缺鈣怎麼辦 四類人群要警惕

人體裡的鈣是至關重要的，鈣是人體生命活動的調節劑，是人體生命之源。鈣在人生各個生長髮育階段，從幼年到成年乃至老年都肩負著重要生理功能，是保證人體健康長壽必不可少的重要元素。女性20多歲到35歲左右是骨量的高峰期，過了35歲後，骨質開始以每年0.5-1%的速率流失，容易缺鈣，50歲停經後，骨質流失速率增加到每年1-2%，“保骨”的急迫性更甚男性。缺鈣怎麼辦？缺鈣的症狀有哪些？下文小編給你一一講解！

1、年輕女性、上班族

為了美白拚命躲陽光，結果維生素D不足，影響鈣質吸收。

【補鈣策略】一天至少晒30分鐘的太陽。

維生素D的主要來源是照射陽光，人體的面板在照射陽光後會合成維生素D，進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失，並降低跌倒和骨折風險約20%。

除了愛美白的年輕女性以外，平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質吸收。

專家建議：一天至少要晒30分鐘的太陽，且如果使用防晒乳液或防晒服裝，都會減少面板的維生素D合成量。不妨趁早晨或下午的時候到室外晒一下太陽，倒不必刻意在烈日下曝晒，以免晒傷。

2、乳糖不耐

不吃小魚乾、奶製品，鈣質從哪來？

【補鈣策略】黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

在一般人印象中，含高鈣的食物無非是牛奶與小魚乾等。的確，平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質，每100克小魚乾的含鈣量更高達2，113毫克，但對吃素或不喝牛奶的人來說，補充鈣質可能得另尋途徑。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子，這時不妨改吃優格補鈣。

優格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃優格也不會腹瀉;優格中的乳酸還會促進腸道蠕動，且讓腸道形成偏酸的環境，有利於鈣質的吸收。從營養的角度來看，優格比牛奶更好。

3、素食者

吃全素、不碰奶製品，如何補鈣？

【補鈣策略】其他的補鈣選擇，如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質，素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含有1，456毫克的鈣，市售芝麻糊即飲包裡面新增許多澱粉，真正的芝麻含量不多，如果要攝取足夠鈣質，最好把芝麻炒焙過後直接吃。每天細嚼慢嚥吃兩湯匙的黑芝麻。

由於製作豆腐、豆乾的過程中會新增石膏(含硫酸鈣)，因此大多數豆製品都是良好的鈣質來源。豆腐有鹽滷與新增石膏兩種做法，大部份盒裝豆腐都是用鹽滷法制造，然而唯有新增石膏的傳統豆腐才含高鈣，消費者購買時要看仔細。

至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成，並未新增石膏，所以不含鈣質。

豆漿雖然富含蛋白質，但也不含鈣質。加鈣豆漿的鈣質吸收率大約為30%，和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆漿只有“減糖”，沒有無糖，想要控制體重的人還是要酌量。

另外，像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。

4、停經後、老年人

運動量不足，會讓骨質不斷流失。

【補鈣策略】跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助於增加骨密度。

無論年紀大小，只要經常活動，就能增加骨骼與肌肉的強度。由於有負重需求，因此舉重選手的骨頭都很硬，而太空人長期處於失重環境，鈣質就很難存進骨頭裡。

身體有需求，鈣才會補進骨骼裡，反之骨頭裡的鈣則會逐漸流失。例如長期臥床的病人就算補充高鈣飲食，骨質還是會照樣流失。

因此，適度做些荷重運動，有助於增加骨質密度。荷重運動並不是叫你去練舉重，其實我們本身的體重對骨骼來說，就已經是重量負擔了，即使只是原地踏步(腳要離地8公分以上)、輕快步行、爬樓梯，都可以算是荷重運動，中老年人也做得到。

如果體力負擔得了，舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。然而，游泳、騎腳踏車屬於“非荷重有氧運動”，不會改善骨密度。

缺鈣的症狀

(1)兒童

當孩子出現下面一些症狀時，就應診斷為缺鈣：不易入睡、不易進入深睡狀態，入睡後愛啼哭、易驚醒，入睡後多汗;陣發性腹痛、腹瀉，抽筋，胸骨疼痛，“X”型腿、“O”型腿，雞胸，指甲灰白或有白痕;厭食、偏食;白天煩躁、坐立不安;智力發育遲、說話晚;學步晚，13個月後才開始學步;出牙晚，10個月後才出牙，牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密，牙齒呈黑尖形或鋸齒形;頭髮稀疏;健康狀況不好，容易感冒等。

(2)青少年

青少年缺鈣會感到明顯的生長疼，腿軟、抽筋，體育課成績不佳;乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦;偏食、厭食;蛀牙、牙齒髮育不良;易過敏、易感冒等。

(3)青壯年

一般情況下，青壯年都有繁重的生活壓力，緊張的生活節奏往往使他們疏忽了身體上的一些不適，加之該年齡段缺鈣又沒有典型的症狀，所以很容易掩蓋病情。當有經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰痠背疼、易過敏、易感冒等症狀時，就應懷疑是否缺鈣。

(4)孕婦及哺乳期婦女

處於非常時期的婦女，缺鈣現象較為普遍。不過，隨著優生優育知識的普及，人們對此期缺鈣的症狀較為熟悉。當她們感覺到牙齒鬆動;四肢無力、經常抽筋、麻木;腰痠背疼、關節疼、風溼疼;頭暈，並罹患貧血、產前高血壓綜合徵、水腫及乳汁分泌不足時，就應診斷為缺鈣。

(5)老年人

成年以後，人體就慢慢進入了負鈣平衡期，即鈣質的吸收減少、排洩加大。老年人大多是因為鈣的流失而造成缺鈣現象。他們自我診斷的症狀有老年性面板病癢;腳後跟疼，腰椎、頸椎疼痛;牙齒鬆動、脫落;明顯的駝背、身高降低;食慾減退、消化道潰瘍、便祕;多夢、失眠、煩躁、易怒等。

結語：鈣與人的生命活動密切相關，鈣質補充不足對人體造成的危害是很大的，如夜裡睡覺抽筋，骨質疏鬆，多夢等。現在的生活條件越來越好，在日常的飲食中，也要多注意營養的均衡，保證鈣質的充分吸收。切不可總是吃沒用營養的垃圾食物，要愛惜身體，對自己的健康負責！