中年人怎麼補鈣 中年人補鈣吃什麼好

現在許多人在學習如何補鈣，如果你沒有補鈣的意識，請跟著小編往下看。今天小編就為大家介紹中年人怎麼補鈣以及中年人補鈣吃什麼，中年人補鈣注意事項有哪些？孝順的孩子都為自己的爸媽收藏了，你還在等什麼呢？

目錄

1、中年人怎麼補鈣 2、中年人補鈣吃什麼

3、中老年補鈣的飲食原則4、中老年人補鈣的誤區

5、中年人如何科學補鈣6、中年人冬季補鈣要慎重

7、中年人補鈣食譜8、中年人補鈣注意事項

中年人怎麼補鈣

說到補鈣，不少人的第一反應是嬰幼兒或老年人。目前，補鈣不是老年人的專利，而是中年人的當務之急。補鈣的途徑主要來自於藥物和食品，那麼，中年人怎麼補鈣呢？

一、芝麻醬

不說不知道，很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。

芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，有很高的保健價值;芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發生複分解反應生成草酸鈣沉澱影響鈣的吸收)。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍，經常食用不僅對調整偏食厭食有積極的作用，還能糾正和預防缺鐵性貧血。

另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭髮過早變白或脫落;芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加面板彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

二、蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次於芝麻醬。蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分，且其肉質鬆軟，易消化，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。

另外蝦米中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用，能很好的保護心血管系統，它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利於預防高血壓及心肌梗塞;老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症;老年人的飯菜裡放一些蝦皮，對提高食慾和增強體質都很有好處。

三、牛奶

牛奶的營養成份很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。種類複雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，蛋白質含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，並含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因為牛奶的攝取方便，因此牛奶成為補鈣的首選食物。

四、乳酪

奶製品是食物補鈣的最佳選擇，乳酪正是含鈣較多的奶製品，而且這些鈣很容易吸收。每100克乳酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

乳酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康並保持肌膚健美;乳酪是的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用，有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便祕和腹瀉;乳酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

五、芥菜

除了奶製品蝦皮這類常見的補鈣聖品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

其次還有解毒消腫之功，能抗感染和預防疾病的發生，抑制細菌毒素的毒性，促進傷口癒合，可用來輔助治療感染性疾病。還有開胃消食的作用，因為芥菜醃製後有一種特殊鮮味和香味，能促進胃、腸消化功能，增進食慾，可用來開胃，幫助消化。

最後還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿蔔素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便祕，尤宜於老年人及習慣性祕者食用。

六、海蔘

海蔘，人稱之為“海人蔘”，因補益作用類似人蔘而得名。海蔘含鈣量豐富，每100毫克海蔘的含鈣量為285毫克，另外其營養價值豐富。

海蔘的營養價值較高，每百克水發海蔘含蛋白質14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，鈣357毫克，磷12毫克，鐵 2.4毫克，以及維生素B1、維生素B2、尼克酸等。海蔘含膽固醇極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質細嫩，易於消化，所以，非常適宜於老年人、兒童以及體質虛弱的人食用。

七、紫菜

紫菜營養豐富，含碘量很高，可用於治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。

紫菜還富含膽鹼和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健;含有一定量的甘露醇，可作為治療水腫的輔助食品。紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力;可顯著降低進血清膽固醇的總含量。紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%，有助於腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。

八、黑木耳

黑木耳是降血壓的良品，其實除了降血壓功效外，它的補鈣能力也很強，排在第八位。每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。含糖類、蛋白質10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質。有益氣、充飢、輕身強智、止血止痛、補血活血等功效。富含多糖膠體，有良好的清滑作用，是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。還具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。

木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。同時，它還有幫助消化纖維類物質功能，對無意中吃下的難以消化的頭髮、穀殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解與烊化作用，因此，它是礦山、化工和紡織工人不可缺少的保健食品。它對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。黑木耳能減少血液凝塊，預防血栓等病的發生，有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。它含有抗腫瘤活性物質，能增強機體免疫力，經常食用可防癌抗癌。

九、動物骨頭

動物骨頭80%以上都是鈣，可是不溶於水，因此難以被人體吸收。建議大家在製作的時候可以榨碎，加入適量的醋用小火慢煮，還可加黃豆、姜鹽等。

十、蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣品種，小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含鈣量也在150毫克左右。這些綠色蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。

