中年人怎麼補鈣？中年人補鈣吃什麼好

現在許多人在學習如何補鈣，如果你沒有補鈣的意識，請跟著小編往下看。今天小編就為大家介紹中年人怎麼補鈣以及中年人補鈣吃什麼，中年人補鈣注意事項有哪些？孝順的孩子都為自己的爸媽收藏了，你還在等什麼呢？

目錄

1、中年人怎麼補鈣 2、中年人補鈣吃什麼

3、中老年補鈣的飲食原則4、中老年人補鈣的誤區

5、中年人如何科學補鈣6、中年人冬季補鈣要慎重

7、中年人補鈣食譜8、中年人補鈣注意事項

中年人怎麼補鈣

說到補鈣，不少人的第一反應是嬰幼兒或老年人。目前，補鈣不是老年人的專利，而是中年人的當務之急。補鈣的途徑主要來自於藥物和食品，那麼，中年人怎麼補鈣呢？

一、芝麻醬

不說不知道，很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。

芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，有很高的保健價值;芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發生複分解反應生成草酸鈣沉澱影響鈣的吸收)。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍，經常食用不僅對調整偏食厭食有積極的作用，還能糾正和預防缺鐵性貧血。

另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭髮過早變白或脫落;芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加面板彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

二、蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次於芝麻醬。蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分，且其肉質鬆軟，易消化，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。

另外蝦米中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用，能很好的保護心血管系統，它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利於預防高血壓及心肌梗塞;老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症;老年人的飯菜裡放一些蝦皮，對提高食慾和增強體質都很有好處。

三、牛奶

牛奶的營養成份很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。種類複雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，蛋白質含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，並含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因為牛奶的攝取方便，因此牛奶成為補鈣的首選食物。

四、乳酪

奶製品是食物補鈣的最佳選擇，乳酪正是含鈣較多的奶製品，而且這些鈣很容易吸收。每100克乳酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

乳酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康並保持肌膚健美;乳酪是的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用，有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便祕和腹瀉;乳酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

五、芥菜

除了奶製品蝦皮這類常見的補鈣聖品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

其次還有解毒消腫之功，能抗感染和預防疾病的發生，抑制細菌毒素的毒性，促進傷口癒合，可用來輔助治療感染性疾病。還有開胃消食的作用，因為芥菜醃製後有一種特殊鮮味和香味，能促進胃、腸消化功能，增進食慾，可用來開胃，幫助消化。

最後還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿蔔素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便祕，尤宜於老年人及習慣性祕者食用。

六、海蔘

海蔘，人稱之為“海人蔘”，因補益作用類似人蔘而得名。海蔘含鈣量豐富，每100毫克海蔘的含鈣量為285毫克，另外其營養價值豐富。

海蔘的營養價值較高，每百克水發海蔘含蛋白質14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，鈣357毫克，磷12毫克，鐵 2.4毫克，以及維生素B1、維生素B2、尼克酸等。海蔘含膽固醇極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質細嫩，易於消化，所以，非常適宜於老年人、兒童以及體質虛弱的人食用。

七、紫菜

紫菜營養豐富，含碘量很高，可用於治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。

紫菜還富含膽鹼和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健;含有一定量的甘露醇，可作為治療水腫的輔助食品。紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力;可顯著降低進血清膽固醇的總含量。紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%，有助於腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。

八、黑木耳

黑木耳是降血壓的良品，其實除了降血壓功效外，它的補鈣能力也很強，排在第八位。每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。含糖類、蛋白質10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質。有益氣、充飢、輕身強智、止血止痛、補血活血等功效。富含多糖膠體，有良好的清滑作用，是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。還具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。

木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。同時，它還有幫助消化纖維類物質功能，對無意中吃下的難以消化的頭髮、穀殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解與烊化作用，因此，它是礦山、化工和紡織工人不可缺少的保健食品。它對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。黑木耳能減少血液凝塊，預防血栓等病的發生，有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。它含有抗腫瘤活性物質，能增強機體免疫力，經常食用可防癌抗癌。

九、動物骨頭

動物骨頭80%以上都是鈣，可是不溶於水，因此難以被人體吸收。建議大家在製作的時候可以榨碎，加入適量的醋用小火慢煮，還可加黃豆、姜鹽等。

十、蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣品種，小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含鈣量也在150毫克左右。這些綠色蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。

十一、大豆

大豆是高蛋白食物，含鈣量非常高。500克豆漿裡面含鈣120毫克，150克豆腐含鈣可高達500毫克，其他豆製品也是補鈣的最佳食品。

中年人冬季養生要補鈣

骨質疏鬆是一種常見的中老年疾病。多數人骨質疏鬆是由於衰老和缺鈣引起的，但是也有不少人是由於不良的生活習慣才導致的。今天小編就為大家提供7個可以預防骨質疏鬆的絕招。只要遵循這7個方法，可以有效預防骨質疏鬆。

1.飲食補鈣

多吃含鈣豐富的食品，如魚、蝦、蝦皮、海帶、貝類、牛奶、乳製品、骨頭湯、雞蛋、豆類等。

一般認為，鈣吸收率為53%的乳製品是補鈣最佳食品，以牛乳最好，但有些人討厭牛奶味道或喝牛奶會引起腹瀉。討厭牛奶味道者可嘗試將脫脂乳粉撒到漢堡、煎雞蛋、稀粥等食品上，或把牛奶倒入醬湯內混合食用;喝牛奶出現腹瀉者可少量多餐，且餐後喝溫牛奶，使身體對乳糖逐漸習慣。

