相濟，對陰陽相合有促進作用，陰陽合抱，睡眠當然達到最佳境界。

藥膳食療 治療老人失眠

一、酸棗仁湯：

酸棗仁三錢搗碎，水煎，每晚睡前一小時服用。酸棗仁能抑制中樞神經系統，有較恆定的鎮靜作用。對於血虛所引起的心煩不眠或心悸不安有良效。

二、靜心湯：

龍眼肉、川丹蔘各三錢，以兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用。可達鎮靜的效果，尤其對心血虛衰的失眠者，功效較佳。

三、安神湯：

將生百合五錢蒸熟，加入一個蛋黃，以200c.c.水攪勻，加入少許冰糖，煮沸後再以50c.c.的水攪勻，於睡前一小時飲用。百合有清心、安神、鎮靜的作用，經常飲用，可收立竿見影之效。

四、三味安眠湯：

酸棗仁三錢，麥冬、遠志各一錢，以水500c.c.煎成50c.c.，於睡前服用。以上三種藥材均有寧心安神鎮靜的作用，混合有催眠的效果。

五、桂圓蓮子湯：

取桂圓、蓮子各二兩煮成湯，具有養心、寧神、健脾、補腎的功效，最適合於中老年人、長期失眠者服用。

六、養心粥：

取黨蔘35公克，去子紅棗10枚、麥冬、茯神各10公克，以2000c.c.的水煎成500c.c.，去渣後，與洗淨的米和水共煮，米熟後加入紅糖服用。可達養氣血安神的功效，對於心悸(心跳加快)、健忘、失眠、多夢者有明顯改善作用。

七、百合綠豆乳：

取百合、綠豆各25公克，冰糖少量，煮熟爛後，服用時加些牛奶，對於夏天睡不著的人，有清心除煩鎮靜之效，牛奶含色氨酸能於腦部轉成血清素促進睡眠。

總結：擁有好的睡眠才會擁有好的身體，才可以保持心情愉悅。老們在面對失眠的時候不要焦躁，要品心靜氣的採取方法治療失眠，謹防不必要疾病的發生。(文章原載於《中華養生保健》，刊號：2012年3月號，作者：郭兮恆，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表本站贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯絡，我們將在第一時間刪除內容)