十一、大豆

大豆是高蛋白食物，含鈣量非常高。500克豆漿裡面含鈣120毫克，150克豆腐含鈣可高達500毫克，其他豆製品也是補鈣的最佳食品。

中年人冬季養生要補鈣

骨質疏鬆是一種常見的中老年疾病。多數人骨質疏鬆是由於衰老和缺鈣引起的，但是也有不少人是由於不良的生活習慣才導致的。今天小編就為大家提供7個可以預防骨質疏鬆的絕招。只要遵循這7個方法，可以有效預防骨質疏鬆。

1.飲食補鈣

多吃含鈣豐富的食品，如魚、蝦、蝦皮、海帶、貝類、牛奶、乳製品、骨頭湯、雞蛋、豆類等。

一般認為，鈣吸收率為53%的乳製品是補鈣最佳食品，以牛乳最好，但有些人討厭牛奶味道或喝牛奶會引起腹瀉。討厭牛奶味道者可嘗試將脫脂乳粉撒到漢堡、煎雞蛋、稀粥等食品上，或把牛奶倒入醬湯內混合食用;喝牛奶出現腹瀉者可少量多餐，且餐後喝溫牛奶，使身體對乳糖逐漸習慣。

熬骨頭湯時加些醋，可幫助溶解骨頭中的鈣;攝取足夠的維生素D，可以幫助吸收鈣質，食物中的維生素D主要存在於魚肝油、深海魚(如沙丁魚)、動物肝臟、奶油以及蛋黃等食品中。但需要注意的是，這些動物性食品往往膽固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。

2.低鹽低糖為佳

低鹽飲食可減少鈣從尿中的排出，因此飲食不宜過鹹，每天鹽的攝入量不要超過5克;同時也不宜多吃糖，否則會影響鈣質的吸收。

3.保證充足的蛋白質攝入

蛋白質是人體組織細胞的基本單位，對骨基質的維護極為重要，如果長期低蛋白飲食就會引起骨基質中的蛋白質合成不足，導致骨密度下降，誘發骨質疏鬆。所以，中老年人要保證滿足機體的蛋白質營養需要，攝入充足的食物蛋白。雞蛋、瘦肉、牛奶、豆類和魚蝦都為高蛋白食物。成人每天攝入蛋白質的量應為1.2克/公斤體重為宜。

4.戒除不良嗜好

吸菸與飲酒是導致鈣流失的大敵，因此要忌菸和少飲酒。吸菸對骨質的影響可能與菸草中的菸鹼有關，菸鹼能增加骨吸收，抑制骨形成。若每天吸20支菸，25～30年後骨量就會下降8%～10%;酒精導致骨質疏鬆的原因在於會造成人體維生素D的代謝紊亂。在各類酒中，啤酒和蒸餾酒致骨質疏鬆的作用最明顯，而葡萄酒作用不明顯。

要減少咖啡、濃茶及富磷食物的攝入。動物肝臟、碳酸飲料、可樂等含磷較高，高磷攝入可導致繼發性甲狀旁腺功能亢進，鈣調節激素持續性紊亂，可加速骨質的丟失;過多攝入咖啡者骨量減少速度快;大量喝茶或喝濃茶，會使尿鈣排洩增加，還可引起消化道中的鈣、蛋白質和其他營養成分難以吸收，因此飲茶要適量。

5.加強戶外運動

有規律的運動，能夠促進人體對鈣的吸收和利用，還可改善肌肉靈活性，從而減少跌倒及其不良後果。尤其是那些整天坐辦公室的人，哪怕能堅持每天多走一段路，多爬一次樓梯，對骨骼的健康也是有益的。運動結合補鈣更能有效提高骨量，從而強健骨骼。宜參加適合自身健康狀況的戶外運動，如散步、打太極拳、爬樓梯、打門球、跳舞等。

6.多晒太陽

每天晒20分鐘到半小時太陽，可以促進維生素D的生成，幫助身體中鈣的吸收，提高補鈣效果，強化骨質。盛夏進行日光浴需防中暑，也要防止過多照射引起面板癌。

7.定期到醫院做骨密度檢查

每年去醫院接受一次骨密度檢測，瞭解自身骨骼健康狀況。骨密度測試是目前惟一診斷骨質疏鬆症和評價骨折風險的方法。由於骨質疏鬆症通常可以無聲無息直到發生骨折才被發現，因此早期診斷很重要。40歲以後的男性應每年進行一次骨密度檢查，一旦發現骨密度減低，及早防治。

中年人補鈣吃什麼

中年人是最容易缺鈣的一個群體，所以要特別注重補鈣才行。而飲食補鈣是最科學最安全的方法之一，下面就來一起看看中年人補鈣食譜和食物都有哪些。

黃豆燉豬蹄

營養評價

黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利於黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

