老年人爬山鍛鍊的好處 中老年人登山不可不知的十件事

老年人如果在身體允許的情況下爬山，那麼會讓身體更加強健，因為爬山的好處多到數不清，趕緊來具體瞭解下。經常出外進行登山野營活動對人體有很大的好處，從醫學角度來說，它對人的視力、心肺功能、四肢協調能力、體內多餘脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個方面有直接的益處。

爬山鍛鍊的好處：

一、治療近視有一個最簡捷的辦法，就是極力眺望遠處，放鬆眼部肌肉。然而城市中由於工業汙染及熱島效應等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無限遠，解除眼部肌肉的疲勞。

二、山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。

三、山間道路坎坷不平，穿行此間有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。

四、人們日常體內的糖代謝屬於有氧代謝，登山活動尤其是登高山，由於空氣稀薄，人體內大部分轉為無氧代謝，加之登山野營活動的運動量較大，山中野餐往往難以滿足體內熱量需求，因此，它能大量消耗人體內聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。

五、人體的正常代謝中會產生出一種叫自由基的有害物質，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。而氧氣負離子可以有效結合自由基，使之排出體外。據有關資料表明，城市街道上氧氣負離子的單位含量僅有100至300，而山區森林中可達數萬。因此，在大山中行走野營完全可以有效排出有害自由基，有益於延緩衰老。

中老年人登山不可不知的十件事

1、避免坐夜車的行程-早一天出發

週六日假日安排，許多戶外組織會把需要安排三天的行程，壓縮成周五晚上出發，而成為趕夜車旅程；中老年人對於生活作息的突然改變，並不如年輕朋友們具有同樣的適應能力，一旦坐夜車時無法好好休息，到了登山口後又不容易入睡，等到隔日清晨開始上路時，很容易就會有疲倦易眠的狀況，更何況還有高海拔山區高度適應的問題。所以行程的安排不可不慎，建議還是多請一天假，以悠閒的心情抵達登山口再開始行程。

2、行程安排宜輕鬆-不要趕時間

中老年的驢友在參考登山記錄時，必需注意評估自己的步行速度，不要安排過度勞累的行程，因為在青壯時期身體勞累後恢復較快，即使當日行程過度勞累，當晚營地休息入眠後，隔日即可充分恢復不受影響；但是中老年的驢友，只要當日有過度勞累的行程，就會影響隔日的登山活動，此外，身體過度疲累時，也可能造成原有的隱疾變成嚴重的病症，在山上會因無法及時送醫而導致病危的風險。還要特別注意高度適應的問題，切勿勉強快速登高。

3、身體不適時就取消活動-避免生病時勉強參加活動

已經安排好的行程，如果前一天因為身體微恙，例如遭受風寒感冒等疾病時，是否堅持參加既定的行程，常常讓人陷入進退兩難的局面。特別要給中老年驢友的建議是，如果對於身體的狀況是否能承受既定的行程有所懷疑時，應立刻決定取消行程，而不需將是否能退費？或是擔心隊友的不諒解列入考慮，因為一但踏入山區的行程，如果病症加劇，就醫之路就會變成困難重重。如果是在行程中發現自己有感冒或身體不適的狀況，應立刻告知領隊及隊友，必要時先暫停活動，並利用身體狀況許可時撤退下山，還是那句老生常談山永遠在！

4、氣候狀況不佳時宜改變行程-避免進行高山多天數的活動

安排好的登山行程，如果遇到大雨等氣候不佳的狀況，常令人感到鬱悶難過，不過換個角度想想，此時高山上悽風苦雨，走在山坡上沒有任何遮蔽物，當風強雨急時，很容易就會陷入失溫的危機。隨著年紀增長，氣血迴圈不如年輕時暢旺，對於寒冷的抵禦能力也較差，如果一定要外出爬山，可以考慮選擇近郊的單日行程，即使碰到惡劣的天候，也可以在當日行程結束時返家，洗個舒適的熱水澡，並換上乾爽的衣物。

5、上山也要按時服藥-不要忘記攜帶藥品

很多中老年人都患高血壓、糖尿病等，平日需定時服藥以控制病情，有這類疾病的中高齡驢友，在安排多天數的登山行程時，要記得攜帶足夠藥量，並在登山旅途中，保持平日按時服藥的習慣，因此類的疾病如果突然中斷服藥，再加上登山時身體的勞累，很容易造成病況惡化而陷入危機。

6、避免在隊伍中落單-選擇會等待你的朋友同行

中老年人在登山運動時，身體會發生疾病狀況的機率，遠遠高於年輕的朋友，所以在安排登山旅程時，選擇腳程差不多及步行速度相當，旅程中可以彼此照應的夥伴，是一件十分重要的事；一旦有意外事故發生時，也能適時地留在身邊陪伴照顧。記得要避免選擇喜歡衝在隊伍前面，完全不管後面隊伍狀況的領隊或嚮導，根據歷次山難事故的經驗，當身體狀況惡化時，如果有人陪伴在身旁，當事者獲救或康復的機率較高。

7、熟悉CPR心肺復甦等急救知識-幫助自己也幫助別人

現代人由於飲食及生活習慣、或高血壓病史等原因，發生心肌梗塞的病例已有越來越多的趨勢，中老齡的驢友在從事劇烈的登山運動，如果有胸口疼痛、心悸、臉色蒼白、呼吸短促、冒冷汗時，有可能是心肌梗塞的前兆，必需立刻停止活動。當感覺可能發生心肌梗塞狀況時，最好的自救方式就是深呼吸及咳嗽，產生類似心臟按摩的效果，平時也應熟練CPR急救方法，必要時可以及時挽救隊友的生命；另外，有心血管疾病病史的人，登山時可以將心肌梗塞的急救藥方三硝酸甘油掛在脖子上，並告知同行的領隊及身邊的驢友以防萬一。

8、除了跟著路標走之外-要學習登山定位與地圖使用

很多登山多年的中老齡的驢友，因為習慣參加有組織有隊伍的團隊，或是僅依賴追尋登山路條的提示，一旦在路中落單，遇到叉路口標示不明時，很容易就會陷入迷路的危機，此時如果心慌意亂，就會越陷越深而困在山區。建議有登山習慣的中老齡的驢友，一定要學習定位及地圖研判的知識，以及如何在山上緊急露宿，保護自己免於受潮失溫的登山知識。

9、不要背的太重-適度讓裝備輕量化

當身體筋骨的強壯度不如壯年時期，要學習適度減輕登山裝備的重量，來避免因為揹負過重，而造成運動傷害或是過度勞累的狀況。如果經濟能力許可，可以安排協作或背夫來幫忙分擔行李重量；如果不想花費太多費用，也可以考慮多吸取輕量化登山的知識，來幫助自己從使用的登山裝備中進行減重。即使有安排協作背夫的中老年驢友，由於步行時不會與背夫走在一起，所以要切記重要的食物、飲水、保暖、防雨裝備不可離身的安全登山觀念。

10、平日注意生活作息正常-定時適度運動鍛鍊身體

喜歡登山運動的中老年驢友，一定要特別注意平日的身體鍛鍊，以及定時運動習慣的養成；也要避免沒有經過適度訓練體力，就貿然進行多天數或困難的登山行程。如果平時沒有保持運動習慣，也沒有經過任何體力訓練就貿然登山，除了會對身體健康有不利的影響之外，還會讓自己陷入山難的風險與危機。