老人鍛鍊健身不妨練練坐旋運動

目錄

第一章：老人不妨練練坐旋運動

第二章：中老年人鍛鍊宜忌

第三章：老年人鍛鍊宜晚不宜早

鍛鍊不僅可以強身健體更了可以打發老人的無聊時間，結交朋友，保持心情愉悅，進而達到延年益壽的目的。那麼，老年人鍛鍊注意事項有哪些？下面就來和小編一起盤點老年人鍛鍊原則。

老人不妨練練坐旋運動

坐旋法就是坐著慢慢旋轉上體的一種健身益壽的方法，它是一種古老的健身法。此法簡單易做，健身效果好，所以深受老年人的喜愛。

練功方法

(1)預備：在床上盤坐，臀部略墊高一點，便於保持坐姿的平穩。或採用自然盤坐，即雙腿不疊壓，兩手掌心朝下，輕撫在兩膝上;身體要平正，左右對稱，下頦內收，頭微上頂，肛門、會陰稍有點兒提意;眼輕閉，全身自然放鬆、入靜，調勻呼吸，自然靜坐。

(2)俯仰式：慢慢深吸氣，呼氣時上身慢慢前俯，這時前收腹，放鬆後背，頸椎儘量向前牽引，仍慢呼氣，由呼氣變吸氣，同時上體慢慢起來，恢復原勢;動作不停，以臀部為支點，向後略仰，仍慢吸氣，前胸腹放鬆，後背收縮。這樣前俯後仰，配合呼吸，共做9次。

(3)側傾式：身體坐正慢吸氣，呼氣時上體向左側傾斜，擠壓左腰腎，使右腰腎舒展，然後起身恢復原勢;深吸氣，然後慢慢呼氣時，上體向右側傾斜，方法同左，如此左右反覆，各做9次。

(4)左右旋轉式：頭與上體向左側慢慢扭轉至極點然後由左前下方傾斜，不停，以頭帶腰身，慢慢向正前方旋轉;至正前方時，頸椎放鬆，向前牽引，頭向前頂探，後背脊椎有意放鬆，然後由正前方向右側旋轉，即由頭帶動上體做由左和前向右的圓周旋轉運動;至正後方時，上體略向後仰，這時開始吸氣，放鬆舒展胸腹部，重複開頭的動作9次，然後換另一側也做9次。動作相同，惟左右不同。上體每旋轉一週，呼和吸各1次，向左側傾斜為呼的開始，不能做快。左右各做9次，可逐漸增加。

注意事項

(1)在練功時可意念默數數字，收功時，只要停下來稍靜坐片刻即可。

(2)練功宜在午睡前或晚上睡前進行。

(3)向南順地磁方向，可提高練功效果。

(4)要注意動作的準確性和動作的速度，動作要與呼吸相配合。

中老年人鍛鍊宜忌

1.不鍛鍊的人肌肉易鬆弛

生理學上有“用進廢退”和“超量恢復”兩個名詞。所謂“用進廢退”，就是說進行體育鍛煉，肌肉就發達，不進行鍛鍊，肌肉裡的毛細血管開放較少，血流量減少，肌肉得不到充分的營養物質，就會萎縮、鬆弛。肌肉在運動時要消耗大量營養物質，經過適當的體育活動，肌肉內的營養物質很快得到補充，而且補充的數量超過消耗的數量，所以叫“超量恢復”。經常鍛鍊的人，他們的肌肉比一般人發達，而且越鍛鍊越發達。如果運動量小，肌肉消耗 的營養物質很少，就不可能得到“超量恢復”。老年人鍛鍊著眼點在健身長壽，不宜進行劇烈的、超量的運動。

2.中老年人運動要適度

適度運動，是指低強度、有節奏、不中斷的有氧代謝運動，如散步、快步行走、慢跑、做廣播體操、跳健身舞、跳繩、登山、爬樓梯、騎自行車、打羽毛球、游泳、打太極拳等，中老年人應根據自身體質狀況選擇鍛鍊專案，以自測掌握運動量。

①要控制每天運動量。以步行為例，中老年人健身快步行走以每天 30 分鐘為宜，體質好的可一次完成，體弱者可分 2至 3 次，速度一般為每小時 6.4 公里，體弱者 4 公里。以此可計算出每日運動量為適度時間×u20302X中速度。如每日步行總運動量為 0.5(小時)×6.4(公里/小時)=3.2 公里。在運動時可自數脈搏。一般六七十歲的老年人，每分鐘脈膊次數控制在 100 至 120 之間為宜，可以此來衡量運動的強度。適度運動貴在自我感覺良好，如果運動中身體舒適，動作從容協調，運動後感到身心爽快，吃飯香甜，睡眠良好，能勝任日常學習和工作而不感到倦怠為運動適度。如果在運動中力不從心、喘息氣短、心慌胸悶，說明運動過度，須及時調整運動量。