做法

1.需將黃豆提前浸泡半天。

2.鍋內下油，待油熱時下生薑片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然後加醬油，料酒翻炒下。

3.加水沒過豬蹄，大火燒開。然後轉小火，燒20分鐘。

4.加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然後小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續煨一下，黃豆也一定要熟哦。

5.放入味精，蔥花，出鍋即可。

青椒炒雞蛋

營養評價

雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

做法

1.青椒洗乾淨去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用。

2.熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻。

3.再倒入雞蛋液，將剩餘的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

豆腐燉魚

營養評價

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒。

做法

1.鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊。

2.蔥蒜切碎。

3.鍋中放底油，把鯉魚放鍋裡小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末。

4.加一小勺薑蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水。

5.把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然後大火收汁。

芝麻醬拌菠菜

營養評價

芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高於豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣冷盤。

材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油。

做法

1、菠菜洗淨去老葉，根部保留。

2、芝麻醬加少許熱水稀釋後調入醬油(依據個人口味可以調入其他調味料)。

3、鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。

4、放入菠菜根部斷生，然後轉向葉子，20秒即可。

醋溜小油菜

營養評價

不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。

此外，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。

材料：小油菜500克，色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水澱粉10克、薑末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克。

做法

1.將小油菜清洗乾淨，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥薑末。

2.倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。

紫菜腐竹湯

營養評價

鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆製品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

材料：黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺。

做法

1.腐竹提前用水泡開，洗淨。

2.鍋里加一點點油燒熱後煸香薑片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。

3.加點鹽，雞精，紫菜攪勻關火，撒一點點胡椒粉就可以。

3.翻炒均勻後，用水澱粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

中年人補鈣必選牛奶

中老年人是社會比較弱勢的群體，是非常需要保健養生的特殊人群！你們知道中老年人養生最關鍵的是什麼嗎？老年人都有缺鈣的現象，你們知道中老年如何補鈣嗎？中老年吃什麼補鈣呢，你們都瞭解哪些中老年補鈣的方法呢？下面就和小編一起來了解一下中老年怎麼補鈣吧！

牛奶是老年人補鈣的最佳幫手

1.人在進入了老年之後，身體的許多機能都開始退化，人體內部的鈣質也會流失！所以許多的中老年都有骨質酥鬆的現象，那麼老年人應該怎麼補鈣呢？生活中最常見的牛奶就是中老年人補鈣最好的選擇，中老年人多喝牛奶就可以達到補鈣的效果了哦！

2.牛奶含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水等六大營養素，對於老年人來說，是一種理想的完全食品。因此，多喝牛奶對他們大有好處。

3.牛奶中含有3.3%.3.5%的乳蛋白質，乳蛋白質的消化吸收率可高達96%，而植物蛋白質僅為78%.84%。牛奶中含有賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸等9種人體必需、卻又不能在體內合成的氨基酸。

4.蛋白質是維持身體進行正常新陳代謝的必要物質。老年人對蛋白質的消化力還比較強，每天對蛋白質的需要量每公斤體重不應少於0.7克，其總量以70.80克為宜。老人膳食中蛋白質含量應高一點，脂肪含量應低一點，多喝牛奶可保證有足量的蛋白質攝入。

5.牛奶中含有5%的脂肪。牛奶中的脂肪較之其它動物脂肪消化吸收率要高。老年人對熱能的需要量約為青年人的80%，如果體力活動較大時，可以高出10%.20%。老年人脂肪攝入不宜過多，並且要有足量的不飽和脂肪酸。

6.多喝牛奶不僅可以讓老年人從其他食物中攝入的脂肪適量，而且可以從牛奶中獲得如亞麻酸和花生四烯酸等人體必需的不飽和脂肪酸。亞麻酸有顯著的降低血膽固醇作用，花生四烯酸可以降低三酸甘油酯。這對於防止動脈粥樣硬化和高血壓都有好處。

在很多人的食譜中，牛奶是早餐的不二選擇。他們認為，早晨喝杯牛奶，既能保證蛋白質的攝入，還能補鈣，延緩骨衰老;鮮牛奶中可能含有細菌，煮得時間長一些才放心。人們應糾正在牛奶補鈣方面存在的誤區。

