勤練健骨操 人老骨不老

通常情況下，隨著年齡的增長人的骨骼也會隨之衰老。骨質疏鬆在老年人群眾的發病率較高，年齡大了，許多老年人會覺得身上的骨頭不聽使喚，一副老骨頭，總是會變著法兒的疼。雖然老年人的骨骼關節疾病與老年人身體機能的總體衰退有直接關係，但讓老年人的骨骼關節延緩衰老其實並不難，只要你天天堅持適當地進行健骨鍛鍊，一樣能讓你回覆當年健步如飛的樣子。

下面這套健骨操對扼制骨骼的功能衰退很有效果。整體健骨操分為兩大部分，通過外部活力健骨操和內部調和健骨操兩套八組動作，對我們的骨骼進行從內到外的調整，起到健壯骨骼，延緩衰老的作用，從而達到有效地防治骨質疏鬆的目的。

第一部分：外部活力健骨操

健骨操的第一部分主要是身體的平衡性鍛鍊，這組動作吸取了西方流行的舞蹈形式，比如拉丁舞、爵士舞、探戈等，又混合了極具我們傳統特色的秧歌舞步，通過這種東西方多種舞蹈形式的搭配組合，使得中老年人身體不同部位能平衡鍛鍊。不僅可增強四肢的能動性及屈曲性，而且可以改善老年人身體的平衡功能，對防止跌倒有很大作用。

第一節：骨骼熱身操。拉伸、活動全身各個部位的關節、韌帶和肌肉，每個動作保持15-30秒，重複兩次，令全身骨骼放鬆、緩慢地伸展全身肌肉，靈活關節，活動全身之氣，以免產生急性扭傷，抽筋等身體不適。

第二節：手腳骨骼活力操。下肢和上臂交替鍛鍊。下肢抬起，雙臂自由放下。然後再讓雙腳放開，身體微傾，雙臂向上自由伸展。這組動作能很好地削減脂肪，有效增加腰部力量，令腹肌收縮，使你能夠自由地彎曲軀幹，從躺到坐到起，都很輕鬆;同時還能增強後背的支撐力，增加大笑、咳嗽時的軀幹穩定度;身體轉身、側彎時更具平衡感;做跑、跳、彈等離地動作時，增加腿、上臂的驅動力。簡單地說，就是使體態輕盈優美。

第三節：健骨啞鈴操。雙腿分開站立，膝蓋彎曲抬起。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手如同握著啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。這組動作能加強背部脊椎骨骼的柔韌性，讓老年人遠離駝背的危險。

第四節：健骨靈活操。雙手舉起在身體兩側與肩同寬，肘關節彎曲，雙手握拳，作左右方向的反覆伸展運動;腰腹朝雙臂舉起的反方向扭動，形成對抗。反覆練習，1秒鐘1下，30秒為一組，每天做兩組。由肘關節出發帶動全身很好地協調鍛鍊，尤其針對老年人的應變能力、靈活性等，堅持該節的鍛鍊，會讓老年人有效地做到強筋健骨。

第二部分：內部調和健骨操

第二部分主要針對的是柔韌性鍛鍊。這四組動作融合了瑜伽、太極的原理，通過對身體骨關節的連結、控制、和諧、統一、平衡的調整，幫助老年人的骨骼與肌肉恢復機動性、彈性與活力年輕，恢復內臟與各腺體的年輕機能，以達到輔助治療一些老年性疾病的效果。

第一節：肩部運動操。雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，左手伸直，右手彎曲，夾住左手肘關節，右手不斷用力向後，兩個八拍;右手抬起伸直(與地面垂直)，左手從前面壓住右手肘關節，不斷向後，兩個八拍;維持這個姿勢右手彎曲，指尖向下，左手按住右手肘關節，不斷用力向下壓，兩個八拍。換右手伸直，左手彎曲，夾住右手肘關節，左手不斷用力向後，兩個八拍;左手抬起伸直(與地面垂直)，右手從前面壓住左手肘關節，不斷向後，兩個八拍;維持這個姿勢左手彎曲，指尖向下，右手按住左手肘關節，不斷用力向下壓，兩個八拍。

第二節：旱地划船操。雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，上身前傾(不要撅屁股)，雙臂向前水平伸直，握拳用力向後向肩部靠近，擠壓背部肌肉，反覆練習，兩個八拍，一拍做1次，保持擠壓背部肌肉的姿勢靜止，兩個八拍。可鍛鍊肩部和背部。

第三節：翻手腕操。雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向前水平伸直，手背相對，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反覆練習兩個八拍;換左手放到右手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反覆練習兩個八拍。可鍛鍊腕、肘、肩關節。

第四節：手指操。雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側水平伸直，兩手張開，腕關節向下，掌心向外，手指從小手指開始依次向裡握拳，翻轉向上，用力向外，從大拇指開始依次張開翻轉，掌心向外，用力向外。可鍛鍊手指關節。

提示：做這部分的健骨操時，要先讓大腦皮層休息，思想精神放鬆，將協調全身內外器官機能的任務交給中樞神經系統執行，加強神經系統的靈敏性，改進柔韌度、肌力及肌耐力。此外，以慢速配以屈腿半蹲式運動，加上重心交替變換，執行動作又多摟、拗、絞轉，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高，再配合多方向及大幅度的下蹲、蹬腳等動作，對改善各關節的柔韌度有很大幫助。