腓腸肌的鍛鍊方法是什麼

腓腸肌也許很多人聽起來覺得很陌生，換一個別名就不會再陌生了。腓腸肌其實就是小腿肚子的別稱，對於男性來說，腓腸肌的鍛鍊是很有必要的，而許多女性覺得沒有腓腸肌腿部線條會更優美一些。鍛鍊腓腸肌可以使運動力量更大，下面，我們就來深入的瞭解一些關於腓腸肌鍛鍊的方法吧！

方法/步驟

1.騎驢式提鍾訓練：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂

峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。

動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易範錯誤：低頭，塌腰。

教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

2.坐姿槓鈴負重提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在槓鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住

不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達

到“頂峰收縮”狀態。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。

動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在“頂峰

收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易範錯誤：收腹，低頭。

教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。

3.站立單腿啞鈴提踵：

一隻手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。

4. 站姿槓鈴提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持槓鈴於肩上。 動作過程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始位。

動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易範錯誤：低頭看地面。

教練提示：為增加練習效果，可在前腳掌放置槓鈴片。

以上就是腓腸肌的鍛鍊方法了，腓腸肌鍛鍊至少要堅持1~3個月才會有初步的效果。腓腸肌如果比較飽滿，腿部力量也就更發達，不管是彈跳力還是跑步速度都會得到提升。不僅如此，腓腸肌得到鍛鍊之後，小腿肚子不見了，腿型也更好看。