1.牛奶煮沸殺菌時間越長越好

牛奶中含有人體所必需的蛋白質、脂肪、多種維生素以及鈣、鈉、鉀、鐵、碘等微量元素，還含有磷脂、泛酸、生物素、葉酸、肌醇以及乳清酸等活性成分，對健康十分有益。

不過，並不是所有人都會喝牛奶。比如，不少人擔心鮮奶中有細菌，習慣煮一煮再喝。這種做法是對的，但時間不宜過長。牛奶加熱時應以剛沸即停火為好，如果久煮，會使牛奶的營養價值下降，尤其是維生素成分會大量損失。

2.空腹喝牛奶有助吸收

空腹喝奶的方法也不科學。空腹喝奶，牛奶在胃腸道停留的時間很短，不利於營養物質的吸收，大部分蛋白質還會“被迫”轉為熱能而浪費掉;另外，中國人乳糖不耐症的發生率相當高，這樣的人空腹喝奶很容易導致腹痛、腹瀉。建議人們飲用牛奶時吃些澱粉類食物，或在餐後飲用。

3.一日之計在於晨白天補鈣效果好

牛奶中含有大量的鈣，而且比較容易被人體吸收利用，對於兒童骨骼發育以及延緩老年人骨衰老益處很大。不過，喝牛奶的時間不是早晨，而是晚上臨睡前一兩個小時。臨睡前補鈣可以為夜間旺盛的鈣代謝提供鈣源，避免動用人體骨骼記憶體儲的鈣，延緩骨衰老;而且鈣還有鎮靜作用，晚上喝奶不但補鈣，更有助於睡眠。

中老年補鈣的飲食原則

1.補鈣時莫忘吃醋

因為醋與食物中的鈣能產生化學反應，生成既溶於水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。

2.注意食物中鈣磷的比例

鈣在人體內的吸收和利用還常常受到其他成分的影響，對鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。當鈣和磷的比例在1∶1—1∶5時，鈣的吸收率最高。在食品中，鈣磷之比在此範圍內的要數水產品，所以，補鈣應多吃些水產品為好。

3.宜在夜間補充鈣質

因為夜間患者最需要鈣，而且最容易吸收。由於夜間入睡後不進食物，但人體血液中仍需要一定數量的鈣，這時只有從體內唯一含鈣部分———骨骼中索取;另一方面，由於就寢時人體的含鈣量較少，因此，臨睡前攝取鈣質能很快被吸收。可以睡前泡杯奶粉或喝杯牛奶。

4.多晒太陽

補鈣還需多晒太陽多運動，為了更好地吸收鈣質，我們還應該配合補鈣做，些輔助工作。補鈣時還應該注意補充維生素D。維生素D對於鈣的吸收是有一些益處，因為鈣的吸收依賴於足夠的維生素D，維生素D大部分80%到90%是需要人體自身合成，通過晒太陽就可以獲得維生素D。這是因為在人體面板中存在一種7-脫氫膽固醇，在太陽的紫外線照射下，這種物質轉變成維生素D，再經過肝臟、腎臟，然後變成活性的維生素D，才能發揮它的效用。所以，尤其是老年人要注意多晒太陽，平均每天晒一個小時就可以了，而以9點到10點的陽光最適合人體的舒適度。

5.多攝取含鈣豐富的鈣

面對缺鈣問題，膳食調整是首選。

在日常食物中，具有補鈣功能的食物主要分為以下7大類

1).奶類和奶製品

如牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。這對於人體最有效、最安全，同時也是最科學的補鈣食品。奶類本身的含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。正常人每天堅持喝300毫升左右的牛奶，再配合科學合理的平衡膳食，就可以基本滿足對於鈣量的需求。老年人建議上午250ml，晚上睡前250ml牛奶，其他奶製品如酸奶、乳酪等也可以選擇。

2).豆類和豆製品

豆類含豐富的優質蛋白質不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2和煙酸等，長期食用可以獲取豐富營養同時預防骨質疏鬆。

3).堅果類食物

這類食品包括杏仁、花生、松子等，因為其中富含豐富的油脂、維生素、礦物質和大量鈣質，有抗衰老的作用，常吃能夠堅固骨骼、增強體質。

4).肉類與禽蛋

如羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。

5).蔬菜類

有香菇、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。菠菜、莧菜、茭白、冬筍等含草酸豐富，烹調時先用旺火沸水焯一下，能避免生成不溶解的草酸鈣，影響鈣的吸收。

