只練二頭肌的方法有什麼

生活當中有好多進行健身的朋友，在進行健身的時候發現二頭肌是最不容易練的，這樣的情況主要是我們在平時進行健身的時候不注意方法和技巧後出現的問題，也和時間的長短有關係，其實身體的每個部位都有適合的方法，在於尋找適合自己的方法最重要，下面就來了解一下只練二頭肌的方法。

1、坐姿啞巴鈴交替彎舉

坐於凳端，雙手各執一啞鈴，左右交替做彎舉動作。

彎舉時為保證動作的準確性，可採用對鏡訓練方式。這樣可糾正低頭助力的毛病。

為了讓肱二頭肌弧度更飽滿、肌肉更厚實，應做“均衡彎舉”，啞鈴儘量保持水平，不要左右晃動，使肱二頭肌的內外兩個肌束均勻受力;若為打造肱二頭肌的尖峰。則須有意識地外旋小臂，彷彿要用小指去觸碰肩膀。另外，可用一個小技巧來修飾上臂形態，兼顧肱二頭肌下端;這就是在啞鈴下放至底部時有一個自然後撤動作，幅度不大，但能令胳膊徹底伸直。然後以肱二頭肌下端為起動點(意念也集中於此)，帶動啞鈴彎舉。次數變化在每組10～12次之間，下限不要低於8次，否則難以保證動作的規範。

為打破適應性，接受不同的刺激頻度，有時可安排連續試舉，一般是安排從重至輕的不同重量，而不是反向順序。這更符合肱二頭肌的耐受特點，也更容易挖掘其生長潛力，同時可避免拉傷肌腱。例如，以25公斤的啞鈴彎舉至力竭後(10～12次左右)，緊接著試舉20公斤的啞鈴，無法再完成一次時立即接做15公斤的啞鈴至力竭。這樣重量呈現2～3個階梯，但至多不要超過3個，每個階梯重量相差5公斤左右，過大過小都會影響進一步挖掘肌肉潛力，影響訓練的綜合效果。

2、啞鈴斜板交替彎舉

坐在後傾角為45度的斜板上，雙手各執啞鈴做交替彎舉。

第一組的重量不要過大，目的是熱身、確定動作路線和感覺，然後再逐加重量。正式組為5組，第3、4組可加至最大負重，次數為6～8次。

這種後傾角度能使肱二頭肌上緣與肩部交接的肌腱處始終處於牽拉的緊張狀態，利於發展肱二頭肌上部。由於無法像普通狀態那樣“夾肘”，下放時手臂的後展和上舉過程的轉腕動作對肱二頭肌的下緣與尖峰都有一定的刺激作用。所以這是一個較全面鍛鍊肱二頭肌的動作。

上述方法對於只練二頭肌的朋友來說是特別實用的，而且練後的效果也特別明顯，在練的時候我們掌握了技巧和方法的同時也要注意時間性，每週練習兩到三次最好，每次半小時左右，而且飲食也很重要，要多吃蛋白質類的食物，少吃含脂肪類食物。