巧用3個關鍵5分鐘讓你一夜好眠

現在大部分的上班族都會備一件事所困擾，那就是睡眠，以為長時間的偶也加班，本來睡覺的時間就比較的少，但是偏偏就會出現睡不著或是睡著了老是醒來。那您知道改善睡眠質量的3個5分鐘是什麼法則嗎？您知道睡眠不好如何調理嗎？今天小編就為您介紹一下有關長期睡眠不足的危害，感興趣的朋友們趕快來看看啊。

改善睡眠質量的3個5分鐘

現在的您還在被失眠所困擾嗎？根據統計可知，我們每五個人之中就有一個人會被失眠所困擾的，但是我們每個人都是離不開睡眠的，沒有好的睡眠就沒有好的精神去工作！

長期睡眠不足不僅會讓記憶力下降，還有可能造成肥胖，所以今天就跟大家分享，只要好好利用關鍵的五分鐘，就可以讓你擺脫失眠問題，一夜好眠。

根據2013年臺灣睡眠醫學學會調查，全臺慢性失眠盛行率為19.3%，平均每5人就有1人飽受失眠之苦！睡不著，儼然成為現代人新興的文明病。

現在很多人採用的都是作業療法，這個方法的效果是很不錯的，也可以為不少人解決失眠的困擾的。

他認為，腦部回覆中，最重要的概念是睡眠，因而著手臨床實驗，研究各種增進睡眠質量的方式。並利用身體韻律的概念，幫助許多企業改善員工體質，進而提高向心力與工作效率。

早晨5分鐘-陽光法則：趕跑瞌睡蟲

早晨起床後，從窗戶遠眺外頭，讓自己接觸光線，減少褪黑激素分泌就能醒腦。在窗邊讀讀報紙、看一下電視，或是開啟房間的熒光燈。

中午5分鐘-欠債法則提升下午工作效率

人體體記憶體在著與大自然日夜同步的生理時鐘，具有一定的運作規律。菅原洋平指出，為了保持腦部正常的運作，一天內會有兩次啟動大腦睡眠的機制。

假如您已經約好在起床後8個小時與22個小時之後的時間安排的話，你安排的時間正好與中餐飯後時間重疊的話，那麼您就會感覺您的一整天都會容易處於袋昏昏沈沈的狀態。

建議，起床6個小時後小小閉目休息5分鐘，在迎來睡意的高峰之前先發制人，不但不會干擾生理時鐘與大腦活動的運作，也能避免飯後昏昏欲睡。

傍晚5分鐘-體溫法則：晚上睡更好

傍晚時特別容易想睡覺嗎？菅原洋平表示解決方法有二，在工作結束、回家之前先趴在桌上小睡1～5分鐘，只消閉上眼睛，就有放鬆的效果，促進α波出現。不過要注意的是，睡超過30分鐘以上會使得與夜間睡眠相同的腦波出現，導致晚上失眠。

另一個方法則是活動身體，簡單的伸展運動即可。運動後體溫會慢慢地上升，並在1個小時後漸漸下降，此時睡意就被誘發出來，並提高睡眠壓，讓隔天的晚上也能好好睡。

另外，晚上總是睡不著的你，習慣睡前躺在床上看本小說嗎？菅原洋平表示，由於腦部會將場所與行動視為一個單位記憶下來，因此腦會誤認床是閱讀文字、語言區活動的場所，導致周公遲遲不肯拜訪。不要把無關睡眠的東西帶到床上是一夜好眠的祕訣。

如果你是習慣了晚上睡不好或睡不著，那麼可以試試以下10個方法，讓你一夜好眠。

1. 避開藍光

電子產品發出的藍光會抑制大腦生成 melatonin(褪黑激素)，進而影響睡眠。在就寢前一小時，避免使用這些裝置，或是將熒幕亮度調低、戴上橘色眼鏡阻擋藍光。

2. 讓你的大腦疲倦

睡不著時，除了數羊外，試試想出每個注音符號開頭的動物，藉由思考讓大腦疲倦。

3. 移動你的床

當床鋪面向門、且和門離得最遠時，人們會感到最放鬆。因為經過演化，人類在能提早注意到危險，且仍有時間逃跑時，才會感到安心。

4. 假裝打哈欠

當你表現出疲憊的樣子，就會真的開始有睡意。想要快速入眠，假裝打一個或兩個哈欠。

5. 吃根香蕉

在就寢前吃根香蕉。它們富含carbohydrate(碳水化合物)，能幫助放鬆身體和頭腦。

6. 午休前喝杯咖啡

咖啡因需要經過二十分鐘才能完全吸收，在午休前喝杯咖啡，小憩後咖啡因正好發揮作用，讓你特別有精神。

7. 聽段音樂

《世界上最令人放鬆的音樂》是從科學角度設計，專為幫助睡眠編寫的曲調。

8. 靠右側睡

研究顯示，一般人在靠右側睡時心臟負擔較小。若是孕婦，則要靠左側睡。儘量避免趴著睡或是躺著睡。

9. 試著保持清醒

試著保持清醒事實上會讓你感到更加疲憊。睜大雙眼、想著不要睡著，反而會開始有睡意。

10. 穿襪子

當人們漸漸入睡時，雙腳的 blood flow(血流)會增加。暖和的雙腳能增加血流速度，有助入眠。下次睡不著時，試著穿雙襪子。

睡眠不好如何調理

堅持規律的作息時間

想必大家都知道夜間各個不同時段，通過睡眠，人體將有不同部位進行主要的休整，調節。所以晚上最好在11時前進入睡眠。

早上也不宜晚起，特別是不入睡的懶床那其實會讓人更易疲勞。中午有條件可以午睡，但時間最好控制在1小時左右，且最好不要再下午3點後還進行睡眠。

規律的作息，不僅僅有益睡眠，同時能使你的注意力，工作效率得到提升。即使對於繁忙的職業人，要堅持規律的作息時間也並非不可能，而在於你自己是否願意。

養成良好的飲食習慣

飲食習慣之於睡眠也有影響？壓根不用疑問。首先早中晚餐的規律進食對人健康有益，再來，晚餐對睡眠的影響較大。晚餐不要吃的過晚過多，那樣會對胃的修整產生負擔，影響睡眠。