6).水果與乾果類

包括檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子等。

7).海產品

如海帶、海蜇、海蔘、紫菜、蝦米等。海產品不僅鈣含量高，且鈣磷比例適中，吸收好。

老人補鈣方法

西藥補鈣

在補鈣前要弄清鈣鹽量與鈣含量是兩個不同概念。傳統的化學合成鈣製劑，廠家所標示的含量均為鈣鹽量，其鈣含量都很低。而鈣，每片含鈣鹽量500毫克，其中鈣含量僅45毫克，兩者相差11倍之多。若按鈣鹽量補鈣，只能補充應服鈣量的9%，遠遠不夠機體所需。因此，服用鈣劑應按鈣含量計算劑量。

中藥補鈣

傳統中藥中富含鈣的藥物有兩類，一類是礦物藥，另一類是富含鈣質的天然生物，但這些富含鈣的中藥溶解度極低，絕大部分有效藥物因不溶解，機體無法吸收。因此含鈣中藥應用量大，若單純用於補鈣，不宜提倡。

中年人補鈣的誤區

誤區一：補鈣能治好骨質疏鬆

許多老年人以為，人老了，骨頭脆了，所以要吃鈣片，來防治骨質疏鬆，其實不是這麼回事。

骨質疏鬆症是一種全身性的代謝性骨骼疾病，是人體衰老的表現。無論是男性還是女性，一般在30—35歲左右達到一生中所獲得的最高骨量，稱為峰值骨量。

此後，就開始骨丟失，特別是絕經後的女性，在絕經後1—10年，骨量丟失速率明顯加快，男性不存在快速骨丟失期。

由此可見，要想老來骨頭硬朗，就得在35歲之前打好基礎。底子厚了，到老年才剩得多。所以，老年人大量補鈣並不能逆轉骨量減少的趨勢，也不可能治癒骨質疏鬆。

誤區二：不辨病因治骨質疏鬆

骨質疏鬆主要分為兩大類，即原發性骨質疏鬆和繼發性骨質疏鬆。女性絕經期後出現的骨質疏鬆，老年男性出現的骨質疏鬆都屬於原發性的骨質疏鬆;由某些疾病或某些誘因(如藥物)而引起的骨質疏鬆則屬於繼發性的骨質疏鬆。

不同型別的骨質疏鬆，治療手段不一樣，千萬不能不加區分，一律補鈣，否則會出現併發症。繼發性的骨質疏鬆，如鈣營養不良等引起的骨質疏鬆，補充鈣劑就非常有效;而對於原發性的骨質疏鬆就不能依靠補鈣來治療。

絕大多數老年人發生的骨質疏鬆屬於原發性骨質疏鬆，這類老年人應該在醫生的指導下進行治療，比如絕經期女性可補充雌激素等，盲目補鈣沒什麼作用。

誤區三：鈣補得越多越好

許多老人誤認為，鈣補得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過量補鈣並不能變成骨骼，反而會引起併發症，危害老人健康。

鈣是這樣被人吸收的：鈣經胃腸吸收，進入血液，形成血鈣(即血液中鈣的含量)，再通過骨代謝，把血鈣進行鈣鹽沉積，形成骨骼。不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。

血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補鈣，血液中血鈣含量過高，可導致高鈣血癥，並會引起併發症，如腎結石、血管鈣化等。

食物補鈣比藥物補鈣更安全

中年人要正確補鈣，在日常飲食中加強鈣的攝入量是最安全有效的補鈣方式，而且食物補鈣比藥物補鈣更安全，不會引起血鈣過量。

中年人每天堅持喝兩杯牛奶，多吃奶製品、蝦皮、黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次，選擇健康的生活方式，少喝咖啡和可樂，不要吸菸，這些都會造成骨量丟失。

除此以外，晒太陽和戶外運動也有利於鈣的吸收和利用，這些都是安全的補鈣方法。

中年人如何科學補鈣

目前，老年人缺鈣與補鈣問題已引起了社會各界人士的關注，許多補鈣產品都有所不同，面對琳琅滿目的產品，消費者不知如何選擇。對種類繁多的補鈣產品就需要我們進行科學合理的選擇。選擇適合自己的補鈣劑，才是最好的，否則會對身體造成傷害。如何正確的中飲食中獲取價效比高的食物鈣，卻是我們很多中老年朋友所不知道的。

服用鈣片

當身體出現缺鈣的訊號的時候，服用鈣片是最好的補鈣方法。但是在選擇鈣片的時候也有很多講究。首先建議判斷鈣質的含量是否夠，其次注意鈣片的品牌，一般建議選擇品牌大一點的鈣片，這樣各方面相對會更有保證一些，此外，建議儘量選擇價效比高一點的鈣片，建議到專業的保健藥品店進行選擇。同時由於中國人的飲食結構影響，大部人中國人體內的磷質已經超標，所以一般認為在選擇鈣片時，不需要選擇含磷量太多的成份。

