膳食纖維對人體的益處 蔬菜最好還是生食

膳食纖維是一大類不被人體消化的糖類物質。世界衛生組織認為，膳食纖維的共性特點是指10個和10個以上聚合度的碳水化合物聚合物，且該物質不能被人體小腸內的酶水解，並對人體具有健康效益。下面跟隨本站了解一下吧！

自然界有千種以上的膳食纖維，從化學結構考慮，包括非澱粉多糖（纖維素、半纖維素）、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）、抗性低聚糖（低聚果糖、低聚半乳糖等）、抗性澱粉等。

過去我們總認為，膳食纖維不是營養素，沒有什麼實質性的營養功能。最新研究證實，膳食纖維對人體的益處。

1、緩解便祕。研究表明，膳食纖維每天攝入量達到32g~45g時，使便祕的風險降到最低。

2、促進益生菌生長。有研究證實，抗消化性低聚糖和非澱粉多糖如菊粉、低聚果糖和葡聚糖已顯示出“益生元”的特性，既能刺激有益腸道菌群生長，如雙歧桿菌和乳酸菌，也有利於產生丁酸等。

3、保護腸道。膳食纖維能影響細胞旁路滲透性而導致多種腸道炎性反應，部分膳食纖維可調整腸易激綜合徵症狀。其他相關作用還包括降低有害細菌酶的活性，降低苯酚和肽降解產物的水平，形成細胞抗氧化劑。

4、調節血糖。預防糖尿病離不開膳食纖維，大多數膳食纖維都有降低血糖的功能。研究顯示，全膳食纖維的攝入對Ⅱ型糖尿病有直接影響。

5、降低血脂，預防冠心病：由於膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。

6、改善糖尿病症狀。膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。近年來，經學者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經實驗證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維91.2%)或大豆殼(含纖維86.7%)。結果在 28—30天后，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐後的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

7、改善口腔及牙齒功能。現代人由於食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。

8、防治膽結石。膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、迴圈。因而可預防膽結石的形成。有人每天給病人增加20-30克的穀皮纖維，一月後即可發現膽結石縮小，這與膽汁流動通暢有關。

9、預防婦女乳腺癌。據流行病學發現，乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內激素水平上升所造成。

膳食纖維三大誤區

膳食纖維近年來非常受歡迎，因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便祕”，受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。芹菜中可以看見的細絲，就是最直觀的膳食纖維。但其實，膳食纖維多種多樣，它對腸胃的保健功效也因人而異。總結起來，以下三個誤區幾乎人人都有。

誤區一：口感粗糙的食物中才有纖維。根據物理性質的不同，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在於麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶解，所以口感粗糙。主要改善大腸功能，包括縮短消化殘渣的通過時間、增加排便次數，起到預防便祕和腸癌的作用，芹菜中的就是這種纖維。大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐後血糖平穩，還可以降低血降膽固醇水平，這些食物的口感較為細膩，但也有豐富的膳食纖維。

誤區二：纖維可以排出廢物、留住營養。膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，特別是對於生長髮育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。

誤區三：腸胃不好的人要多補充膳食纖維。膳食纖維的確可以緩解便祕，但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。對成人來說，每天攝入25—35克纖維就足夠了。

膳食纖維注意事項

膳食纖維理想的攝入量是每天不少於35克。如果食物選擇得恰當，很容易就可以達到這個標準而不需要進行額外的補充。薩里大學的營養學家約翰·迪克森(JOhn Dickerson)曾強調指出，在營養本不豐富的飲食中加入麥茨會對健康造成危害。其原因是麥鼓中含有大量的肌醇六磷酸，這是一種抗營養物質，它會降低身體對包括鋅在內的各種礦物質的吸收。總之，最好還是從大量不同的食物來源中獲得纖維，這些食物來源包括燕麥、小扁豆、蠶豆、植物種子、水果以及生食或輕微烹製的蔬菜。蔬菜中大部分的纖維在烹製過程中都被破壞了，因此蔬菜最好還是生食。