白領腰腿保健有妙招

腰腿痛的保健

專家介紹，白領平時要直坐於椅背固定的椅子上，椅面高度應和坐正後膝關節彎曲90°後的小腿高度相等。最好以皮革包裹、棉織物覆蓋在硬質椅面上為宜，這樣既有力度支撐，又有一定的彈性。不提倡坐太軟的沙發太硬的木質椅子。靠背的下部要有適度的凸起，恰好頂在腰部，椅背高度最高不超過肩，最低不低於胸椎後突頂點。椅背的質地要求儘量與椅面相同。

避免久坐，注意生活保健，一般以1小時為宜，最多2小時。

步行時應挺胸收腹，向上提取重物時應屈膝蹲下，並用雙手環抱所提重物。用力對稱時，即使50斤也不會對腰部有太大影響。

不要睡太軟或太硬的床，床具的硬度要以仰臥位時將手掌伸入腰下能夠勉強進入為適度。

避免腰部長時間旋轉、過屈活動及負重。

避免受涼，直吹電風扇、空調等非常有害健康，注意腰部白天免受風寒潮溼侵襲及夜間要保暖。

養成良好的生活習慣，不要酗酒、長時間打牌、玩遊戲等。

腰腿痛的鍛鍊

★鍛鍊前要熱身，先慢慢將關節活動開。

★以散步為主，快慢走可自行調節，一般每次20～30分鐘。如果快步走，20分鐘即可，一天運動量1～2小時。

★吊單槓或門框，慢上慢下。

★“燕飛式”功能鍛鍊(俯臥位，雙上肢平伸後上舉，雙下肢後伸上抬)，持續數秒後放鬆，反覆數次，根據個人情況適量進行。一般1組12次，每次做3組，每天鍛鍊3次。

★“五點支撐式”功能鍛鍊(仰臥曲肘，雙手放於胸前，屈膝、雙腳踏床與肩同寬，頭、雙肘、雙腳五點支撐向上挺腰)，持續數秒放鬆，反覆數次，根據個人情況適量進行。一般1組12次，每次做3組，每天鍛鍊3次。

★“彎腰壓腹”鍛鍊(站立於椅背後，雙腿併攏，以椅靠背抵住腹部臍下2釐米處，向前彎腰至最大限度)，持續數秒再回原位，反覆數次，根據個人情況適量進行。一般每次鍛鍊20～30次，每天3次。

★腰椎左右側彎，鍛鍊腰椎小關節。鍛鍊方法：身體直立，左右手中指貼於褲縫，慢慢左右側彎，中指沿褲縫上下運動。一般每次運動20～30次，每天3次。

注意：鍛鍊腰腿動作應輕柔緩慢，循序漸進地增加活動量，持之以恆，注意養生保健。