多晒太陽

研究發現多晒太陽雖然不能直接補鈣，但是卻可以吸收維生素D，而維生素D是有合成鈣質吸收的作用。特別是對於中年女性而言，偶爾晒晒太陽，運動下，不僅有利於鈣質的吸收，也更有利於保持健康生活狀態。

食療補鈣

建議日常多食用一些鈣質含量豐富的食物，像蝦仁、牛奶、豆類食物、海帶、捲心菜、骨頭湯等等都是鈣質含量相對較高的食物。除了要多吃這些鈣質含量的食物之外，同時還要避免一些可能會影響鈣質吸收的因素，比如儘量少吃一些含植酸、草酸的食物。因為植酸、草酸會和食物中的鈣質發生反應，影響鈣質的吸收。另外還要注意控鹽，研究發現人體攝入過多的鈉元素，那麼就會減少機體吸收鈣質的能力。所以清淡飲食也是補鈣的一個好方法。

避開補鈣誤區

1、一次性補太多

很多中老年人一知道自己缺鈣就會猛吃鈣片，含鈣豐富的食物，事實上一口不能吃成大胖子。同樣的一次性補太多的鈣質並不利於吸收，相反的還有可能會引起便祕、腎結石等問題呢？所以建議在補鈣時儘量選擇劑量小的鈣片，同時分多次進行補鈣。

2、盲目選擇液態鈣質

一些人認為液態的鈣質更容易吸收，事實胃才是吸收鈣質的場所，因此如果喝液態鈣容易受到胃裡的胃酸的干擾，而影響鈣質上，因此建議不要選擇液態鈣。

3、只要吃鈣片就能補鈣了

鈣片雖然是補鈣的直接方法，但是如果單純的服用鈣片而不補充維生素D，同時又不注意鎂、磷、草酸等成份對鈣質的影響，不運動的話，那麼是很難將吃下去的鈣直接變成人體所需的鈣質的。

中年人冬季補鈣要慎重

“一杯牛奶強壯一個民族”，這裡面的道理幾乎人人都懂。可對中老人來說，只通過喝牛奶補鈣是遠遠不夠的，鈣劑應該在中老年人的生活中唱主角。然而，現在鈣劑種類這麼多，要怎麼選擇卻是個難事。

老人幾乎人人要補鈣

中老年期是人體對鈣需求量較高的時期，它不僅關係到骨骼健康，還對心血管、內分泌、神經、肌肉系統等具有重要作用，一般中老年人都需要補。40歲以後的女性，以及出現腰痠背痛、身高變矮、駝背、骨折的老人更要考慮是否有補鈣的需要。

對於骨質疏鬆的高危人群，如有輕微外傷就容易骨折的老人;絕經5年後，特別是母親和姐妹有骨折史的老年女性;長期過量高強度運動或運動量嚴重不足的老人;另外甲亢患者要到醫院進行骨密度等檢查，並根據醫囑合理治療。

選鈣劑要看三大指標

1.飲食方面

中國人一貫的膳食結構都是以含鈣量低、植酸多的穀類食物為主，且食物中草酸偏多(比如菠菜和筍)，再加上不少老年人有過量飲茶的習慣，很容易導致鞣酸、咖啡因攝入過多，影響鈣的吸收。因此，老年人首先要改變飲食結構，多吃富鈣食品，包括牛奶等乳製品、深綠色蔬菜、豆類及海產品等。特別是乳製品，含鈣豐富，且易吸收，特別適合老年人。

2.適當補充鈣製劑也是補鈣的重要方法

選擇鈣製劑需要綜合考慮含鈣量、吸收率和成分。

3.鈣劑組成方面

要含有適量維生素D是一條重要原則。由於老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。此外，還要注意鈣劑中重金屬(鉛、汞等)的含量要低。

冬季補鈣3雷區

誤區一：每天一杯牛奶，足以滿足需求

牛奶確實是優質的鈣質來源，但一杯牛奶還不足以滿足人體的鈣需求。中國營養學會的推薦，18歲以上50歲以下的人群對鈣的需求是每天800毫克。一杯牛奶(250毫升)約含鈣200毫克，同時我國居民在一般的飲食情況下，每天約從食物中獲取200-300毫克的鈣，所以即便是一杯牛奶加飲食，鈣的攝入量與推薦量還存在較大差距，而對於兒童、青少年、孕產婦和老人來講，其鈣的攝入量更加不夠。所以，人們應在日常飲食中注意多攝取含鈣豐富的食物，如奶及奶製品、豆類及其製品、芝麻、蝦皮等，並適當補充一些優質的鈣類營養補充食品，可為您提供充足的鈣，還添加了有助於骨骼健康的鎂、鋅、銅、錳等重要微量元素，幫助您獲得更加均衡的營養。