熬骨頭湯時加些醋，可幫助溶解骨頭中的鈣;攝取足夠的維生素D，可以幫助吸收鈣質，食物中的維生素D主要存在於魚肝油、深海魚(如沙丁魚)、動物肝臟、奶油以及蛋黃等食品中。但需要注意的是，這些動物性食品往往膽固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。

2.低鹽低糖為佳

低鹽飲食可減少鈣從尿中的排出，因此飲食不宜過鹹，每天鹽的攝入量不要超過5克;同時也不宜多吃糖，否則會影響鈣質的吸收。

3.保證充足的蛋白質攝入

蛋白質是人體組織細胞的基本單位，對骨基質的維護極為重要，如果長期低蛋白飲食就會引起骨基質中的蛋白質合成不足，導致骨密度下降，誘發骨質疏鬆。所以，中老年人要保證滿足機體的蛋白質營養需要，攝入充足的食物蛋白。雞蛋、瘦肉、牛奶、豆類和魚蝦都為高蛋白食物。成人每天攝入蛋白質的量應為1.2克/公斤體重為宜。

4.戒除不良嗜好

吸菸與飲酒是導致鈣流失的大敵，因此要忌菸和少飲酒。吸菸對骨質的影響可能與菸草中的菸鹼有關，菸鹼能增加骨吸收，抑制骨形成。若每天吸20支菸，25～30年後骨量就會下降8%～10%;酒精導致骨質疏鬆的原因在於會造成人體維生素D的代謝紊亂。在各類酒中，啤酒和蒸餾酒致骨質疏鬆的作用最明顯，而葡萄酒作用不明顯。

要減少咖啡、濃茶及富磷食物的攝入。動物肝臟、碳酸飲料、可樂等含磷較高，高磷攝入可導致繼發性甲狀旁腺功能亢進，鈣調節激素持續性紊亂，可加速骨質的丟失;過多攝入咖啡者骨量減少速度快;大量喝茶或喝濃茶，會使尿鈣排洩增加，還可引起消化道中的鈣、蛋白質和其他營養成分難以吸收，因此飲茶要適量。

5.加強戶外運動

有規律的運動，能夠促進人體對鈣的吸收和利用，還可改善肌肉靈活性，從而減少跌倒及其不良後果。尤其是那些整天坐辦公室的人，哪怕能堅持每天多走一段路，多爬一次樓梯，對骨骼的健康也是有益的。運動結合補鈣更能有效提高骨量，從而強健骨骼。宜參加適合自身健康狀況的戶外運動，如散步、打太極拳、爬樓梯、打門球、跳舞等。

6.多晒太陽

每天晒20分鐘到半小時太陽，可以促進維生素D的生成，幫助身體中鈣的吸收，提高補鈣效果，強化骨質。盛夏進行日光浴需防中暑，也要防止過多照射引起面板癌。

7.定期到醫院做骨密度檢查

每年去醫院接受一次骨密度檢測，瞭解自身骨骼健康狀況。骨密度測試是目前惟一診斷骨質疏鬆症和評價骨折風險的方法。由於骨質疏鬆症通常可以無聲無息直到發生骨折才被發現，因此早期診斷很重要。40歲以後的男性應每年進行一次骨密度檢查，一旦發現骨密度減低，及早防治。

中年人補鈣吃什麼

中年人是最容易缺鈣的一個群體，所以要特別注重補鈣才行。而飲食補鈣是最科學最安全的方法之一，下面就來一起看看中年人補鈣食譜和食物都有哪些。

黃豆燉豬蹄

營養評價

黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利於黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

做法

1.需將黃豆提前浸泡半天。

2.鍋內下油，待油熱時下生薑片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然後加醬油，料酒翻炒下。

3.加水沒過豬蹄，大火燒開。然後轉小火，燒20分鐘。

4.加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然後小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續煨一下，黃豆也一定要熟哦。

5.放入味精，蔥花，出鍋即可。

青椒炒雞蛋

營養評價

雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

做法

1.青椒洗乾淨去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用。

2.熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻。

3.再倒入雞蛋液，將剩餘的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

豆腐燉魚

營養評價

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒。

做法

1.鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊。

2.蔥蒜切碎。

3.鍋中放底油，把鯉魚放鍋裡小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末。

4.加一小勺薑蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水。

5.把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然後大火收汁。

芝麻醬拌菠菜

營養評價

芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高於豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣冷盤。

材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油。

做法

1、菠菜洗淨去老葉，根部保留。

2、芝麻醬加少許熱水稀釋後調入醬油(依據個人口味可以調入其他調味料)。

3、鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。

4、放入菠菜根部斷生，然後轉向葉子，20秒即可。

醋溜小油菜

營養評價

不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。

此外，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。

材料：小油菜500克，色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水澱粉10克、薑末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克。

做法

1.將小油菜清洗乾淨，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥薑末。

2.倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。

紫菜腐竹湯

營養評價

鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆製品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

材料：黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺。

做法

1.腐竹提前用水泡開，洗淨。

2.鍋里加一點點油燒熱後煸香薑片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。

3.加點鹽，雞精，紫菜攪勻關火，撒一點點胡椒粉就可以。

3.翻炒均勻後，用水澱粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。