如何防止跑步導致膝關節及小腿痠痛

很多人有這樣的經歷跑步下來膝關節及小腿痠痛，第二天到三天症狀會更嚴重，症狀會逐漸緩解。其實這與患者運動量過大、不正確的跑步姿勢有聯絡，所以跑步時要引起重視，需要按照老師的導致進行跑步，才可以防止痠痛的症狀出現，那麼如何防止跑步導致膝關節及小腿痠痛呢？

要健康安全地跑步，只練雙腿是不夠的，鍛鍊臀部肌肉，才能保護膝蓋，避免雙膝痠痛的問題。

剛出現“跑步膝”時，病人只是在跑步之中或跑步之後感到疼痛，每當坐下並伸直腿時疼痛加重;如果患肢長時間維持某個位置，則可以出現關節僵硬，但很少出現關節腫脹。跑步者一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量;疼痛比較嚴重的應該停止跑步2—4周，同時口服一些抗炎藥物。除此以外，採取適當的防治措施也是十分必要的。

區域性冷敷疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2—3次，每次5—15分鐘。冷敷可以緩解疼痛，促進區域性的炎症消退，是早期止痛的有效方法。

運動科學家研究發現，如果臀部力量不足，就可能導致膝蓋在跑步後容易痠痛，這被稱為髕股關節疼痛綜合症，會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉，還會影響跑步的效果，因為它們無法控制雙腿在跑動時的動作，這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力。《跑步者的世界》雜誌制定了一份包含4個動作的鍛鍊計劃，每週做3次，可以鍛鍊臀部肌肉，防止跑步中膝蓋出問題。

肋力訓練“跑步膝”主要是大腿前肌肉附著點的慢性勞損，常有肌力降低。雖然下蹲後站起來這一動作可以增強大腿前部肌肉的力量，但由於容易加重區域性損傷，不提倡練習。一般膝關節彎曲的角度在90—100度即可，並保持這一姿勢，開始時間可以短些，以後逐漸增加，以不出現疼痛為宜。凡是症狀輕的“跑步膝”，經過上述處理後，症狀多可消失。如果1—2周後症狀仍未見減輕，反而還加重了，則應及時去醫院就診。

膝關節及小腿痠痛是由於跑步造成的，患者只要多休息幾天就可以恢復到正常，未恢復前走路會受到影響，即使患者休息也會感覺到痠痛的症狀，所以預防是極重要的。並且以後有跑步的運動時，就要提高警惕，先做好相關的跑步準備，再運動就可緩解危害。