誤區二：單靠補鈣就可以強健骨骼

強健的骨骼不僅需要鈣，還需要蛋白質、鎂、錳、鋅、銅等營養元素配合。人體除了注重鈣補充，適量蛋白質和其他礦物質的補充對骨骼健康也十分必要。礦物質在體內的代謝、生理功能及需要是相互聯絡、相互影響的，儘管鈣的作用最大，但其他礦物質元素的作用也不可忽視。

另外，多晒太陽、多做運動，對促進骨骼健康大有裨益。適當“笑納”陽光中的紫外線，可促進維生素D合成，加強腸道對鈣的吸收;運動可啟用成骨細胞，促進骨質生成。

誤區三：年輕人不需要補鈣

恰恰相反，年輕時正是補鈣的黃金時期！人體骨骼中的鈣，就像儲蓄，一般情況下，90%的骨量累積在20歲之前完成，10%在20-30歲之間完成，並在30歲左右達到峰值。在骨骼達到骨密度峰值之前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣會很快的被吸收進入骨骼中沉澱，骨骼生成迅速，骨鈣含量高，骨骼最為強壯。

中年人補鈣食譜

蝦皮油菜炒香乾

蝦皮50克，油菜250克，香乾2塊切絲，;油鍋內常法熘炒，可經常服食之。

蝦皮豆腐湯

蝦皮50克，洗淨後泡發;嫩豆腐200克，切成小方塊;加蔥花、薑末及料酒，油鍋內煸香後加水燒湯。可以充分補鈣，常食有效。

蝦皮炒韭菜

蝦皮50克，洗淨後泡發;韭菜250克，洗後切段，旺火油鍋內先將韭菜煸炒數分鐘，將蝦皮放入熘炒後加精鹽、料酒、薑末，之後加蝦皮旺火熘炒，加精鹽調味後服食。

蝦皮小蔥燴肉絲

蝦皮50克，小蔥25克(切成小段)，豬肉100克(切成絲)，油鍋內 先將小蔥、肉絲煸炒，加料酒、薑末，之後加蝦皮旺火熘炒，加精鹽調味後服食。

牛奶大棗粥

牛奶煮大米、大棗粥，常食之，治體虛、氣血不足。

牛奶

牛奶250毫升，每天清晨於早點一道服用，經常飲用可以補鈣。

牛奶蛋黃湯

蛋黃5個調勻，麵粉25克，熟豬肉50克，熟雞肉片100克，雞湯500克，精鹽少許。麵粉25克，用熟豬肉炒成麵漿;將雞湯燒滾入油打散溶化，加牛奶、加碘鹽、味精;隨即將湯鍋立火併把蛋黃兌入鍋 內，另將雞肉片分裝4碗中，盛湯，即可分4次服食之。

素雞燒肉

素雞250克，牛肉200克。牛肉洗淨後切成塊後切成片，將素雞在油鍋內煸透至蛋黃色，隨後加蔥，姜適量，加牛肉、黃酒共燒，10分鐘後加白糖、醬油、精鹽、味精、胡椒粉適量熘翻數次，即可服食之。

香乾大蒜炒肉絲

香乾4塊，大蒜150克，豬肉150克。洗淨後，均切絲，按常法，油鍋中旺火熘炒至熟，加佐料調勻，即可服食。大蒜的絲段，也可在起鍋前加入，在翻炒十幾次即可。

中年人補鈣注意事項

中老年人缺鈣會造成很多疾病，最常見的是骨質疏鬆症。患者骨骼變得細小而空洞，猶如浮石般脆弱易斷。補鈣亦不可過量，那麼，在補鈣過程中需要注意什麼呢？一起來看看吧！

1.瞭解骨質疏鬆的危險因素

骨質疏鬆日常生活中最常見的症狀是全身疼痛、變矮駝背以及容易骨折。它是一種悄無聲息的流行病，發展緩慢，所以不太容易引起重視，然而代價卻是昂貴的。所以，我們要特別重視導致骨質疏鬆的危險因素，早認識、早預防、早獲益。

在骨質疏鬆的危險因素裡，有些是無法避免的，比如家族史(父母以前也有嚴重的骨質疏鬆)、性別(女性更多見，尤其是絕經後)、種族、年齡(肯定是年紀越大骨質疏鬆越嚴重)等。但很多其他已知的危險因素是可以避免的，比如鈣攝入不足、運動量不足和抽菸、飲酒。

