中老年膝蓋關節退行性變的運動療法有哪些？

隨著年齡的增加，到了中年之後，人體機制就會逐漸退化，很多的人體器官開始發生退行性改變。正如膝蓋關節部位的退化，由於膝關節是人體重要的負重關節，所以很容易出現骨質磨損的現象，還會導致膝關節退行性病變。那麼，中老年膝蓋關節退行性變的運動療法有哪些？

第一階段 關節增氧訓練——護膝操

膝關節只有得到足夠的氧才可以自我修復。關節增氧訓練是適合於患者自己在家裡進行的針對股四頭肌的運動治療。股四頭肌及其肌腱的強健，對穩固膝關節有重要作用。本操可以在中藥外用基本消除腫脹疼痛的基礎上，達到有效保護膝關節和祛除中老年膝關節痛的效果。

老年人股四頭肌肌力較弱或關節腫脹、疼痛明顯，關節周圍組織積液，適宜選用以靜止運動為主的護膝操，以不須活動關節、不加重關節磨損為特點，可使關節疼痛明顯減輕。練習強度應由低到高，開始每天練習持續時間可短一些，患者耐受後，可逐漸增加。

第1節：臥位繃腿

取仰臥位或仰坐位，雙腿伸直不動。將大腿肌肉繃緊，做時可用手摸一下膝關節上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉繃緊鼓起就達到目的。繃緊肌肉6～9秒鐘，放鬆1秒鐘，每次反覆做20分鐘。心血管疾病患者應注意繃壓腿不應超過10秒鐘。

第2節：交替抬腿

仰臥，雙手放在身體兩側，雙腿伸直。兩腿交替抬高，高度達到另一隻腳的腳尖即可，可以感到大腿肌肉的收縮、繃緊，每抬起放下的時間控制在6～9秒。每次可反覆練習5～10分鐘。

第3節：坐位壓腿

準備一把椅子，高度與小腿長度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，雙手抓住椅子邊緣，抬起一條腿放在凳子上，儘量將腿伸直，並適當用力向下壓腿，兩腿交替進行，每條腿壓腿時間不超過9秒。每次可做5～10分鐘。

以上護膝操練習兩個月後，膝痛一般會明顯減輕，膝關節的強度也會顯著增強，此時應抓緊時機進一步進行膝關節康復運動療法，以穩固療效。

第二階段 瑜伽強膝訓練——強膝操

練習時間以晨起為佳，且必須在進行其他運動之前進行本專案訓練。

瑜伽體位法對於加強膝關節的柔韌性、保護膝關節健康安全有效，對進一步恢復膝關節的功能也非常有益，並且還是身心兩方面的訓練，有利於提高患者戰勝疾病的信心。

第1節：膝伸展

動作：坐姿，背部挺直。雙腿向前平伸。右腿上抬至45度角，雙手在右膝蓋後相握，吸氣，伸展膝蓋(見1)；呼氣屈膝，並將膝蓋拉向胸部(見2)。配合呼吸伸屈8次。放鬆，換腿重複。

作用：靈活膝關節，加強腿部力量。加強膝關節周圍肌肉，保持韌帶的力度和柔韌性。

第2節：抱膝式

動作：站姿，重心移至左腿。吸氣，雙手抬起右膝；呼氣，將右膝拉向腹部擠壓。吸氣伸展，呼氣擠壓，重複6次。

作用：強調膝關節和大腿肌肉的平衡力量，減少膝蓋受傷。

第3節：幻椅式

動作：站姿，雙腿併攏。吸氣雙手合十於頭頂，保持背部伸展，呼氣，屈雙膝下蹲，感覺像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸3～6次。吸氣，向上提起身體，呼氣放下雙手，放鬆。重複3次。

作用：促進膝關節周圍血液迴圈，幫助大腿和小腿的肌肉伸展。

第三階段 運動康復療法

運動康復療法主要通過肌肉規律性的收縮與放鬆，對膝關節起到擠壓的作用，以改善軟骨營養，阻止或延緩軟骨退行性改變。肌肉規律性運動能啟用抑制疼痛的內啡肽系統，可以減輕疼痛，同時可延緩或阻止肌肉萎縮，穩固關節或增強關節功能。

經過前面兩階段的護膝、強膝訓練，膝關節疼痛緩解後，應開展以下積極的運動療法，促進康復。根據各自的具體情況，可以選擇以下一種或數種方案：

⒈步行方案。

膝痛緩解後首先應進行行走訓練。開始時可緩步行走，腿要緩抬輕放，避免膝關節骨面撞擊，加重損傷。步速可控制在每分鐘60步以內，每日進行20~30分鐘。如果一次進行20分鐘鍛鍊有困難，可以將運動時間拆分為幾個時間段進行，每次5～10分鐘，每天進行3~4次。以後逐漸延長鍛鍊時間，在3周內達到每次鍛鍊20~30分鐘的標準。

緩步行走應堅持2～3個月，使膝關節功能得到改善，之後可逐步加快步伐，鍛鍊時間仍為每日30分鐘左右，鍛鍊強度以行走時不氣促、肌肉感到輕度痠痛、休息後可很快恢復為宜。

⒉騎車方案。

騎自行車時，大腿肌肉有節律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛鍊，而膝關節運動範圍不是很大，關節受力較小，減少了關節面撞擊和磨損的機會。每天30～40分鐘的騎車運動，可使膝痛中老年患者收到意想不到的療效。

⒊慢跑方案。

對於身體狀況允許、膝關節症狀不是很嚴重的中老年人，慢跑是增強關節韌帶彈性的好方法。但跑步時最好用腳的前半部分先著地，以緩衝腿的震動，防止膝關節損傷。跑步中腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣。呼吸要深長、細緩、有節奏，每跑兩三步吸氣一次，再跑三四步呼氣一次。速度以不感到氣短並能邊跑邊與旁人說話為宜。跑步結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步，使人體各器官從運動狀態逐步恢復到平靜狀態。

以上就是有關中老年膝蓋關節退行性變的運動療法的介紹，不過值得注意的是，中老年人的膝關節很脆弱，所以在做以上運動的時候，切記動作要輕柔舒緩，不要伸展用力以免拉傷關節。在生活中儘量不要久坐或者久戰，多多活動膝關節。