肌肉痠痛多久後再運動？怎麼快速恢復肌肉痠痛

肌肉痠痛幾乎是健身過程中的家常便飯，如果訓練強度和量太大，肌肉痠痛感則更為明顯。那麼肌肉痠痛多久後再運動？下面就快和本站一起了解相關知識吧！

本文目錄

1、肌肉痠痛多久後再運動

2、怎麼快速恢復肌肉痠痛

3、如何飲食改善肌肉痠痛

肌肉痠痛多久後再運動

肌肉痠痛還能鍛鍊，但必須讓痠痛的部位休息。例如胸肌已經比較痠痛，可以練背、腿、腰腹，但肩膀不建議第二天練，因為練肩需要用到肱三頭肌，胸肌鍛鍊也很大程度刺激到了肱三頭肌。不管酸不痠痛，鍛鍊後一定要給所鍛鍊肌肉足夠的恢復時間(一般至少休息48小時),這樣能有更好的增肌效果，如果痠痛時繼續鍛鍊痠痛部位，受傷的風險將會大大增加。

怎麼快速恢復肌肉痠痛

1、整理活動

不要忽視整理活動的作用，激烈的運動後，人體需要一個過程使得身體能夠“冷卻”下來，使得我們的心肺系統能夠逐漸適應，保證身體的正常代謝。所以，激烈運動後不要立刻坐下來休息，強迫自己慢跑或者快速走一定的距離;同時你可以伸展一下你的身體，緩解肌肉的僵硬，預防肌肉損傷的發生。

2、溫水浴

運動後洗澡是一個很好的習慣，既能清潔身體，又能緩解你的情緒。不過這裡推薦運動後堅持洗溫水洗浴。冷水浴雖然迅速在感官上給身體帶來放鬆，但實際上不利於肌肉放鬆，難免給傷痛留下隱患。而42攝氏度的溫水洗浴溫度與體溫相近，有利於血液迴圈的調節，進而起到消除疲勞的作用。

3、按摩

按摩是一種能十分有效消除疲勞的手段。運動後的適當按摩，特別是激烈運動後的適當按摩，可以促進身體血液的迴圈，加速營養物質的輸送與體內廢物的排出，這有利於肌肉的放鬆與自我修復。另一方面，適度的針對性按摩可以幫助肌肉一些輕微損傷的自我修復，搭配一個溫水浴能發揮更好的作用。

4、活血通絡

而正骨水就是不錯的選擇，具有活血化瘀、舒筋活絡、消腫止痛等功效，用於跌打損傷(摔傷/扭傷/骨折戳傷/脫臼紐帶損傷)、運動損傷(外傷/痠痛/僵硬)、肌肉勞損疲勞(僵硬/麻木)、運動損傷預防(運動前用)等。

如何飲食改善肌肉痠痛

1、牛奶

牛奶是最古老的天然飲料之一，被譽為“白色血液”，含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。在我們可以在運動完之後一小時喝一杯牛奶，因為在人體劇烈運動之後，人體的蛋白質、鈣等元素會消耗，會出現肌肉疲勞等症狀，喝牛奶不僅能夠快速補充蛋白質，還能補充運動過程中丟失的各種營養素，我們都知道，牛奶是鹼性的，對於運動後的肌肉痠痛、肌肉疲勞等症狀有很好的治療效果。

2、芥菜

芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。芥菜是強鹼性食物，因此對於緩解運動中因為乳酸堆積產生的肌肉痠痛有很好的效果。芥菜在吃法方面也有很高的營養價值，沙拉里放一點芥菜，會有一些辣味，應避免用得過多，因為其質地粗糙而且味道濃重。為了去掉一些味道，可以在烹飪前用開水焯一下。

3、葡萄

葡萄中不僅含有豐富的維生素和微量元素，還含有人體所需的十多種氨基酸及多量果酸。因此，常食葡萄，對神經衰弱和過度疲勞均有補益作用；而葡萄酒又為一種低度飲料，含有十幾種氨基酸和豐富的維生素Ｂ12和維生素Ｐ，更具有味甘、性溫、色美、善“醉”、易醒、滋補、養人等特點，經常少量飲用，有舒筋活血、開胃健脾、助消化、提神等功效；同時葡萄屬於強鹼性水果，因此對於緩解過量運動中出現的肌肉痠痛有很好的輔助治療的作用。