②做好準備活動。冬季氣溫低，老年人肌體四肢末端的血液迴圈變慢，韌帶的彈性、伸展性和關節的靈活性均較低。因此，鍛鍊前要充分做好準備活動。

③運動方式合理。宜選擇做些緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身都得到活動的專案，如氣功、慢跑、散步、爬小山、廣播操、太極拳等。當患感冒發燒或自覺身體疲倦時，應暫停鍛鍊。

④避免室內鍛鍊。有些人怕冷，喜歡在室內做一些健身運動。殊不知，為了保暖，常把門窗關得緊緊的，這樣一來，室內空氣不流通，容易產生頭暈、乏力、噁心、食慾不振等症狀。為此，鍛鍊應到空氣新鮮的公園、河邊山林等處進行。

3.迎春須保暖

“立春”剛過，“雨水”又到，萬紫千紅的春天就要到來了。在冬春交替時刻，切不可忽視春寒，老年人尤其要注意防寒保暖，免生意外。氣象資料表明，春季是一年四季中氣候變化無常的季節。有道是“春天猴兒面，一日變三變”，特別是早春時節，時晴時陰，時風時雨，乍暖乍寒，變化最大。“春寒凍死牛”、“春冷透骨寒”，說的就是這個時節。人們稍一不慎，受到寒氣和病毒病菌等病源生物的侵襲就會致病。大量流行病學調查和臨床驗證說明，春季流感、流腦、白喉等呼吸道傳染病的發病率遠遠高於其他季節;中風、心肌梗塞等心腦血管病春季也是高發期;病毒性肝炎、消化道潰瘍，以及腰腿痛等其他老年病也常在這時發病或病情加重。因此，老年人在此期間一定要特別注意自我保健。

①要遵循“春捂秋凍”的原則，換裝不要過早，隨時增減衣服，注意防寒保暖。

②要科學調整飲食，健脾扶陽，減酸增甘，滿足“春生”壯體的需要。

③要積極參加體育鍛煉，增強體質。

④要及時進行各種預防注射和預防服藥，增強機體的免疫功能。

⑤要保持精神愉快，保證充足睡眠，以利養身除疲和“春夏養陽”。

4.春練須知

春天晨練能使人們的生活充滿朝氣，精神煥發。我國傳統醫學認為，人體在春季周身氣血靈活，經脈舒暢，肌膚鬆弛，陽氣較易發洩。若要好好的養生，則須注意保護人體的陽氣，避免過度的活動損耗。因而古人提出應“廣步於庭，披髮緩形”，也就是說只適於小運動量的活動。基於這個道理，春日的晨練最好不超過一定的運動量，尤其是高血壓和心臟病、心肌梗塞患者更要注意。因為運動量過大，汗液排洩過多，不僅使身體內的體液消耗過多，更會帶走體內不少珍貴的微量元素。中醫學有一種說法，“汗為心之液”、“汗血同源”，發汗過多，對老年人養生不利。再說，運動量過大，汗出過多，毛孔開洩，也易受風寒而誘發感冒，引起舊病復發，影響身體健康。

總之，老年人春天晨練應提倡從容不迫，要根據自己身體素質情況做些相應的鍛鍊。

5.肥胖者的運動

肥胖老年人堅持適當體育鍛煉，對減輕體重，預防冠心病等有明顯作用。但運動時應注意以下幾點：

①注意定期檢查身體，對於患有冠心病的老年肥胖者，尤其注意心電圖的對比觀察。

②不要一人單獨運動，要有人陪同或有熟悉其健康情況的夥伴，隨身帶有“急救保健盒”，或備有急救藥品及健康記錄卡片，以備緊急情況時迅速瞭解病情，能及時用藥。

③取太極拳、散步、氣功等一般輕量的運動。同時注意，運動後的心率不超過同齡組極限心率的 80%，反之，應考慮停止運動。

6.高血壓病患者的運動

大量事實證明，適當的體育活動對高血壓的防治是很有益的。現將高血壓病患者的幾種常用體育運動介紹如下：

①散步。各種高血壓者均可採用。作較長時間的步行後，舒張壓可明顯下降，症狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行，時間一般 15～50 分鐘，每天一二次，速度可按每人身體狀況而定。到戶外空氣新鮮的地方去散步，對防治高血壓是簡單易行的運動方法。

