腰痠背痛要鍛鍊核心肌群

一覺醒來，剛要起床的時候，你是否經常感到後背緊繃疼痛？上班一天坐在辦公桌前，你是否常常出現頸肩腰背各種痠痛的狀況？其實，這些身體不適的現象，與上班族長期久坐，核心肌群(coremuscles)退化，以致失去平衡有關。

什麼是核心肌群？

核心肌群，指的是位於身體軀幹的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分佈位置，大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。位於軀幹深層，薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎後方的多裂肌相連，並附著在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫膈膜及骨盆底肌，提供人體腰椎及骨盆的穩定度，形成重要的深層核心肌群。

而軀幹表層的表淺核心肌群，則由又長又大塊的肌肉群組成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉群，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節相互連線，負責動作的方向及力量，讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、後仰及扭轉的動作。

久坐危害有哪些？

下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，容易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。

若再加上腹部肥胖，更會讓深層核心肌群鬆散無力，沒辦法提供脊椎穩定的支撐。特別是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者，常會由於身體的代償保護作用，使得直接附著在脊椎上的深層核心肌群，越不使用越虛弱，表淺核心肌群又因過度使用而僵硬。

鍛鍊核心肌群有何益處？

核心肌群運動的概念，是讓腰椎骨盆有適當的穩定度，並由軀幹中心的核心肌群，帶動肢體的活動。當深層核心肌群及表淺核心肌群合作無間時，就像擁有天然的護腰，能讓身體維持在良好的姿勢，得以做出靈活的動作。正確的使用核心肌群，可使運動能力的表現更好，並減少運動傷害。

舉例來說：在打高爾夫球時，深層核心肌群必須有適當的收縮，保持脊椎的穩定，再協同表淺核心肌群做出流暢的旋轉動作，帶動球杆的方向及力量，才能做出漂亮的揮杆。

鍛鍊核心肌群需要注意些什麼？

核心肌群的訓練，須配合順暢的呼吸，由內而外，先有適當的穩定度，再逐漸增加動作的範圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者，會有核心肌群功能障礙，其深層核心肌群會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓練，都以能維持動作的正確、不會疼痛為原則，循序漸進，不躁進，以免再次受傷。

那麼，要怎麼喚醒深層核心肌群力量呢？仰臥平躺，雙腳屈膝開啟與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時，慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節節把脊椎抬高，注意不可擠壓到脖子，直到膝蓋、髖關節、胸口，形成一直線時，再吸氣，吐氣時，從肩胛骨到尾椎骨，一節節把脊椎緩緩放回地板上。

日常3招教你鍛鍊核心肌群

核心肌群的鍛鍊，不是競技，不必急於追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢做正確最基礎的3個動作，就有成效。

1.橋式：

平躺，雙腳屈膝開啟與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時，依序從尾椎骨將脊椎一節一節抬起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時，從胸口放鬆下沉，依序把脊椎緩緩放下。

2.俯臥：

雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時把上背部緩緩放下，此動作可預防駝背。

3.旋轉：

平躺，雙膝併攏，抬高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時，用核心肌群的力量，帶動身體旋轉到右側，左肩不可離地，呼氣時，旋轉回中心，再換左側。