運動不盲目安全又有效的孕期保健 每月營養補充重點

每天吃吃喝喝，各種事情都有人殷勤伺候著，沒事就窩在沙發裡安心長肉。我們主張，大家在懷孕後要堅持運動，如果您孕前沒有運動的習慣，懷孕之後，一定要開始運動。如果孕前一直堅持運動，懷孕之後也要堅持您的運動。跟隨本站一起來看看。

孕媽媽要學會的事：

01 增加基礎活動

現在的孕媽媽普遍的情況就是，開車上班，坐電梯到辦公室，然後在電腦前面一坐就是一天，孕媽媽的基礎活動太少了。

比如說我們提前下車，走一站去單位，對吧？我們下班的時候可以走一站回去，在工作間歇您也可以做一做擴胸運動。

02 不要久坐久站

久坐或久站都會導致很多的不適，所以一個小時之內，您坐50分鐘就要站起來活動活動。

比如最簡單的您喝口水或上廁所，這不都是活動嗎？或者站的時間久了，我們可能也要坐下來休息一下。要勞逸結合，結合自己的具體情況，具體分析。

如果您的單位比較寬鬆的話，運動老師特別建議坐瑜伽球辦公。

其實瑜伽球在產科又叫分娩球，當分娩有宮縮陣痛的時候，坐在瑜伽球上能夠得到緩解。

03 有氧與混氧運動

合適的孕期運動，大家做得最多的還是散步。那麼其它的方式，比如說日常的做家務，也是沒問題的。或者有條件還可以去游泳。

因為水是有浮力的，會避免對您的關節有太大的損傷。

有的孕媽媽走路會覺得腿疼或者腰腿疼，那就可以試試游泳，讓水給您的浮力來緩解這種疼痛。

此外，醫生也特別推崇孕婦瑜伽。

瑜伽是一種全身的鍛鍊方法，對您的上臂肌肉、背部肌肉、腹部肌肉、側腰部肌肉、腿部肌肉的肌力、韌性以及平衡性，都有一個很好的鍛鍊。

04 孕媽媽要特別關注縮肛運動

通過縮肛運動收縮您的盆底肌肉，就是收緊您的會陰體和肛門，然後放鬆。

每天做三次，每次做10-20次收縮放鬆。您可以在坐著的時候或者等車的時候做，將鍛鍊融入生活之中。

我們知道肌肉是要練習的，通過盆底肌肉的鍛鍊就可以避免很尷尬的漏尿，還有將來陰道的鬆弛，以及年老後的各種內臟脫垂都有有效的預防作用。

05 孕期運動小貼士

1>在懷孕早期，要避免過於劇烈的運動。

2>有先兆早產、宮頸口鬆弛、重度貧血等情況的孕媽媽不宜運動。

3>運動時穿著舒適的衣服和鞋子，準備好水、加餐。

補充營養

第1個月

主打營養素:葉酸

作用:防止胎兒神經器官缺陷

補充葉酸可以防止貧血、早產，防止胎兒畸形，這對妊娠早期尤為重要，因為早期正是胎兒神經器官發育的關鍵。孕媽媽要常吃富含葉酸的食物，如麵包、麵條、白米和麵粉等穀類食物，以及牛肝、菠菜，龍鬚菜、蘆筍、豆類及蘋果、柑橘、橙子等。除了食補以外，還可以口服葉酸片來保證每日所需的葉酸。

第2個月

主打營養素:維生素C、維生素B6

作用:緩解牙齦出血、抑制妊娠嘔吐

懷孕的第2個月，有些準媽媽會發現自己在刷牙時牙齦會出血，適量補充維生素C能緩解牙齦出血的現象。同時，可以幫助提高機體抵抗力，預防牙齒疾病。生活中的維生素C來源於新鮮的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黃瓜、菠菜、檸檬、草莓、蘋果等。

Tip:烹煮以上食物時間不宜過長，以免維生素C大量流失。

對於那些受孕吐困擾的準媽媽來說，維生素B6便是妊娠嘔吐的剋星。維生素VB6在麥芽糖中含量最高，每天吃1-2勺麥芽糖不僅可以抑制妊娠嘔吐，而且能使孕婦精力充沛。富含維生素B6的食品還有香蕉，馬鈴薯，黃豆，胡蘿蔔，核桃，花生，菠菜等植物性食品。動物性食品中以瘦肉，雞肉，雞蛋，魚等含量較多。

第3個月

主打營養素:鎂、維生素A

作用:促進胎寶寶生長髮育

鎂不僅對胎兒肌肉的健康至關重要，而且也有助於骨骼的正常發育。研究表明，懷孕頭三個月攝取的鎂的數量關係到新生兒身高、體重和頭圍大小。在色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂。另外，鎂對準媽媽的子宮肌肉恢復也很有好處。

