上班族運動前中後需防損傷

4月初，北京市衛生局釋出了《北京人健康指引》徵求意見稿，制定出34條健康指標。不知道你是否積極參與了建言獻策並在3月25日前把你的意見和建議反饋到了北京市衛生局，還是你已經身體力行響應號召做到了“每週至少進行3次，每次至少30分鐘的有氧運動”呢？

矯身姿 塑美形

你是否確切地知道運動對美容有何作用？專家認為，運動可療疾、健身，可賦予人以矯健的身姿，還可以延壽駐顏。任何疾病都或多或少會從神、形諸方面影響人的外、內之美，運動得當能使人靜則呈美形，動則呈美態，使人老而不衰，肌膚紅潤、光澤和富於彈性。其實很多人在做的某些運動方法，都可以稱之為“運動美容法”。

擠時間 挑地方

腳步匆匆的上班族也是可以“擠”出時間運動的。

早上先做20分鐘的鍛鍊：步行慢跑約10分鐘，再做5分鐘拳操等，再加5分鐘肌肉力量練習；上下班路上建議有意識地步行1-2站路；在工作間隙提醒自己離開辦公桌，擴擴胸、甩甩手、踢踢腿，活動一下身體的各個關節。如果實在太忙，也要記得經常舒展地伸個懶腰。晚飯後和睡前可以散步10分鐘。

如果你屬於腦力勞動者，那麼最好選在室外健身，充分利用日光和新鮮空氣給大腦補充新鮮的氧，增加腦的供氧量。如散步、慢跑、游泳、廣播體操、太極拳、氣功等；如果你是體力工作者則需要的是全身性活動，建議你通過長跑、打球、游泳、武術、體操等，達到全身鍛鍊的目的。

減壓力 除疲勞

節奏快、壓力大是多數白領們的苦惱，其實即便你忙得累得不想離開座位也是有方法彌補運動缺欠的，比如正坐於椅子1/3處，挺直腰背，雙手自然垂放，雙膝併攏；雙手在胸前合掌，做腹式深呼吸，而後還原。這種方法能在5分鐘左右幫你消除壓力，需堅持練習5天以上。

針對一天繁忙工作的疲勞感也是有簡單動作可以消除的：正坐於椅子上，雙膝併攏，做深呼吸；雙手抱頭，儘量將手肘張開；吸氣，上身儘可能後仰，緩慢吐氣時要有擴胸的感覺，停留，做深呼吸；而後還原。此法3分鐘可暫時消除疲勞，建議堅持練習5天以上。

運動前中後嚴防損傷

【運動前】

要選擇適當的場地和器材，並在心理上做好運動準備，避免過於低落或是興奮的情緒。適當熱身，直到覺得稍稍有點出汗為止。

【運動時】

運動時要循序漸進，從“起勢”到“收勢”，不能一下子進入高負荷的運動狀態，也不能突然停止。運動中要掌握正確的要領和技巧，使自己的姿勢儘量規範。

【運動後】

可以通過做操、深呼吸、抻拉等形式讓身體充分地放鬆。特別適合做些伸拉筋骨和伸展的練習，調節好呼吸。