②慢跑或長跑。慢跑和長跑的運動量比散步大，適用於輕症患者。高血壓患者慢跑時的最高心率可達 120～136 次，開始時血壓會略有升高。但經過一段時期後，心率可逐漸減少，血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，症狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以 15～30 分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。長期堅持，對防治高血壓非常有益。患有冠心病者不宜長跑，以免發生意外。

③太極拳。適用於各期高血壓患者。太極拳對防治高血壓有顯著作用。據北京地區調查，長期練習太極拳的 50～ 89 歲老人，其血壓平均值為 134.1/80.8 毫米汞柱，明顯低於同年齡組的普通老人(154.5/82.7 毫米汞柱)。

高血壓者打太極拳有三大好處。

第一，太極拳動作柔和，全身肌肉能使血管放鬆，促進血壓下降。

第二，打太極拳時用意念引導動作，思想集中，心境寧靜，有助於消除精神緊張因素對人體的刺激，有利血壓下降。

第三，太極拳包含著許多平衡性與協調性的動作，有改善高血壓患者動作的平衡性和協調性。太極拳種類繁多，有繁有簡，可根據每人狀況自己選擇。

④氣功。據我國醫學人員對氣功療法降壓原理的研究證實，氣功對高血壓患者有明顯治療作用。用氣功治療高血壓的近期有效率可達 90%左右。美國也有報道說，用氣功治療高血壓，半年後約 75%的人有效。但高血壓患者在進行體育鍛煉時，注意不要做動作過猛的低頭彎腰、體位變化幅度過大的動作，以免發生意外，必要時在醫生指導下進行鍛鍊。

老年人鍛鍊宜晚不宜早

老人愛跳的交誼舞、扇子舞、民族扭秧歌正屬於這類中強度度運動。夏季室內運動可以開空調，但溫度必須高於25度。 控制好時間：滿半小時就休息 雖說能運動最好，不管什麼時間。但對老人心肺功能弱、血管彈性下降的老年人，注意選擇舞蹈時間、地點很有必要。

老人跳舞不宜太早但可以貪黑。

早上7點前，連太陽都沒有升起黑濛濛，空氣質量差，濁氣未散，不主張這麼早鍛鍊。可以等天放亮，空氣稍好才開始晨煉。選擇晚上跳舞也不錯，空氣質量也比沒出太陽前好很多。此外，一支舞蹈一跳1～2個小時不太好，當心過於長時間運動加重心臟負擔，特別是心腦血管疾病患者。建議老年朋友選擇半小時以內的舞蹈，或者每十幾分鍾休息一下，喝點水，消除疲勞。

控制好環境

灰霾天別晨練 運動的地點最好選擇鳥語花香、綠意濃濃的安靜地點，這樣，人能更多呼吸到新鮮的空氣和負離子。廣州灰霾天氣多，現在雨水又多，如果遇上這種天公不做美的時節，別上戶外運動，免得灰霾吸入肺中。在自家活動活動就好。 控制好飲食：先填肚子 早起鍛鍊的老人別空著肚子，血糖過低容易頭暈。早晨起床空腹就得水排毒。再喝點牛奶吃點麵包填填肚子，然後再運動。等運動完了之後再正式吃早點。

鍛鍊之前，之中，之後都要多喝水

尤其是盛夏流汗多，天氣又溼熱，如果不及時補充水分會造成血液粘稠而使疾病復發。控制好強度：運動後心率應為170減年齡 活動幾下心跳會加快，這是正常的。但如果心跳過於快速了，就會引發身體不適。可舞蹈能給人帶來強烈的愉悅感，使本人忽視疲勞。所以得自己控制好運動量。

心血管疾病的老病號很多懂得給自己測脈搏

用手指按住手腕處的動脈，大致判斷心率有多少。運動後，心率的最大限度值=170-年齡，比如一個70歲的老人，170-70=100，他運動後的心率應控制在每分鐘100次以下才最為合適。如果心跳過快了，人容易勞累，還增加心臟負擔，供氧不足造成腦卒中，甚至運動性猝死。

總結：鍛鍊是老年人養生的關鍵，老年人在鍛鍊中達到強身養神並保持身體不衰老。但是老年人在進行鍛鍊時還是要小心。做適合老年人的運動。(文章原載於《中華養生保健》，刊號：2012年3月號，作者：王榮華，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表本站贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯絡，我們將在第一時間刪除內容)