睡前少喝水，否則會頻繁的如廁。平日不要多攝入含咖啡因和尼古丁之類的食物。多吃點紅棗，小米，牛奶。另外可遵醫囑適當補充鎂、鈣、複合維生素B等。

適時的鍛鍊助於睡眠

鍛鍊有助身體健康，保持好身材。每天抽出一點時間，最好在下午4或5時左右進行鍛鍊，將有助於夜晚的睡眠。同時對緩解疲勞，提高興奮度也有幫助。

睡前1小時的放鬆

直到上床還在進行著劇烈的腦部活動嗎？那會使你停不下來，越來越無法入睡，而且易使人發夢。所以睡前1小時試著拋開紛繁的思緒，進行腦部的放鬆吧。最好熱水泡腳或者沐浴，那樣會使你渾身鬆弛，睡的更好。

好環境，好睡眠

有條件的話，好好打理你的床吧，舒適的床，舒適的睡眠，這不是家裡最棒的地方嗎。將臥室整理乾淨點沒有壞處，哪天躺在床上還聞著異味那可真是“美呆了”。

睡眠時，最好保持光線很弱，夜間最好黑暗，如果有習慣開燈入睡的那就另當別論。同時保持一個安靜的環境。

長期睡眠不足的危害

危害1：可導致抑鬱症

隨著時間的推移，睡眠不足和睡眠障礙可導致抑鬱症的生成。失眠與抑鬱症有著必不可分的關聯。據一項07年對於1萬人的調查顯示，那些患有失眠的人發展成為抑鬱症的機率比那些沒有失眠的人高達五倍之多。實際上，失眠往往是抑鬱症的先兆之一。

失眠和抑鬱症是相輔相成的，睡眠不足會加重抑鬱症的狀況，而抑鬱症反過來又會令人更加難以入睡。從積極的角度出發，治療睡眠問題有助於抑鬱症的緩解，反之亦然。

危害2：加速面板衰老

想必大多數人都經歷過在幾個晚上不睡覺後，面板蠟黃，眼睛浮腫。但這證明了長期睡眠不足可導致面板黯淡，出現皺紋，還會帶來黑眼圈。

當你沒有獲得充分的睡眠時，你的身體會釋放出更多的應激激素皮質醇。過量的皮質醇會分解面板中的膠原蛋白，而這種蛋白質可保持面板光滑而有彈性。深度睡眠可修復面板組織。

危害3：增加死亡風險

英國研究人員曾經觀察過1萬多名英國公務員的睡眠模式在二十多年內，是如何影響他們的死亡率的。

結果顯示，那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人，其患有疾病致死的風險增加將近一倍。尤其要強調的是，缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機率增加一倍。

危害4：引發嚴重的健康問題

睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風險：心臟疾病，心臟病發作，心臟衰竭，心律不齊，高血壓，中風，糖尿病。據估計，有九成失眠患者(以難入睡和易醒為特點的人群)還伴有其它一些健康問題。

危害5：令人健忘愚鈍

想讓你的記憶力更清晰嗎？這需要你每天都獲得充足的睡眠才行。美國和發過的研究者一致確定，一種被稱為“尖波漣漪”的大腦區域專門負責鞏固記憶。

這種腦波也負責從大腦海馬體到大腦皮層傳輸所學到的資訊。而“尖波漣漪”大部分都在人們深度睡眠時才出現。

睡眠對於一個人的思維和學習能力起著決定性的作用，缺乏睡眠從多方面影響著人的認識過程。首先，睡眠不足可損害人的注意力，警覺性，專注性，推理能力以及解決問題的能力，這些可導致你的學習效率變低。

危害6：睡眠不足可增重

睡眠不足可能會增加人的飢餓感，促使食慾增加。據相關資料顯示，每天睡眠少於6小時的人，比每天睡7-9小時的人更有可能成為肥胖者。

胃內的飢餓激素可刺激飢餓感和大腦中的瘦素訊號，從而抑制食慾。縮短睡眠時間會減少瘦素的分泌，提升飢餓激素的水平。睡眠不足不僅會刺激食慾，它同時也刺激人體渴望高脂肪，高碳水化合物的念頭。

危害7：影響判斷力

缺乏睡眠會影響我們對事物的理解，由於無法準確評估和明智地採取行動，這將會影響人們對事件作出合理的判斷。被剝奪睡眠的人似乎特別容易出現判斷失誤。

在這個生活節奏日益加快的世界，少睡覺正在成為一種光榮的象徵。但睡眠專家表示，讓睡眠減少的行為是錯誤的，你可能會得不償失。尤其是如果你正在從事一項以判斷力為重的工作時，睡眠不足帶來的影響將可能是個大問題。

結語：看了小編上文的介紹，您應該已經知道改善睡眠質量的3個5分鐘是怎麼樣的了吧，您也應該已經知道睡眠不好如何調理了吧，那小編希望您可以把今天學到的有關長期睡眠不足的危害的知識分享給身邊的小夥伴們哦。