孕婦提高睡眠質量的小竅門

孕婦因身體各方面的變化，容易感到疲勞，故睡眠時間應比平時多1小時，最低不能少於8小時。懷孕中後期，每天中午最好有2個小時左右的午睡時間。那麼，如何才能讓孕媽咪睡好覺呢？

1、注意睡覺姿勢

孕婦睡覺的姿勢也會對睡眠質量產生影響。一般來講，妊娠早期子宮增大不明顯，入眠體位對胎兒的影響不大，故對睡眠姿勢無特殊要求。妊娠5個月後，子宮的重量、容積顯著增大，子宮與周圍臟器、血管的毗鄰關係也發生了變化，特別是妊娠7個月後，孕婦自身體重和胎兒體重的增加，這時期的入眠體位可直接影響子宮的血流量。

出於自身和胎兒健康考慮，我們建議孕媽咪最好入睡時採用左側臥位，尤其是妊娠後期，左側臥位可減輕子宮的右旋轉，減輕妊娠子宮對主動脈、髂動脈的壓迫，使之維持正常的張力，保證胎盤的血液灌注量，使孕婦不易發生下肢水腫、下肢靜脈曲張和胎兒發育不良等病症。

2、運用輔助工具助睡

如果孕婦長時間左側臥位有困難，平臥時可在右側臀部墊以毛毯、枕頭或棉被等，使骨盆向左傾斜，同樣也能起到左側臥位的效果;對於下肢浮腫或靜脈曲張的孕婦而言，睡眠時應將腿部適當墊高。再有，孕婦在懷孕中後期，感覺到氣短是很正常的。夜間睡眠時，可用枕頭或者專用的孕婦枕頭來把自己墊高，這樣呼吸和睡眠會容易些。

3、盡一切可能預防腿抽筋

大約有半數以上的孕婦，在孕中期會出現腿部抽筋，尤其在晚上睡覺時容易發生，影響持續睡眠的進行。這是因為在孕中期後，孕婦的體重逐漸增加，雙腿負擔加重，腿部的肌肉經常處在疲勞狀態。另外，懷孕後，身體對鈣的需要大大增加，鈣和維生素B補充不足也是抽筋的一個原因。

孕婦為避免腿部抽筋，應注意這樣幾個問題：站立時間不要過長，以免腿部的肌肉過於疲勞;睡前輕輕按摩雙腿及腳。此外，還要多吃富含鈣及維生素B的食物，適當補充鈣劑、維生素D;保證適當的戶外活動。

4、科學瞭解失眠誘因

不少孕媽咪在等待孩子呱呱墜地的過程中，在喜悅和好奇外，或多或少都會有些憂慮與煩惱，除了妊娠反應，孕期還有以下幾種疼痛，往往是失眠的主要誘因。身為孕婦，應該對症治療或及時就診。

頭痛：少數孕婦在懷孕6個月後，會出現一種日趨嚴重的頭痛，有的還伴有嘔吐，看東西模模糊糊。同時下肢浮腫、血壓增高、檢查尿中有蛋白，這就是我們常說的妊娠高血壓綜合徵的表現。

胸痛：孕期胸痛時有發生，好發於肋骨之間，疼痛部位不固定，可能是由於懷孕引起某種程度的缺鈣，或是由於膈肌抬高，造成胸廓膨脹引起。

胃痛：孕期由於消化器官肌肉蠕動減慢，使人有胃部飽脹不適感。還有的孕婦因不斷返酸水和胃灼痛而一籌莫展，這是因為懷孕引起胃的逆行蠕動，致使胃中酸性物質返流，刺激黏膜引起的。

腰痛：隨著懷孕時間的增加，孕婦會感到身體沉重，站立或步行時，為保證重心前移的平衡，必須挺胸、突肚，再加上雙腳外八字分開，這樣就必然造成腰部脊柱過度的前凸彎曲，引起脊柱性腰痛。

腹痛：有些婦女，尤其是子宮後傾的婦女，在懷孕初期感到骨盆區域有一種牽引痛或下墜感。倘若懷孕期間下腹部疼痛比較劇烈，而且有陰道出血，可能是流產或宮外孕的徵兆，必須迅速就醫。日益增大的子宮進入骨盆，還易引起恥骨聯合或骶髂關節的疼痛。

最新的研究顯示，母親睡眠障礙與胎兒活動之間存在顯著的相關性。胎兒活躍則母親睡眠障礙更為嚴重。根據這一研究結果，當孕婦處於妊娠期第三階段時，她在晚上睡覺時有可能會醒幾次，這時嬰兒處於睡眠的快動眼期（REM），又被稱為“睡眠活躍期”，在此階段胎兒的心率和眼睛以及身體的運動都較快。

來自Lenox Hill醫院的Judith Worth及其同事在研究報告中指出寫到：“嚴重失眠或者睡眠質量較差是孕婦在妊娠第三階段經常會遇到的問題。我們的研究結果證實了以往人們的猜想，即胎兒的活動是影響母親睡眠的一個主要原因。”因此，孕媽咪不必過於擔憂自己睡眠不好，影響寶寶健康，而形成心理負擔，進而誘發失眠。