辦公族巧用健身球可緩解痠痛

辦公族巧用健身球可緩解痠痛

久坐族 不妨在健身球上辦公

上班族們，常常保持同一種姿勢工作，時間久了，難免發生脖子疼腰疼的狀況。因為當人在站立或坐在無靠背的椅子上時，腹肌都在其作用，幫助脊椎支撐我們的體重。而坐在靠背椅子上時，這些肌肉就會呈放鬆狀態，只有脊椎來承受整個上半身的重量，額外的壓力都加在了脊椎盤上，最終導致長期背痛。

若你把健身球當椅子，坐在上面時，身體需要不停地動以保持平衡，這樣不僅能夠加強並鍛鍊了腰背的肌肉及力量，還能避免久坐不動帶來的危害。所以，上班族每天可以適當坐一坐健身球。

緩解下腰部不適或疼痛的鍛鍊方法：

仰橋

具體動作：仰臥，腳跟放在健身球上，手臂在體側伸直開啟，腹肌收縮使脊柱處於正中位置。慢慢抬起臀部，直至腳跟到肩部成一直線，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根據能力，每次保持10-30秒，重複3-5次。

作用：加強大腿後部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，並改善軀幹的控制力，該練習對下腰痛有一定的預防和康復作用。

健身球俯橋

具體動作：兩腳踝在健身球頂部支撐，兩手與肩同寬，在肩正下方支撐，手臂伸直。腹部收縮，使脊柱保持中立位，背部平直，根據能力保持30-60s，3-5組。

健身球超人練習

具體動作：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手輕輕撐在地板上，兩腳與肩同寬，腳尖著地。開始動作前，腹部收緊，下巴收緊。一臂在前方抬起至肩的高度，同時抬高對側腿至腰的高度，保持5s，放下，換另一側。根據能力重複15-30次，3-5組。

作用：可增強臀部肌群、大腿後群、下腰部、肩部肌群的力量和軀幹的穩定控制能力，該練習對下腰痛有一定的康復和預防作用。

緩解肩、頸部不適或疼痛的鍛鍊方法：

靠牆畫圓練習

具體動作：持球面向牆靠牆站立，球與胸部齊高。一手扶在球上，手與肩同高，然後向後退一步。身體從頭到腳成一直線。以順時針方向和逆時針方向移動球進行畫圓練習。根據能力每側每個方向6-15次。

作用：調動加強肩關節穩定的肌肉，改善肩部力量和穩定性。該練習對肩頸部問題有一定的康復和預防作用

靠牆俯臥撐

具體動作：持球靠牆站立，球與胸部齊高，兩手與肩同高，然後向後退一步。身體從頭至腳跟成一直線。屈肘，使身體向球的方向移動，在最低點保持1-2秒後推起，回到起始姿勢。根據能力重複6-15次。

作用：增強胸肌、肩部肌群的力量，改善肩部的力量和穩定性。

肩部和上背部肌肉牽拉

具體動作：跪姿，兩手平放在球的正上方。兩手掌掌跟撐球，掌心向前，身體慢慢下壓，感覺肩部和上背部的牽拉感，至最大位置時保持5秒左右，慢慢抬起身體。重複3-5次。

作用：拉伸肩部及上背部肌肉，增加肩部靈活性，緩解肩頸部不適。

另外經常駝背的同學，可能導致圓肩。
可以拉開胸大肌、胸小肌、肱二頭肌，以便放鬆原本彎曲的脊椎、肩膀。開始做時要坐在椅子三分之一處，身體保持挺直，雙手向後拉住椅子，這個姿勢維持十五至卅秒，做好後重復三至五次。

利用抬腿動作，可望訓練腹部核心肌群。

做時背部要緊靠椅子，雙手拉住椅背之後輕抬大腿，大約停留三至五秒就可讓雙腳向下放鬆，但是放鬆時雙腳不可著地，這個動作可上下來回三至五次。