胎兒發育的整個過程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒面板、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個月，胎兒自己還不能儲存維生素A，因此孕媽媽一定要供應充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的VA。

第4個月

主打營養素:鋅

作用:防止胎寶寶發育不良

這個月準媽媽需要增加鋅的攝入量。準媽媽如果缺鋅，會影響胎寶寶在宮內的生長，會使胎兒的腦、心臟、等重要器官發育不良。缺鋅會造成孕媽咪味覺、嗅覺異常，食慾減退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，這樣勢必造成胎兒宮內發育遲緩。富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝等，尤其在生蠔中含量尤其豐富。

Tip:補鋅也要適量，每天膳食中鋅的補充量不宜超過45毫克。

第5個月

主打營養素:維生素D、鈣

作用:促進胎寶寶骨骼和牙齒的發育

孕媽咪懷孕的第5個月後，胎寶寶的骨骼和牙齒生長得特別快，是迅速鈣化時期，對鈣質的需求簡直是劇增。因此從本月起，牛奶、孕婦奶粉或酸奶是準媽媽每天必不可少的補鈣飲品。此外，還應該多吃以下這些容易攝取到鈣的食物，如，幹乳酪、豆腐、雞蛋或鴨蛋、蝦、魚類、海帶等。另外，準媽媽應每天服用鈣劑。需要注意的是，鈣的補充要貫穿於整個孕期始終。

當然，單純補鈣還是不夠的，維生素D可以促進鈣的有效吸收，孕媽媽要多吃魚類、雞蛋，另外晒太陽也能製造VD，孕媽媽可以適當晒晒太陽，但是首先要做好防晒工作。

第6個月

主打營養素:鐵

作用:防止缺鐵性貧血

此時的準媽媽和胎寶寶的營養需要量都在猛增。許多準媽媽開始出現貧血症狀。鐵是組成紅細胞的重要元素之一，所以，尤其要注意鐵元素的攝入。

為避免發生缺鐵性貧血，準媽媽應該注意膳食的調配，有意識地吃一些含鐵質豐富的蔬菜、動物肝臟、瘦肉、雞蛋等。還可以從這個月開始每天口服0.3-0.6克硫酸亞鐵。

第7個月

主打營養素:"腦黃金"

作用:保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育

DHA、EPA和腦磷脂、卵磷脂等物質合在一起，被稱為"腦黃金"。"腦黃金"對於懷孕個月的準媽媽來說，具有雙重的重要意義。首先，"腦黃金"能預防早產，防止胎兒發育遲緩，增加嬰兒出生時的體重。其次，此時的胎寶寶，神經系統逐漸完善，全身組織尤其是大腦細胞發育速度比孕早期明顯加快。而足夠"腦黃金"的攝入，能保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育。

為補充足量的"腦黃金"，孕媽咪可以交替地吃些富含DHA類的物質，如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅果類食品，此外還包括海魚、魚油等。這些食物富含胎寶寶大腦細胞發育所需要的必需脂肪酸，有健腦益智的作用。

第8個月

主打營養素:碳水化合物

作用:維持身體熱量需求

第8個孕月，胎兒開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪。此時如碳水化合物攝入不足，將造成蛋白質缺乏或酮症酸中毒，所以孕8月應保證熱量的供給，增加主糧的攝入，如大米、麵粉等。一般來說，準媽媽每天平均需要進食400g左右的穀類食品，這對保證熱量供給、節省蛋白質有著重要意義。另外在米、面主食之外，要增加一些粗糧，比如小米、玉米、燕麥片等。

第9個月

主打營養素:膳食纖維

作用:防止便祕，促進腸道蠕動

孕後期，逐漸增大的胎寶寶給準媽媽帶來負擔，準媽媽很容易發生便祕。由於便祕，又可發生內外痔。為了緩解便祕帶來的痛苦，孕媽咪應該注意攝取足夠量的膳食纖維，以促進腸道蠕動。全麥麵包、芹菜、胡蘿蔔、白薯、土豆、豆芽、菜花等各種新鮮蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。孕媽咪還應該適當進行戶外運動，並養成每日定時排便的習慣。

第10個月

主打營養素:硫胺素(維生素B1)

作用:避免產程延長，分娩困難

最後一個月裡，必須補充各類維生素和足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素，尤其以硫胺素最為重要。如果硫胺素不足，易引起準媽媽嘔吐、倦怠、體乏，還可影響分娩時子宮收縮，使產程延長，分娩困難。硫胺素在海魚中的含量比較高。