4、海帶

海帶是一種營養價值很高的蔬菜，同時具有一定的藥用價值。含有豐富的碘等礦物質元素。海帶含熱量低、蛋白質含量中等、礦物質豐富，研究發現，海帶具有降血脂、降血糖、調節免疫、抗凝血、抗腫瘤、排鉛解毒和抗氧化等多種生物功能。不僅如此，海帶還具有“鹼性食物之王”的美稱，在運動之後多吃海帶能幫助我們緩解肌肉痠痛，海帶中褐藻酸鈉鹽有預防白血病和骨痛病的作用，對動脈出血亦有止血作用，同時海帶是一種營養價值很高的蔬菜，運動後多吃海帶還能補充運動中因大量出汗而損失的多種營養素。

5、馬齒莧

馬齒莧含有豐富的二羥乙胺、蘋果酸、葡萄糖、鈣、磷、鐵以及維生素E、胡蘿蔔素、維生素B、維生素C等營養物質。馬齒莧在營養上有一個突出的特點，它的ω—3脂肪酸含量高於人和植物。ω—3脂肪酸能抑制人體對膽固酸的吸收，降低血液膽固醇濃度，改善血管壁彈性，對防治心血管疾病很有利。不僅如此，歐米伽-3是脂肪酸豐富的食物。經常鍛鍊的人免疫負擔較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負擔，還能改善和提高運動能力，因為歐米伽-3必需脂肪酸能促進肌肉細胞對營養物質的利用，有利於肌肉修復。

6、亞麻籽

亞麻籽不含膽固醇，富含纖維和Ω3脂肪酸，一湯匙亞麻籽含有3800毫克的奧米茄三脂肪酸，相當於深海魚油的10倍，但沒有腥味、高膽固醇和飽和脂肪酸的弊處。奧米茄三(Omega-3)脂肪酸屬多元非飽和脂肪酸，是人體細胞結構中最重要的成份之一，也是細胞膜運作正常必需物質，因此又稱必需脂肪酸。現代人近年的飲食習慣改變，吸收過多飽和脂肪酸，影響細胞正常運作，因而引起三大退化性疾病：心血管病、癌病、糖尿病。科學家認為增加吸收奧米茄三脂肪酸可以減少患上這些退化性疾病。不僅如此，還能平衡及改善身體血糖量，令你更有活力。也能增加肌肉的持久力，更可令運動後疲勞肌肉更快復元。

7、土豆

土豆蛋白質營養價值高。土豆塊莖含有2%左右的蛋白質，土豆蛋白質含量為8%～9%。據研究，土豆的蛋白質營養價值很高，其品質相當於雞蛋的蛋白質，容易消化、吸收，優於其他作物的蛋白質。而且土豆的蛋白質含有18種氨基酸，包括人體不能合成的各種必需氨基酸。而且，土豆塊莖中含有豐富的膳食纖維，並含有豐富的鉀鹽，屬於鹼性食品。人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，所以，人在體育鍛煉後，應多吃些富含鹼性的食物，以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運動帶來的疲勞。

8、核桃

核桃仁含有豐富的營養素，每百克含蛋白質15~20克，脂肪較多，碳水化合物10克;並含有人體必需的鈣、磷、鐵等多種微量元素和礦物質，以及胡蘿蔔素、核黃素等多種維生素。對人體有益，可強健大腦。是深受老百姓喜愛的堅果類食品之一。被譽為“萬歲子”、“長壽果”。特別注意的是，核桃富含的維生素C。維生素C不僅能緩解鍛鍊後的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利於肌肉韌帶的修復與生長。運動之後肌肉痠疼，吃點核桃也不錯。

9、生蠔

生蠔是一種營養價值很高的海鮮，同時具有一定的藥用價值。含有豐富的碘、鋅等礦物質元素。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調節食慾，更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復，充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞，加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的程序。生蠔做法有很多，碳烤和煮湯也是不錯的選擇。

10、桑椹

桑葚含豐富的活性蛋白，維生素、氨基酸、胡蘿蔔素等成分，營養是蘋果的5~6倍，是青花素之王。《本草綱目》等多種醫藥典籍中對桑椹的藥用價值和用法有詳盡的闡述，桑椹性味甘寒，具有補肝益腎、生津潤燥、烏髮明目等功效。桑果古來就是百姓常採用的一種利尿，保健，消暑的鮮果，在本草綱目中有記載其特殊功效。