老年人運動不當過度膝蓋受傷 容易傷膝蓋的運動

大家都知道運動對身體有很大的好處，在生活中也有很多人會進行運動，尤其是老年人。有很多老年人在每天早上或者晚上吃完飯會進行適當的運動幫助強身健體。不過雖說運動對於身體有好處，但是如果運動不當或者運動過度就會讓身體受到傷害，特別是膝蓋。有調查顯示，大多數老年人在運動的時候因為不注意而讓膝蓋受傷，因此很多老年人就想知道怎麼樣運動才能防止自己膝蓋受傷，下面跟隨本站一起來了解下。

老年人哪些運動容易傷膝蓋？

1、深蹲。在深蹲的時候會導致關節軟骨的磨損，深蹲的時候膝關節磨損程度要比平時走路的時候嚴重得多，另外深蹲會因為膝關節後側的擠壓而讓內側半月板受到損傷，所以老年人在運動的時候要注意不能做深蹲鍛鍊。

2、登山。登山也是一個容易導致膝蓋受損的運動方式，在登山的時候容易讓髕骨關節經常磨損，也容易導致韌帶以及其他軟組織受到損傷，長期登山就容易導致膝蓋損傷。

3、蹲馬步。有些老年人認為自己身體能力還行，認為自己寶刀未老，在平時就經常通過蹲馬步來鍛鍊自己，卻不知道在蹲馬步的時候，髕骨關節承受的應力很大，容易磨損髕骨關節。長時間蹲馬步還容易引起反應性滑膜增生，會加重疼痛，更容易導致半月板損傷，讓膝蓋疼痛。

老年人每天需要走多少步才能達到運動量？

對於老年人來說，一個老年人每天可以通過適當的散步來鍛鍊自己，散步對身體健康是比較有益的。對於年輕人來說可以進行劇烈的運動，而對於60歲以上的老年人來說，他們會因為身體的能量不足而不能進行負荷運動。所以不能進行過度運動。

因此每天堅持6000步左右的走路散步是最適合身體，這樣不僅不會讓身體過度疲勞，還能夠讓身體得到很好的鍛鍊，由於走路是屬於有氧運動，它的效果要比慢跑和游泳好，另外經常走路能夠改善心肺功能，經常鍛鍊對心臟、血管都有極大的好處，而且通過鍛鍊還能幫助糖尿病人改善血壓以及血糖。

老年人日行1萬步肯定是會對膝蓋造成傷害的，除此之外還應該看平時不行的情況，比如在平時爬樓梯和爬坡走，還有爬山對膝蓋造成的損傷會成倍增加。所以老年人不僅僅只關注的步數，還要關注平時走的路面情況。因為老年人的關節退變比較快，比如關節液會減少，還有軟骨退變，容易出現關節的退行性病變，在這種情況下不要進行加重病變的運動。

怎樣走路不傷膝蓋？

1、走路步數：6000步。人常說“萬步走”，不過中國膳食營養指南建議是日行6000步。6000步比較安全，萬步只是利於記憶。能走多少，還是要根據自己的實際情況。不必過於刻板，要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。出現身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。

2、走路時間：至少30分鐘。步行的速度可分為：慢走（70~90步/分鐘）；中速走（90~120步/分鐘）；快走（120~140步/分鐘）；極速走（140步以上/分鐘）。有一定運動能力的老人可採取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗為宜。

3、走路地點：公園或塑膠場地。走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又幹淨的地方。最好是塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下臺階。因為這些路段膝關節承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。

4、走路姿勢：抬頭挺胸。最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。

5、走路準備：一定要拉伸。健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關節的靈活度。健走後也要做做放鬆和拉伸活動。

6、走路裝備：鞋底要微軟有彈性。走路一定要選雙舒服的鞋，因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。“掰”一下鞋底應該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟。

溫馨提示，老年人在平時可以通過散步的方式來進行運動，在運動的時候要注意自己的身體，不過為了追求運動量讓自己過度運動，讓身體關節受傷害。