2.維持足量適當的運動

首先，對於老年人來講，運動雖然起不到增加骨密度的作用，但可以減少受力部位骨量流失的速度。對年輕人來說，在年輕時期足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，並可以有效避免年老後的骨量丟失速度。

其次，研究發現，對於健身和運動後的老人，可以檢測出雌/雄激素均有升高，這些激素是維持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大強度的運動反而會降低激素水平，因此老人比較適合輕中度的運動。

最後，經常的運動讓老人經常到戶外接觸陽光，有利於體內維生素D的生成，維生素D對鈣的吸收和利用作用特別大。

3.科學使用抗骨鬆藥物而不單是補鈣

骨質疏鬆是幾個因素共同的結果。單純補鈣就是針對“鈣補得不夠了”這個環節，至於其他幾個環節，吃鈣片是沒有任何干預和治療作用的。

“吃了東西腸子不吸收鈣了”要依靠維生素D的作用，尤其是活性維生素D(骨化三醇)來促進鈣的腸道吸收。平時我們吃的魚肝油裡只是普通的維生素D，老年人還需要經常晒太陽、讓紫外線照射面板，才能讓普通的維生素D變成活性維生素D。

“血液裡的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體內的鈣排出體外增加了”主要是體內有關鈣、磷代謝平衡的失調，跟甲狀旁腺素、降鈣素這幾個激素有關係，是個內分泌的問題。市面上常見的藥物都是有關的激素類藥物。所以，規範的抗骨質疏鬆的治療，需要由專業的骨科大夫在評估老人骨密度的基礎，進行藥物的聯合治療。

中老年人怎麼補鈣才正確

1.補鈣必須要加維生素D

適當補充維生素D能促進鈣劑的吸收。如果缺乏維生素D，鈣的吸收只有10%。

2.不要服用含磷鈣劑

磷的攝入量過多，就會結成不溶於水的磷酸鈣排出體外。必然導致鈣的流失。而因為食物和水源的問題，國人磷的攝入量已大大超標，因此選購補鈣產品時一定要看清鈣劑成分。

3.有種影響鈣質吸收的微量元素，鎂

它容易妨礙鈣質的良好吸收，所以在平時飲食方便，需要格外注意。

4.食物少鹽，有利鈣的吸收

鈉攝入量高時，人體就會減少對鈣的吸收。

5.食物中的植酸、草酸影響鈣的吸收

像菠菜、竹筍、莧菜、毛豆、茭白、洋蔥等食物中含草酸或植酸過多，不僅食品本身所含鈣不易被吸收，而且還會影響鈣劑的吸收。因此在烹調這些蔬菜之前，可先將這些菜在沸水中燙一下，去除其中的草酸和植酸。

6.鈣與奶製品不可同服

如果在牛奶中加入鈣片，奶和鈣很容易相結合形成凝塊，不僅鈣不易被吸收，乳汁也不容易被消化。

如果在牛奶中加入鈣片，奶和鈣很容易相結合形成凝塊。

7.中老年人要遠離油炸類食譜

油炸類食譜含有大量脂肪，不易被中老年人的腸道吸收，會導致鈣質和脂肪一起被排出體外。

8.補鈣期間禁大魚大肉

每日攝入80克蛋白質，將導致37毫克的鈣流失掉，若將每日的蛋白質攝取量提升到240克，即使額外補充400毫克鈣，也會導致137毫克鈣的流失。

9.注意鍛鍊

體育鍛煉能使鈣質向骨骼中沉積，防止發生骨質疏鬆，而缺乏體育鍛煉的人，即便補鈣，鈣也多是在血液中游離，然後通過尿液排洩一部分，不易進到骨骼中去。另外，體育鍛煉還能得到陽光的照射，陽光中的紫外線能把面板中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用，所以補鈣時要適當參加一些力所能及的體育鍛煉或體力勞動。

10.戒菸戒酒

吸菸喝酒、生活不規律、長期疲勞或精神緊張、有內分泌病和腸胃病，這些因素也不利於鈣的吸收利用。

結語：父母為我們辛苦了一輩子，我們作為子女應該給父母創造一個幸福健康的晚年，所以平時要多多瞭解這些老人保健常識！相信小編介紹的這些老人補鈣常識，一定可以幫助大家更好的照顧老人！也要記得分享給身邊的朋友們哦，小編希望每個老人都能度過幸福的晚年！