運動後肌肉痠痛咋辦？

運動後肌肉痠痛咋辦？

運動後肌肉痠痛咋辦？

如今越來越多的人意識要運動健身的重要性，不少女生也加入到鍛鍊當中。隨之而來的可能是運動過後的小問題，劇烈運動後的最常見的就是肌肉痠痛和拉傷，前者是因為乳酸過度堆積造成（也就是鐵腿），大概3~5天就可以自行復原；拉傷則會長達1~2個禮拜，有固定的疼痛點、瘀血、腫脹或發熱，需要透過醫師治療。該如何避免這些運動傷害，以下3點運動須知絕對要了解：

1、拉長暖身訓練時間

MM們一定要記住運動要適量，不該過量，“24小時原則”是一個對初學者很有效的自我監控方式，如果運動後隔天，身體的痠痛與不適超過可忍受的範圍，代表前一天的運動量過大；如果隔天身體沒有痠痛感，就可以考慮把訓練量稍微加大。秉持循序漸進的方式，才能創造長時間的運動功效、建立規律的運動習慣，身體自然不會因為運動而痠痛。如果要參加路跑或其他運動，前兩週就要開始準備暖身訓練，才不會當天運動量暴增，導致身體刺激過大而痠痛。

2、別忘了激烈運動後的緩和收操

激烈運動後不要馬上停止，應該慢慢地降低強度，做一些簡單、和緩的輕鬆有氧運動，比如說慢跑、散步、瑜伽等，讓這些有氧性且低關節刺激的活動，將體內形成的乳酸再次合成能量並代謝掉，降低堆積於肌肉內的現象。例如路跑活動結束，你可以選擇走路或騎腳踏車回家，不要立刻停止活動。

3、鐵腿後的舒緩痠痛祕招

如果腿部已經痠痛，這時候就要多休息、多喝水、多按摩，以及進行反向伸展，拉長運動中縮短的肌肉；飲食上多補充電解質（運動飲料）、鉀離子（香蕉）、糖分、維生素C，都可以讓組織發炎情形下降。建議可以到游泳池裡走路，藉由水的浮力減少肌群的過度收縮，透過走路時所產生的水流阻力，同等於對肌肉進行按摩的效應，比體溫較低的水溫，更可以達到鎮靜肌肉、降低發炎的效應。其他適度的輕微活動，也能增加血液迴圈和減少肌肉的緊繃感、加速乳酸排除的效果。若是不便到泳池的話，也可以在家裡讓痠痛的雙腳泡泡熱水，放鬆肌肉、加速肌肉內血液迴圈，也能幫助廢物代謝。